強壯的手臂是男性擁有力量感的象征之一。

我們會經常看見有人舉起手臂來炫耀自己的小山峰，也就是肱二頭肌。而相對于肱二頭肌來講，肱三頭肌卻總是顯得被冷落而不受寵愛。

但其實如果想要一雙巨大的手臂，要練的不是二頭，而是肱三頭；肱三頭不僅是手臂肌群中最有力的，而且還是占據手臂三分之二面積的最大肌肉。

所以如果想要突破臂圍，擁有十足麒麟臂，就一定要重視對肱三頭肌的訓練。

肱三頭肌一共分為長頭、外側頭、內側頭三個肌頭，所以在鍛煉時要更加全面。在肱三頭肌的訓練動作當中，臂屈伸——通過改變肩關節伸展方向的方式，來使肱三頭肌的三個肌頭都得到針對性的鍛煉。

那么，如何有效地鍛煉三個肌頭呢？

對于過頂動作，通過上臂過頂完全伸展可以最大限度地鍛煉肱三頭肌長頭。女性手臂松弛要重點鍛煉的就是這個部位；

下壓與臂屈伸等大臂貼近身體的動作可以很好的鍛煉三頭的內側頭和側面頭，使大臂更加結實緊致；

而仰臥臂屈伸等大臂與軀干垂直的動作，對三個肌頭的鍛煉效果幾乎都是一樣的，是一個能夠很好的鍛煉肱三頭肌的動作。

劃重點： 在所有的臂屈伸動作當中，都要避免胸部與肩部的運動，并且這類 動作的主要作用是伸展肘關節，所以在每一次動作過程中都要保持大臂的穩定。

下面兩個三頭肌的訓練動作

雖然兩個人訓練的組數和次數都一樣

但照這樣練下去

右邊的三頭肌增長效果肯定是最理想的

因為從訓練動作的技術角度來說：

這些簡單的小調整是將

三頭訓練提升一個層次的關鍵

除此之外

三頭訓練時大家還會犯一些普遍錯誤

今天就來跟大家聊聊

這些錯誤應該如何改正

錯誤1：其他肌肉的借力

比如做三頭下壓時

最容易借力的肌肉是背闊肌、肩部、小臂

所以在訓練的時候

就需要我們去簡單的調整下姿勢

「背闊肌借力」

在訓練過程中

如果手肘過分的前后擺動

那么背闊肌的參與度就會很高

因為背闊肌主要負責伸肩

所以如果想重點訓練三頭

就需要避免這一點

在動作過程中背闊肌參與過多

三頭受力就變小了

所以需要降低重量

手肘置于身體兩側

動作全程鎖定手肘位置緊貼身體

把背闊肌的參與度降到最小

主要由三頭來承擔重量

「小臂借力」

小臂借力這個說法可能有點難以想象

但是一種常見情況

特別是用直杠做三頭下壓的時候

下壓時屈腕就會出現這種情況

這種情況不光轉移了三頭的受力

還會給肘關節帶來很大的壓力

正確的做法應該是

將手腕保持在相對小臂中立的位置

這樣既可以增加手腕的穩定性

又能促進三頭的收縮

「肩部借力」

在開始力竭或者訓練重量過重的時候

身體會逐漸前傾出現弓背

因而導致手肘外展

這個錯誤的做法

不僅會讓每一次下壓動作變得更簡單

還把三頭該承受的一部分張力

轉移到肩部甚至胸部

劃重點

開始訓練之前

先把胸挺出來

夾緊肩胛骨

手肘緊貼身體兩側

全程都要保持這樣的姿勢哦~

錯誤2：沒有保持三頭受力最大化

動作過程中沒有保持三頭受力最大化

這與自身完成 動作的姿勢密切相關

「仰臥過頂臂屈伸」

在這個動作中

如果手臂固定在頭頂正上方的位置

那么三頭的受力就沒有最大化

但如果在訓練時，把肩膀的高度抬高

那么

三頭的長頭就能得到更充分的伸展

因此在做動作時

要將手臂稍微后移一點

鎖定手臂位置之后再開始做

這樣可以讓三頭的長頭更加充分的伸展

從而使三頭在全程都能持續發力

「三頭下壓」

做三頭下壓時也是如此

很多人喜歡站得離繩索很近保持身體直立

但是這樣的姿勢會限制動作范圍

在動作底部，髖部阻擋了動作的路線

由于繩索與小臂相對位置的原因

三頭在動作底部受到的張力也變小了很多

因而導致三頭特別是長頭無法最大收縮

想要糾正這一點非常的簡單

只需要后退一兩步

髖部略微后撤

動作全程保持手臂緊貼身體兩側

這樣就可以擴大動作范圍

同時也能使三頭肌達到頂峰收縮

錯誤3：過多孤立訓練

大重量的復合動作也對三頭的發展非常有益

因為與孤立訓練動作相比

大重量復合訓練可以更高效地進行超負荷訓練

這對三頭肌的增長非常重要

大家可以優先加入以下2個復合動作

窄距臥推和杠鈴過頂推舉

「窄距臥推」

通過縮小握距

可以將更多的負重轉移到三頭上

從而提升三頭的參與程度

關于握距與肩同寬的握距最為理想

這樣既不會造成不舒適

又能夠最大化地刺激三頭肌

「杠鈴過頂推舉」

與其他推肩動作相比

三頭肌在杠鈴過頂推舉中參與的程度最高

同時承擔的訓練重量也是最大的

如果長期訓練這個動作

對三頭肌的增長有很大的幫助

「負重雙杠臂屈伸」

這個動作

大家也應該加入到訓練中去

為了達到最好的訓練效果

訓練時應該先做這些大重量的動作

之后再進行孤立訓練增加訓練體量

這樣能夠進一步的刺激三頭增長

采用這樣的訓練方法

再加上糾正上面那些普遍發生的錯誤

你的三頭肌一定會有一個質的飛躍

干貨看完啦

摸摸自己的三頭肌，知道該怎么練了吧！