很多跑步新手都會(huì)出現(xiàn)岔氣的情況，還沒跑兩步呢，肚子就傳來一陣刺痛。

到底是跑呢，還是不跑呢，還是不跑呢？

于是不少新手就這么放棄了跑步。

你說它是病，有時(shí)候歇一會(huì)就好了，要說不是病，疼起來真要命。甚至不少多年堅(jiān)持跑步的跑友也會(huì)中招。

1、岔氣到底是什么？

岔氣的英文名叫Exercise related transient abdominal pain（ETAP），翻譯過來即為“運(yùn)動(dòng)性短暫腹痛”。

導(dǎo)致岔氣的原因主要有以下這幾種：

1、缺乏鍛煉

跑前沒有認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)。在進(jìn)行劇烈的中長跑時(shí)，由于心臟器官的惰性較大，不能很快適應(yīng)急劇的肌肉工作，就容易引起腹部某些器官的機(jī)能紊亂，造成局部疼痛。

我們上面也提到過，橫膈肌痙攣更多的是因?yàn)楹粑铀賻淼钠谂c壓力。簡單地說來，岔氣就是因?yàn)樘哿耍愕募∪饪覆蛔∵@么大的壓力。隨著你運(yùn)動(dòng)水平的提高，岔氣出現(xiàn)的幾率也將越來越小。

2、呼吸問題。

研究顯示，短促的呼吸更容易引起岔氣。這是因?yàn)槎檀俸粑鼤r(shí)，膈肌一直在輕微地上升和下落，處于緊張狀態(tài)下的膈肌無法得到休息和放松，“小脾氣”一上來，就會(huì)罷工，引發(fā)岔氣。

另外，跑時(shí)呼吸沒有節(jié)奏，容易造成呼吸紊亂。打亂了呼吸和血液循環(huán)的協(xié)調(diào)關(guān)系，造成肝脾胃腸的血液淤積和缺氧，或小呼吸肌痙攣而引起疼痛。

3、剛吃完飯就運(yùn)動(dòng)。

吃飯后，胃腸道會(huì)開始蠕動(dòng)，進(jìn)行消化吸收；但是這時(shí)一旦開始走路（運(yùn)動(dòng)），改變了腸胃正常的蠕動(dòng)規(guī)律，使胃腸系膜受到過分的牽拉，胃腸道可能會(huì)因此失衡、痙攣，從而引起疼痛。

這種疼雖然很像是岔氣，但和跑步造成的岔氣不太一樣，它一般是在左、右下腹部，像針刺一樣疼。所以在吃完飯之后，最好能休息半小時(shí)再走路。

2、如何從呼吸上解決岔氣問題

這里教大家練習(xí)腹式呼吸的方法：

1、平躺練習(xí)：

1、平躺在地上，彎曲雙膝，雙腳放在地面上

2、將雙手置于腹部，上胸和肩部不動(dòng)，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)下沉，確保你正在做腹式呼吸

3、用鼻子或嘴巴進(jìn)行呼吸

4、 吸氣三個(gè)拍子，呼氣兩個(gè)拍子，循環(huán)，吸-2-3-呼-2-吸2-3-呼-2……

5、開始適應(yīng)吸氣、呼氣的模式，讓腳輕叩地面模仿走路的步子

2、在走路中練習(xí)：

1、左腳著地吸-右腳著地吸-左腳著地吸-右腳著地呼-左腳著地呼-右腳著地吸…吸…吸…呼…呼…

2、如果在三個(gè)完整的步伐里保持吸氣有點(diǎn)困難，可以慢慢吸氣或者加快步伐

3、在跑步中練習(xí)：

在當(dāng)運(yùn)動(dòng)量增大或通氣量要求更大時(shí)可進(jìn)行更快頻率的呼吸循環(huán)

1、輕量鍛煉和稍微吃力可以使用(3:2)的呼吸模式【三步一吸，兩步一呼，共五步一循環(huán)】

2、吃力和非常吃力可以使用(2:1)的呼吸模式【兩步一吸，一步一呼，共三步一循環(huán)】

3、最高強(qiáng)度全力以赴時(shí)使用(2:1:1:1)的呼吸模式【兩步一吸，一步一呼，一步一吸，一步一呼。共五步一循環(huán)】

3、岔氣時(shí)該怎么做？

1、冷靜，同時(shí)停止運(yùn)動(dòng)或大幅度減緩運(yùn)動(dòng)速度。

2、彎腰，并且用手按住疼痛的部位。

3、緩慢進(jìn)行深呼吸深呼吸憋氣，然后作緩慢深長呼吸氣。

4、耐心，重復(fù)步驟3使呼吸肌逐漸放松，痙攣緩解。

另外：如果按照以上步驟操作，痛感仍然沒有好轉(zhuǎn)或者出現(xiàn)了加劇的現(xiàn)象。為了安全，請(qǐng)立刻求醫(yī)治療。