5月28日端午節前夕，廣東省衛生健康委舉辦嶺南時令與健康專家座談，熱談應節養生防疫的同時，重點圍繞破解考前焦慮，向廣大考生和考生家庭送上精神防內耗、考前抗焦慮、考中穩發揮的“心態急救錦囊”。讓我們從細微處踐行專家建議，在新的時令、人生新的階段中，做更好的自己。

■調節好考前心態，考生在考場將發揮更穩定。新快報記者鄧迪/攝（資料圖）

談高考保健

親子這樣相處：考前避免傳遞壓力

再過一周，莘莘學子將迎來人生中一場重要洗禮——高考。沖刺高考，身心緊張，家長和學子怎么破解“考前焦慮”？在嶺南時令與健康座談上，專家介紹了“3分鐘呼吸法”“巧用人體自帶的‘鎮靜鍵’”“家長應避免過度關注”等方法，助力考生調節考前心態。

錦囊1

防精神內耗

穩住孩子心態 家長要當“托TA天王”

高考進入倒數階段，考生調節身心正當時。最近，有一位家長帶著臨考的孩子走進中山三院心理科診室。該同學夜不能寐，也無法安心學習，終日惴惴不安。他在醫生診室內踱著步說：“如果高考失利了，我就徹底完蛋了，我不能失敗，不允許出差錯。”

中山三院精神心理科主任醫師吳小立語重心長地表示，孩子出現這種“災難性思維”，就意味著負面思維在作怪。此時，家長一定要化身“托TA天王”，別批評。

吳小立指出，高考對于所有考生而言，都是壓力性事件，但用好壓力有助發揮。考生遇到壓力，比較適合用CBT（認知行為治療）模式聯合正念理念，實現自我調適，比如，從認知、情緒、行為三個維度中的任何一個維度入手進行調試。

“家長適宜嘗試調整孩子的認知。比如，建議用中性的認知思維替代負面思維，對他們說：‘高考固然很重要，但沒考好并不代表著我的人生就完蛋了’。當然嘍，如果采用融入了自我催眠的積極句式就更好了，如‘以我平時的學習積累，高考我一定能行！天生我材必有用’等。因為從催眠的角度而言，我們每個人，人生都是被催眠的結果，對個體來說，所有成功的催眠都是積極的自我催眠。”

在行為方面，吳小立還特別叮囑考生家長“管住嘴”。“家長這位‘托TA天王’，要先穩住自己，才能托起迎考的‘他’或‘她’，降低家庭內部壓力源，做孩子的‘定海神針’。這段時間，家長切忌啰啰嗦嗦反復提醒孩子應考事項。兩口子一定要拋棄前嫌、管控分歧，零爭吵，多幽默，營造和諧溫馨的家庭氛圍。”吳小立說，“親子間秉持‘關注當下、不作任何批判’的‘正念’，對陪伴考生度過高考前關鍵時刻將有莫大助力。而考生，既要保持健康的生活方式和規律，又要學會向合適的人傾訴。”

錦囊2

考前抗焦慮

考前吃“減壓食物” 有助舒緩心情

除了心理上，以正念穩心態，專家特別介紹了利用食物營養成分抗壓的新方法。

廣東省人民醫院臨床營養科主任醫師馬文君展示出“平衡膳食寶塔”，建議考生家庭可利用“合理飲食+平衡心態+適當運動+充足睡眠”協同作用，舒緩焦慮和解壓。總體核心在于：保證能量和蛋白質的供給，三餐合理搭配，把減壓食材穿插其中。

哪些食材具有減壓功效？馬文君介紹，富含B族維生素、維生素C、Omega-3脂肪酸、鎂以及色氨酸的食物等，可維持神經正常功能，調節神經遞質的合成和代謝，維持正常食欲、胃腸蠕動和消化液分泌，減少應激激素的激增，緩解焦慮緊張。

“谷類、豆類及干果類，瘦肉、禽蛋及動物內臟含有較為豐富的維生素B1。維生素B2在奶類、蛋類、各種肉類、動物內臟、谷類、蔬菜和水果中富含。維生素B6則在白色肉類（魚肉、禽肉）和堅果（葵花籽、榛子）中含量最高，其次為肝臟、豆類等。富含色氨酸的食物有豆類、堅果、肉類。發酵食物可選擇酸奶、奶酪、發酵豆類等。別忘了Omega-3脂肪酸這個維持大腦健康的‘關鍵元素’，可從深海魚、堅果、亞麻籽油中攝取。”

錦囊3

考中穩情緒

非藥物“減壓療法” 按“鎮靜穴”減少焦慮

踏入考場前仍舊緊張，怎么辦？廣州中醫藥大學第一附屬醫院中醫經典臨床研究所所長李賽美和吳小立教授都分別帶去了非藥物的“減壓療法”。原來，當一個人情緒緊張，可以調整呼吸，還可以按下人體自帶的“鎮靜鍵”——穴位，達到快速鎮靜情緒效果。

其中李賽美教授支招，用“鎮靜三穴”。以右手為例，她利落地點出位于手腕橫紋靠近小指那一側的“神門穴”；從手腕橫紋往手肘方向量三根手指，兩根“大筋”中間的“內關穴”；以及手背朝上時，位于拇指和食指合攏肌肉最高處的“合谷穴”。

“持續按壓神門穴30秒后放松，重復3-5次。對于內關穴，可每次按摩1分鐘。最后是合谷穴，需要間歇刺激2分鐘。雙手的穴位都可以操作。注意的是，按壓時配合深呼吸（吸氣4秒，屏住2秒，呼氣6秒），效果更好。考試前如果特別緊張，可以提前5分鐘按摩這些穴位，幫助穩定狀態。同學們平時也可以多按這些穴位，調節情緒，減少考前焦慮的積累。”

談端午養生

兼顧口福和健康 粽子荔枝這樣吃

關注高考之余，端午節前后廣東天氣濕熱交織，與此同時，粽香、荔枝香翩然而至，關注端午期間的飲食養生，是關注焦點。專家建議，端午飲食，應以“健脾祛濕、清熱解暑、助消化”為主。其中，端午節吃粽子是傳統習俗，但對于患有糖尿病、高血壓、胃腸道疾病的市民，在口腹之欲和慢病管理二者之間，都需兼顧考慮。

“粽子作為應節食品家家必備，如果家有糖尿病患者可選用全谷物、雜豆的肉粽，比如紅米、黑米或燕麥搭配綠豆、紅小豆或眉豆、紅腰豆、鷹嘴豆的粽子，再加少許肉類；血壓高的患者不要選太油膩（肥豬肉）或深加工食品（臘腸、臘肉）的粽子；胃腸功能不好的人，不要空腹吃粽子，不要睡前吃粽子，每次粽子要熱熟熱透，最關鍵的一點要控制總量。”馬文君教授提醒有上述基礎病的群眾，吃粽子切記：淺嘗輒止。

嶺南人，人人喜愛荔枝。荔枝上市后，市民群眾既想品嘗荔枝鮮甜，卻又擔心上火燥熱。怎樣吃比較健康？

“荔枝果肉含有非常豐富的營養代謝物，營養價值高。但大家關心一顆荔枝‘三把火’的同時，也要留意荔枝含糖16%的事實。因此，吃荔枝要控量，才能控糖。控制量，也就不怕‘三把火’了。建議成人每次進食量為200-300克，10-15顆，兒童減半。此外，不要空腹吃荔枝，遠離未成熟的荔枝。如果怕上火，可以用淡鹽水浸泡或冰著吃，或吃些寒涼食物，如苦瓜、西瓜、綠豆、雪梨等中和熱性。”

之所以如此建議，是為了預防“荔枝病”——由于荔枝中存在著次甘氨酸A和α-亞甲環丙基甘胺酸(MCPG)兩種物質會影響糖代謝，導致人會出現一些不適，通常說的“荔枝病”，“按以上吃法，基本可以避免。”馬文君教授表示。

談傳染病預防

端午假期出游這樣玩：防蚊防病規避人多密集地

隨著天氣濕熱，蟲媒、呼吸道、腸道傳染病進入活躍期。

廣東省疾控中心傳染病預防控制所副所長鄧愛萍指出，當前我省新冠病毒感染疫情流行趨勢和全國基本一致，呈連續小幅上升，但近期增幅趨緩；綜合多渠道監測數據，引發規模性疫情的可能性低。總體而言，新冠已逐漸成為周期性流行的呼吸道疾病。近期報告病例絕大多數為輕癥病例。

此外，登革熱是廣東常年有輸入病例，目前已出現本地散發疫情。

“接下來是端午節假期，群眾外出游玩，需要預防傳染疾病。而呼吸道疾病的預防方面，出游期間盡量減少到人群密集、空間密閉的場所活動，避免接觸呼吸道感染患者。”

■新快報記者 李斯璐 通訊員 粵衛信