詹友友

資深設計師美妝連鎖品牌創業者、6年跑齡資深越野跑者

和很多迷戀越野跑的人一樣，詹友友也是從路跑開始的。一次機緣巧合，開啟了他的人生首“野”。“最初我是因為減肥開始健身和做一些簡單的戶外運動，到現在運動已經成為我生活的一部分。”不同于路跑，越野跑多數需要在在遠離城市的自然環境中進行，上下坡度較大，地形也更為復雜多變，泥濘路、碎石子路和石板路段等都需要有更為豐富的經驗。但邁出第一步是越野跑的開端。“無論對于戶外嘗鮮者、公路跑者、還是有經驗的戶外玩家，你都可以試著“跑”進山里，邁出自己的越野跑路上的第一步。”

詹友友的山野處女秀也是一次機緣巧合。“六年前，一起跑步的朋友問我是否要組隊參加一個越野跑的接力比賽，當時看了下賽事的介紹，42公里的路線由4人接力完成，感覺很新鮮，那時的我對越野跑幾乎沒有概念，心想已經堅持跑步2年多，獨自完成其中十余公里的路程應該沒有什么問題，但報名后由于其中兩個同伴無法參賽，于是我就轉到全程組參賽，用一身臨時買的極簡裝備，完成了42公里以及2500+米爬升的越野跑路線。”

和很多越野跑者一樣，詹友友的第一次體驗過后從此便深陷其中無法自拔。這種在運動中釋放的多巴胺令人迷戀。“越野跑讓跑步有了更多的樂趣，如果你覺得跑步常常感到無聊，那就試試越野跑，你聽到的，看到的，感受到的，都是前所未有的。第一次奔跑在山野間，第一次登上高山，第一次感受到賽后身體的疲憊感和滿足感，第一次體會到運動帶來的成就感，從此便開始鐘情于越野跑。”爬坡時沉重的呼吸會讓人感到一種真實的存在感，跑下坡時迅速分泌的腎上腺素又會帶來某種近乎于飛翔的感覺，也更是城市生活中絕對不會存在的“野性”。

如今，備受矚目的運動新頂流——越野跑，并不再是單純的一項運動。對于有分享欲望的人來說，戶外博主是一個能講興趣變現的職業，詹友友的每一次比賽都會分享在社交平臺上。“我一開始并沒有打算做運動博主，只是想把運動相關的一些美好經歷和回憶記錄下來，后來發現也影響到很多人加入這個隊伍，同時也在給我形成一種“他律”因素，讓我保持著對運動和越野跑的熱愛。而我的工作和生活又非常忙碌，為了有更多的時間去運動和跑步，就逼迫自己提高對時間的利用率，比如提高工作效率，減少不必要的社交，緊密安排每天的待辦事項，幾乎沒有娛樂時間，或許運動和越野跑就是我的娛樂活動，很多時候外出比賽也是“特種兵”式的安排，不會花太多時間在路程以及游玩上面。

正是因為諸如此類的“困難”，越野跑才變得極富魅力。

“第一次參加香港HK100越野賽印象非常深刻，那次也是我第一次跑100公里級別的比賽，途中經歷了高溫氣候，中暑嘔吐，多次退賽的念頭都被我戰勝，最終15小時40分完賽，順利拿到小金人獎，對于一個普通的大眾選手來說，已經非常滿足，在國際比賽上得到認可。”每一次越野路線和時長的變化，對于跑者來說都是首“野”。每一次沖過終點線的那一句“我做到了”，就是越野跑的意義所在。而越野跑不僅關乎運動，也關乎人。對于熱愛越野跑的人來說，也會像熱愛這項運動一樣熱愛這個圈子。

“越野跑的圈子非常純粹，因為都熱愛戶外，所以對于環保以及保護生態環境大家的觀點都很一致，而且大多數戶外人都很善良和樂于助人。” 每次越野跑比賽動則幾百名參與者，不僅如此，根據跑步路線當地的居民也會參與進來，越野跑也就成了生活方式的一部分。但這并不證明，每個人都能零基礎參與到越野跑這項運動中。越野跑并不是簡單的跑步升級，而是一場與自然博弈的沉浸式體驗。

當跑者離開平坦公路，碎石坡教會小腿精準發力，山風迫使呼吸與步伐重新締約，松軟土路則成為動態平衡訓練場。區別于路跑對速度的追求，越野跑者需掌握地形解碼能力——透過防滑齒紋鞋底感知地表情緒，借GPS軌跡構建山林導航思維，用輕量背包里的鹽丸和保溫毯回應自然的突襲。真正的門檻藏在敬畏心里：懂得暴雨驟降時果斷折返，享受獨行時與自我的深度對話，最終在完成20公里山脊線那刻，收獲城市給不了的野性覺醒。

只有意志力足夠強大跑者，才能堅持到最后。 “比賽中最難熬的時刻莫過于后半程，身體已經疲憊不堪卻還要面對諸多困難，只要身體無恙還能堅持，就千萬不要讓意志倒下，不能有絲毫的退縮。”

比賽推薦

云丘山、寧海100、濟州島UTMB、清邁UTMB

韓佳運

山野愛好者、運動自媒體博主

在成為一名山野愛好者之前，韓佳運就已經有過跑馬拉松比賽的經驗。不僅如此，他也是一位運動自媒體博主。“我的工作目前更多還是博主和模特（都是運動方向），所以對我來說跑步和越野是愛好，同時也算和我工作密不可分。2020年一次偶然的機會，朋友帶我去杭州跑山，第一次原計劃跑20km，跑了10km不到就大腿抽筋下山了，非常痛苦，第一次就意識到越野跑和馬拉松完全是兩種不同的運動。”

和詹友友等有經驗的山野愛好者經驗相似，韓佳運在首野之前也有過很長一段時間的路跑經驗。“我是先開始路跑，一兩年后才接觸越野跑的， 20年之前也有跑步的習慣，不過在跑步之前有兩年系統健身。以前高中也愛打籃球，總之運動一直是我生活中不可分割的部分。而我中考體測才勉強及格，初一還嘗試參加校運會的1500m結果跑了倒數第一。"

與很多運動不同，越野跑的樂趣，是在于“野”。越野跑中的不確定性也是這項戶外運動的魅力所在。“比賽的終點不是我最喜歡的一部份，過程才是更重要的，平時的野練亦是如此，每次越野跑過程中的風景是城市路跑沒有辦法相比的，越野跑中的美景是大自然的饋贈，我更多專注在腳下和山里的風景。”

對于難忘的山野經驗，如今韓佳運說起來還會哈哈大笑。“第二次越野跑比賽我跑了一場70km的夜賽，后半夜還下了暴雨，對于剛開始越野跑還沒什么經驗的我來說真的太多挑戰，完全不會下坡且路都是泥濘的，每一個下坡對我來說都是老大難，扶著樹都下不去。”

在韓佳運看來，越野跑和路跑相比除了難度更高，地形更復雜外，反而也更純粹。“雖然剛開始山野有點難度，但好在越野跑圈沒有路跑那么卷，可玩性也更高。”而每一項成熟的運動中都會有像領航者一樣的大神引領運動愛好者們入圈，韓佳運的山野icon是圈內有名的大神——海怪。“越野跑者中我非常喜歡海怪，我覺得他是一位非常純粹、熱愛山野的優秀的運動愛好者。”

但韓佳運對越野賽事有著更高的期待。“國內有非常豐富的山地資源，川藏云南的高原、祁連山脈太行山脈以及江浙的山等等，并且國內賽事氛圍濃厚，國內賽事也會給選手拍下很多比賽照片，我覺得這也是一個優勢。但國內的大多比賽過于執著比賽參賽包完賽包的豐富程度以及比賽的貼心服務，補給站、選手也專心在薅羊毛身上，對于賽道和越野跑本身反而不重視，對我來說我更希望參賽包簡單化，把比賽本身做好，組委會在賽道的設計和安全上都可以做足工作，保障跑者的安全。”

韓佳運2023年在寧海完成了越野跑的第一個百公里，現在回想起來還是充滿了刺激與難忘。“這場比賽的后半程在經歷中暑連續上吐下瀉后腿軟到走路都虛弱，但抱著走也要走回去的念頭還是一路挪了50km，之前已經退賽過一次不想再退第二次，無比艱難地完賽了。”

這也是長距離越野跑的入門體驗，作為過來人韓佳運給山野新手一個建議——補給一定要跟上。“大多數初嘗試的跑者會覺得不餓就不吃，不渴就不喝，但其實感覺到餓和渴的時候就為時已晚，狀態下滑了。所以要定時定量補充能量和水份以及電解質。所以剛開始可以選擇下坡難度偏小、海拔較低、安全系數高的比賽和路線，對于新手小白來說比較友好。”

越野跑項目中“堅持”是必要的運動素養，“比賽出發經常會有這種念頭，自我懷疑“為什么要報比賽”，但腿腳還是誠實的，跑起來還是越跑越來勁兒。但到了比賽后半程真的是意志力的挑戰，這個時候體能也在下降，保持動力的方法就是靜下心來，相信自己，相信自己有堅韌的意志品質。”

除此之外，前期的準備與訓練也至關重要。在經歷了這一次艱難的100公里后，韓佳運開始進行更為系統的訓練來迎接接下來的每一次上下坡的挑戰。“我平時一半路跑一半跑山，因為更偏愛跑長距離比賽的關系，還是需要更強的有氧能力，所以有氧占比還是偏大。跑山的內容呢下坡靠多嘗試，膽大心細找技巧慢慢進步，上坡純靠努力了。上坡可以從走到慢顛再到可以跑上去，選一個坡每次盡力能跑到頂，進步就很快了。而賽前我會多休息多睡覺，保證充分的睡眠質量有助于自己在長距離比賽后半程過夜時抵抗困意。賽前一周會減少一些碳水的量讓身體內的糖原儲備耗光，賽前三天再逐漸增加碳水攝入充碳充滿。”

如今越野跑是小韓生活中很重要的一部分，甚至每一場百公里比賽也像是人生的一場縮影。“生活跟比賽一樣，沒有一帆風順，總會遇到大小問題，也要一件件拆開盡早解決掉。在訓練和比賽中的意志品質對于自己在生活中遇到坎坷挫折確實也有很大的幫助。”接下來的兩年內小韓想要挑戰大理的蒼山九峰，未來會想去嘗試巨人之旅的330km。

比賽推薦

寧海越野挑戰賽、東海云頂跑山賽

夏吉吉

運動愛好者

夏吉吉，這個經常穿著速干衣的小年輕，既是運動品牌商拍模特，也是全網粉絲超50萬的戶外博主。他的越野跑故事，始于一次廣告拍攝。

“第一次跑越野，純粹是個意外。”2022年夏天，夏吉吉在為Hoka拍攝跑鞋廣告時，品牌方遞來一張25公里越野賽的參賽券。當時連登山杖都不會用的他，硬是靠著學生時代打籃球攢下的體能底子，在7小時12分鐘內跌跌撞撞完成了首野。“前半程跟著人群猛沖，15公里小腿開始抽筋，最后3公里完全是盯著前面人的背包帶挪下來的。”他回憶道，“沖線時膝蓋在發抖，但眼睛在發亮。”

這次慘烈完賽成了轉折點。和很多越野跑愛好者一樣，第一次都純屬意外。在《中國戶外運動發展報告》中顯示，34.7%的越野跑者因偶然契機入圈，而夏吉吉正是其中成功轉型的典型。當被問及越野跑與路跑的區別，他的回答帶著切身體會：“普通跑鞋在碎石路的打滑率能到70%，前半程沖太猛，后半程就得付出代價。”對于和夏吉吉一樣的新手來說，首次參加越野跑建議選擇相對簡單和較短距離的組別，大部分賽事30公里以內的組別對新手都很友好，既能體驗到越野跑的樂趣，又不會強度太大，但一定要選辦賽經驗豐富的賽事公司舉辦的比賽。

學生時代在校籃球隊的熱血經歷，塑造了夏吉吉獨特的運動思維。雖然越野跑經驗并不豐富，但他將籃球比賽的戰術意識移植到山野：“就像打全場要緊盯對手動向，越野跑要學會預判地形變化。”這種實戰智慧催生出獨門訓練法“我每周三次背著5公斤沙袋爬30層樓梯，模擬2000米累計爬升；雨天戴著防霧泳鏡在消防通道練習下坡，用聽覺判斷地面虛實。”

畢竟長距離運動想要保持動力，除了考驗意志外，更重要的還是身體能力的輸出。如果身體都不能持續輸出動力了，然后意志才開始受到考驗，“所以及時的給身體補充能量非常重要，就像你開車自駕一樣，你需要清楚的知道自身的油耗，在油量耗盡之前及時加油才能繼續行駛，而且要提前補給，等身體能量虧空了再補那就有點晚了，什么時候補能量膠、什么時候補水、什么時候補電解質，都要按計劃進行，再根據天氣進行調整。”

節奏也是越野跑中被提及的高頻詞。

“跑步最怕的就是被帶亂節奏，”聊起新手常見錯誤，他下意識做出護球動作，“好比籃球比賽被對手打快攻，自己節奏一亂就全盤皆輸。”為此他自創“音樂配速法”：“攻坡時聽電子樂找爆發力，平路切到民謠穩住心率，下坡換成搖滾對抗恐懼。”

而在越野跑這項運動中，裝備對于夏吉吉來說不在于多，在于精。

作為接觸過很多戶外運動品牌裝備的商拍模特，夏吉吉對裝備消費保持著難得的清醒。“剛入門真不用買GPS手表，手機APP足夠記錄軌跡。試鞋時做五次深蹲，腳趾沒壓迫感、腳跟不滑動才算合格。”

經歷過首野時毫無準備的冒險，現在的夏吉吉把安全視為最高準則。“動態熱身必須做滿15分鐘，重點激活踝關節和臀中肌。”他演示著自創的熱身操，“跑后要用筋膜槍放松小腿后側，就像籃球賽后要冰敷膝蓋。”

在B站播放量破百萬的《越野急救課》里，這個曾經的籃球少年展示了用登山杖制作擔架的技巧。“有學員在寧海越野賽遭遇暴雨，靠包里多帶的保溫毯避免了失溫，”說起這事，他比接到品牌代言更自豪，“安全意識的重量，比任何裝備都實在。”

和詹友友還有韓佳運相比，夏吉吉的山野經驗并不夠豐富，但接下來他準備用更多的時間在越野跑上。“未來兩年想挑戰崇禮168的50公里組別，”聊起目標，夏吉吉眼睛發亮，“那條賽道經過冬奧會跳臺滑雪中心，累計爬升1980米，完賽率只有68%。”他的備戰計劃透著球場養成的戰術思維：每周三次模擬賽道地形的負重爬升，每月兩次夜跑適應黑暗環境，每季度做步態分析預防運動損傷。

這個曾經在籃球場飛身扣籃的青年，如今更享受山野間的自由。“路跑看配速，越野看心境，” 他望著遠處的山脊線，“當你穿過暴雨，踏過碎石，站在山頂看云海翻涌時，那種成就感比任何數據都真實。”夜幕降臨時，夏吉吉收拾裝備準備夜訓。頭燈在暮色中劃出300流明的光柱，照向山徑深處。或許正如他常說的：“籃球教會我對抗，山野教會我對話。下一個彎道后有什么？跑過去才知道。”

逐漸破圈的越野跑

不難發現，城市里的年輕人正在去精致化，每個人都在各個層面追求一絲“野味”。他們厭棄了在高檔餐廳吃精致化的餐食，開始迷戀戶外露營野炊。諸如飛盤、網球這種有社交屬性和門檻的運動也開始慢慢從某書與交友軟件上淡出，而騎行、徒步、越野跑這些遠離城市混凝土，和遼闊大自然親密接觸的戶外運動開始野蠻生長。

越野跑，這幾年正在從一項小眾運動逐步破圈，成為新一代戶外運動頂流。不僅專業賽事和跑者以及戶外跑裝備品牌在這一年里展現出了強勁的發展勢頭，許多從未涉獵過戶外運動的人們也開始關注并加入到越野跑運動當中。

2024 年，中國越 野 跑 賽事數量飆升至505場，較10年前暴漲了677%。2024年12月發布的淘寶天貓運動戶外發布的 《2025跑步圈層人群洞察報告》顯示，2024年國內跑步用戶規模已超5億，其中越野跑人群年均消費高達1800元，碾壓健身跑和路跑群體，成為運動消費的“氪金之王”。

越野跑者身處變化多端的自然環境中，需要根據山路起伏、氣溫變化和風向調整跑步策略。這種動態挑戰反而激發了他們的專注力——當全身心投入應對地形變化時，感官變得異常敏銳，往往能發揮出比平時更好的運動水平。與此同時，山野間的清風、草木和開闊景象持續給予精神能量，大家的社畜生活過夠了，想去更為親近自然的遼闊地方精神療愈，暫時擺脫城市生活的壓力，重新連接內心真實的自我。這種兼具身體挑戰與心靈治愈的雙重體驗，正是越來越多人愛上越野跑的重要原因。

野跑的訓練相對還是比較系統的，除了要練長距離的有氧耐力，還要練下肢的力量和核心，要同時具備爆發力和持久力，你面對的不是公路，而且上上下下和凹凸不平的山路，想要爬坡快，可以針對性的訓練爬樓梯以及爬坡跑。

首野提示

越野跑新手通常會高看自己的能力而忽視賽道的難度，最終導致退賽或其他問題，其實自己是有能力完成的，只不過沒有提前做好心里建設，賽中才發現不是那么回事，最終內心崩潰無法向前，任何越野比賽都比路跑難，一定要提前做好計劃，當然如果遇到無法戰勝的困難，要懂得知難而退，千萬別硬著頭皮上，安全完賽才是最重要的。

賽前準備

1、比賽和平時訓練不同的是，通常在賽中會激發身體的各種潛能，相對應的就會讓身體承受更大的負擔，所以不太建議“臨時抱佛腳”式的訓練方式。

2、臨近比賽的前3天盡可能的讓身體停下來休息，通常比賽都要早起或熬夜比賽，所以賽前的幾天都讓自己盡量多睡，這樣可以避免睡眠剝奪帶來的危險。

3、如果想要獲得更好的運動水平，可以在賽前第6天的時候開始斷碳飲食3天，讓身體儲存的碳水化合物全部消耗殆盡。然后再在賽前的第3天開始大量補充優質碳水，這樣可以讓身體儲存比原有更多的碳水能量。”

賽事推薦

隨著入局越野跑這項運動的跑者越來越多，相關的賽事也也隨之井噴。如今中國越野跑賽事進入黃金發展期，近十年國內越野賽數量激增近7倍，2024年達505場，90后、00后年輕主力軍"人生首野"群體擴容顯著。“寧海越野挑戰賽、崇禮168、柴古堂斯我都跑過。國內的比賽我非常推薦寧海越野挑戰賽和東海云頂跑山賽（都是寧海的賽事）， TNF100系列的賽事也非常喜歡。”

“三要三不要"原則

1、要提前設置手機SOS聯系人，不要盲目跟跑

2、要每45分鐘補充電解質，不要等口渴再喝水

3、要選防滑系數5.0以上的專業鞋，不要穿著普通跑鞋

Under Armour

UA Infinite Pro越野跑鞋

UA HOVR+緩震反彈設計柔化觸地腳感，并推動雙足前進。全掌Vibram?外底采用牽引帶設計，有助于增加抓地力和牽引力。

lululemon

Beyondfeel Trail

男士越野跑鞋

透氣網面鞋面采用更少縫線設計，彈力舒展。點狀TPU（熱塑性聚氨酯）表層，靈活柔韌，輔助抵擋碎石雜塵。橡膠外底，采用多向凹凸觸點設計，崎嶇路面也能安穩抓地。

Hoka One One

黑色Mafate Speed 4 Lite

越野跑鞋

超輕透視鞋面結合防撕裂尼龍面料，在提供輕盈透氣腳感的同時，無懼崎嶇地形挑戰。 Vibram Megagrip?搭配Litebase?輕量大底，確保卓越抓地力與耐久性，讓越野表現更進一步。

Salomon

XT-WHISPER越野跑鞋

多種材質拼接鞋面帶來結構多樣的層次，獨特的波浪形Sensifit系統設計勾勒出鞋身的流動感線條。結合標志性的Quicklace?快速系帶系統，給腳部帶來舒適的包裹感。

The North Face

越野跑鞋

與運動員團隊合作設計的Altamesa 500是一款兼具高效緩震和穩定性能的越野跑訓練鞋。它采用輕質柔軟的Dream發泡中底科技和專為越野設計的Surface Ctrlim橡膠外底,無論在礫石小路還是山間小道上跑步,都能輕松應對各種路況。

Anta Guanjun

獵隼2代精英版越野跑鞋

全新高黎貢配色越野跑鞋靈感源自高黎貢繁茂的森林地貌，配以騰沖非遺陶土元素點綴，配色靈感來自自然本色。Vibram Megagrip橡膠結合Vibram Litebase輕量化技術，濕地止滑性能提升10%。雙密度氮科技中底，上層回彈緩震，能量回歸率高達80%。3mm加深多方向A字齒耳設計，在濕滑路面上抓地依然強悍。

Salomon

水袋包背心

補充水分在越野跑時至關重要，這款輕便的水袋背心幾乎毫無負重感。左右各有一個軟體水壺可以裝水，吸嘴設計即使在跑動時也可以精準喝到水，不易撒漏。背部有可拆卸的熱輻射保暖版，幫你隨時應對山里驟降的溫度。

Puma

藍色環繞一體式

漸變色鏡片太陽鏡

鏡面采用了一體式環繞設計，帶來很強的包裹感，能更好的保護眼睛及周圍皮膚。鏡腿采用幾何形狀的橡膠共注塑工藝，并裝飾有Formstrip圖案。

Under Armour

男士二合一短褲

短褲外層采用輕量透氣面料，穿著寬松舒適，側邊開衩設計增加跑步時的靈活性。內置緊身短褲可以減少摩擦，增強運動表現。反光細節提高在低光環境下的可見性，增強安全性。

Anta Guanjun

越野跑短袖針織衫

吸濕速干面料讓汗液快速蒸發掉，時刻保持干爽。3D立體剪裁更貼合上男士半身曲線，袖口特殊反光印花保證夜間比賽安全。

Beats

橙色Powerbeats Pro 2無線耳機

經近千名運動員嚴格測試，IPX4抗汗抗水功能，足以應對雨雪和高溫環境下的運動。耳掛采用鎳鈦合金加固，具有靈活性、貼合性和舒適性。精準運動心率監測功能，利用LED光學傳感器，每秒脈沖超過100次以測量血流，提供實時心率數據。

Garmin

太陽能版智能戶外運動腕表

佳明本能Instinct 3系列內置100+室內外運動模式和全天候健康監測功能，是一款適配任何場合的智能戶外運動手表。在越野跑過程中，多頻多星定位及SatIQ定位技術，保證高精度定位的同時優化電池續航，高度計、氣壓計和三軸電子羅盤可以幫助越野跑者掌握眼前路徑正確的方向。

策劃、編輯-Sara Y、Alex Xi

新媒體編輯-錦鯉

文字-貂某人、Alex Xi

攝影-will@YIHU image

形象-焦淼

化妝、發型-雪薇

模特-呂森緒@風沐模特

燈光-陳陽、大明

服裝統籌-Amy、迪莎

人物統籌-小佳

圖片-受訪者提供、斯基

單品圖-品牌提供、斯基