身體與大腦如同精密儀器，需要優(yōu)質(zhì)“燃料”才能高效運轉(zhuǎn)。高考在即，科學(xué)膳食對考生維持良好認(rèn)知與情緒穩(wěn)定，改善體能儲備具有重要意義。其中，有五類常見食物，過多攝入可能會影響考生的備考狀態(tài)。快來跟營養(yǎng)師學(xué)習(xí)如何“避坑”吧。

避免大量攝入高糖飲食

如含糖飲料、蛋糕、曲奇、甜品等富含精制糖的食物，都可以視作高糖飲食。備考期間，應(yīng)避免“糖癮”加劇情緒波動與倦怠感循環(huán)，其不利于正在高強度使用大腦的備考學(xué)生提高認(rèn)知效率。

血糖波動影響認(rèn)知功能 高糖飲食，尤其是大量攝入高升糖指數(shù)（GI）的精制糖類或添加糖飲食，會迅速引起血糖升高，繼而誘導(dǎo)胰島素大量分泌，促使血糖迅速下降。這種“高-低”的血糖波動可能會導(dǎo)致：注意力下降、思維遲緩以及疲勞感增強。

這種現(xiàn)象被俗稱為“暈碳”，在科學(xué)上可解釋為低血糖反應(yīng)性疲勞——即在高糖攝入后數(shù)小時內(nèi)因胰島素反應(yīng)過度導(dǎo)致血糖過快下降，從而出現(xiàn)腦供能不足的癥狀。

加速維生素B族的消耗 高糖代謝會加速維生素B族的消耗，干擾神經(jīng)遞質(zhì)代謝（如5-羥色胺、多巴胺），增加氧化應(yīng)激負荷。這可能會讓人更容易感到疲勞，還可能加重注意力不集中、情緒波動、記憶力下降等不適。

避免大量攝入高油高脂食物

高考沖刺期間，建議考生盡量少吃炸雞、薯條等油炸食品、肥肉、烘焙點心等高飽和脂肪或反式脂肪食物。主要因為其高脂、高熱量和低營養(yǎng)密度的特點，會對學(xué)習(xí)效率和身體狀態(tài)產(chǎn)生不利影響。

高油高脂食物會延緩胃排空，引發(fā)腹脹、噯氣、困倦等不適感，影響學(xué)習(xí)期間的注意力與反應(yīng)速度。長期過量攝入還可能導(dǎo)致血脂升高、體重增加，干擾代謝節(jié)律和激素水平，尤其不利于夜間睡眠和晨起清醒狀態(tài)。

避免大量攝入刺激性飲品

濃茶、咖啡、功能飲料等大多含咖啡因，并不適合作為孩子們備考的“提神神器”。尤其對于青少年，尚處于神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育階段，對咖啡因更為敏感。

這類飲料雖能短暫提升注意力和警覺性，但過量攝入可能引發(fā)心悸、精神亢奮、焦慮、睡眠障礙等副作用，進而影響認(rèn)知功能和第二天的備考效率。

避免攝入任何形式的生食

諸如溏心蛋、刺身、生腌海鮮等生食，建議就先別吃了。高考在即，食物應(yīng)充分做熟，盡量減少病原微生物污染可能導(dǎo)致的急性胃腸炎風(fēng)險，為保持學(xué)習(xí)節(jié)奏與考試發(fā)揮保駕護航。此外，對于外購熟食，如鹵味、熟肉制品等，必須徹底復(fù)熱至中心溫度75℃以上，以有效殺滅潛在細菌和病毒。 熟食在運輸、存儲過程中若溫控不當(dāng)，容易造成二次污染。復(fù)熱不僅是提升口感，更是保障食品安全的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。同時，在家庭和食堂備餐過程中，還應(yīng)嚴(yán)格落實“生熟分開”原則，具體包括：切水果的刀具和案板不得與處理生肉的工具混用，防止交叉污染。 肉類烹飪務(wù)必全熟，生食食材應(yīng)完全避開學(xué)生餐桌。

避免嘗試陌生的新鮮食物

為最大限度降低食物過敏或胃腸不耐受帶來的健康風(fēng)險，建議考生盡量不要嘗試此前沒吃過的食物，以免影響學(xué)習(xí)狀態(tài)或臨近考試的身體穩(wěn)定性。

此外，新食物在口感、風(fēng)味或消化方式上的差異，也可能導(dǎo)致食欲下降或消化負擔(dān)加重。維持飲食的規(guī)律性和熟悉性有助于保障腸道穩(wěn)定、營養(yǎng)吸收和大腦供能。

因此，建議備考期間堅持既往飲食習(xí)慣，避免因“嘗鮮”帶來不必要的身體不適。

科學(xué)補給跑贏“腦力馬拉松”

在高考這樣一場“腦力馬拉松”中，飲食不只是填飽肚子，更是維穩(wěn)情緒、保護腸胃、保障腦力的關(guān)鍵“作戰(zhàn)補給”。以下幾個飲食小tips，助你吃得安心。

• 清淡飲食少點刺激 高考備考及應(yīng)考階段應(yīng)以清淡、均衡、易消化的飲食為主，避免過咸和過辣的刺激。過咸的食物不僅加重腎臟負擔(dān)，還會促使口干舌燥，頻繁喝水、上廁所，影響學(xué)生的專注力；而辛辣食物容易刺激腸胃，甚至誘發(fā)炎癥，對本就緊張的考生來說無疑是“火上澆油”。
• 當(dāng)心食物中的暗器誤傷 像螃蟹、雞爪、淡水魚類等刺多或帶殼的食物，雖然美味，但吃的時候往往需要“分心操作”，一不小心還可能劃傷口腔或食道。高考臨近，這類食物可以先緩一緩，安全與效率更重要。
• 女生“那幾天”吃點紅肉 女生經(jīng)期碰上考試，提前3天可適當(dāng)增加紅肉、動物肝臟等富含鐵的食物，幫助改善疲勞，讓狀態(tài)更穩(wěn)定。
• 家中常備健康零食“應(yīng)急能量包” 如無鹽堅果、香蕉、小包裝藍莓、全麥餅干、酸奶等，既能及時補充能量，又不會造成腸胃負擔(dān)，關(guān)鍵時刻補充一點，不慌不亂。
• 三餐合理無需過度“特殊對待” 科學(xué)合理地安排飲食，有助于在備考和高考期間為腦力消耗提供持續(xù)能量，保障身體健康和腦力充沛。家長不需過度強調(diào)"特殊對待"，減少考生心理負擔(dān)。首先，應(yīng)堅持規(guī)律進餐，保證三餐營養(yǎng)均衡，避免因錯過餐次導(dǎo)致血糖波動和注意力下降。其次，應(yīng)做到主食充足，如孩子胃腸耐受可，酌情增加富含膳食纖維的全谷物，如糙米、燕麥等。
• 蛋白質(zhì)攝入需多樣化，推薦優(yōu)質(zhì)動物蛋白和植物蛋白結(jié)合，如瘦肉、魚類、雞蛋、奶制品及大豆制品多樣化安排。多吃新鮮蔬菜水果，尤其是深色蔬果，如菠菜、胡蘿卜、藍莓等，有助于補充豐富的維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)，改善神經(jīng)緊張度。零食、飲料攝入須有節(jié)制，鼓勵攝入白開水、礦泉水，晚上可飲用溫牛奶助眠。

本組文/李融融（北京協(xié)和醫(yī)院）