睡夠10小時還是覺得累？

同樣都是睡覺

有人睡醒精力充沛

有人卻感覺疲憊無比

可能差在了這里——

沒選對入睡時間

選對時間睡

確實能休息得更好

那么，睡眠“黃金時段”

到底是幾點呢

為什么醫(yī)生總建議晚上10點入睡？

這是睡眠黃金時間！

01

中醫(yī)：晚上10點多是最適合入睡的時間

湖北省武漢市中心醫(yī)院中醫(yī)科主任全毅紅曾發(fā)文表示，中醫(yī)認為，子時（晚上11點～凌晨1點）和午時（中午11點～下午1點）是一天中最適合睡覺的時間，能快速幫助人體修復損傷、養(yǎng)精蓄銳，達到最佳狀態(tài)。

比如，從晚上10點半開始準備入睡，11點左右可以進入睡眠狀態(tài)，一直到早上6-7點，也就是卯時或辰時，效果最佳。

02

西醫(yī)：晚上10點褪黑素分泌“黃金時間”

北京航天總醫(yī)院健康管理中心醫(yī)師董文輝介紹，通常晚上9點或10點大腦開始分泌褪黑素。隨著褪黑素分泌的增加，身體會出現(xiàn)睡意，提醒你就寢時間到了。

褪黑素可以縮短睡前覺醒時間和入睡潛伏時間，改善睡眠質(zhì)量，減少睡眠中的覺醒次數(shù)，縮短淺睡時間，延長深睡眠階段，使次日喚醒閾值下降。

我們在晚10點到凌晨2點處于睡眠狀態(tài)，可以獲得最佳的激素分泌和恢復效果。這段時間可稱為“黃金時間”。

2021年《美國醫(yī)學會雜志·網(wǎng)絡(luò)公開》發(fā)布的一項涵蓋26個國家、13.6萬余名中老年人的研究發(fā)現(xiàn)：晚上10點以后上床睡覺和每天睡眠不足的人，更容易出現(xiàn)肥胖和腰圍過大，而且白天補覺并不能抵消這種風險。

03

睡眠時間更充足——防癌、避免炎癥

晚上10點前就睡覺的人，最大的好處就是能多睡會兒，每天能比平時多出1到2小時的睡眠時間。而那些每天睡眠不足的人，總是感覺累，不停地打哈欠，頭暈乎乎的，整個人都沒精神。但除了這些我們能明顯感覺到的不舒服，其實還有一些看不見的危害在偷偷影響我們的健康。

2023年一項刊登在美國科學期刊《細胞》上的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會引發(fā)全身炎癥風暴。睡眠不足會增加腦內(nèi)前列腺素D2產(chǎn)生和經(jīng)血腦屏障的外流，并在外周引發(fā)細胞因子風暴。

圖源：研究截圖

睡眠不足會導致非特異性炎癥標志物C反應蛋白的含量明顯增高。這種蛋白也是心血管疾病、卒中、癌癥、抑郁癥等多種疾病問題的一個預測因子。研究人員推測，細胞因子風暴表現(xiàn)為促炎細胞因子的過度釋放，并引起器官損傷。

04

第二天起床更早——告別負面情緒

“心情低落，對周遭事物失去興趣”“情緒不佳，看什么都容易動怒”，正成為不少現(xiàn)代人的日常寫照。然而，你可能未曾意識到，這樣的情緒狀態(tài)或許正悄悄與你的作息不規(guī)律相關(guān)聯(lián)。來自美國麻省理工學院與哈佛大學的科研團隊，在2021年于《美國醫(yī)學會精神病學期刊》上發(fā)表了一項重要研究成果：僅僅通過每天提前一小時入睡并早起，就能顯著降低罹患重度抑郁癥的風險，降幅高達23%。這再次強調(diào)了規(guī)律作息對維護精神健康的重要性。

圖源：研究截圖

研究人員分析了近84萬個成年人數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)：他們平均在晚上11點入睡，在早晨6點起床。那他們的“睡眠時間中點”（入睡時間和起床時間的中間點）為凌晨3點。而如果將“睡眠中點”每提前1小時，罹患重度抑郁癥風險將會降低23%。

換言之，當你將整個睡眠周期提前1小時，比如從平時習慣的“晚上11點入睡早上7點起床”，調(diào)整到“晚上10點入睡早上6點起床”，能夠顯著減少患抑郁癥的風險，減少你的不良情緒。

05

早餐可以早點吃——抗衰老又防病

2024年6月《食品與功能》期刊上發(fā)表的一項研究顯示，早餐吃得太晚，會加速衰老。早餐吃得晚的人表現(xiàn)出更大的身體生物年齡，加速衰老的發(fā)生率也更高。

圖源：研究截圖

研究分析了平均年齡為46.5歲的16531名參與者，并計算他們的表型年齡，以反映他們身體的實際年齡。

研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃得較晚的人，會加速生物衰老。其中，與早上6點吃早餐的人相比，10點才開始吃第一餐的人表現(xiàn)出更大的生物年齡，加速衰老的發(fā)生率增加25%。

不僅如此，早餐提早1小時吃，會降低糖尿病風險。2023年《國際流行病學雜志》刊發(fā)的一項涵蓋超10萬人的研究發(fā)現(xiàn)，與習慣早晨8點前吃早餐的人相比，9點之后吃早飯的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%。

圖源：研究截圖

研究人員依據(jù)不同的吃早餐時間，將全部的參與者被分為了3組：

第1組

8點前吃早餐的人：占44.77%

第2組

8-9點吃早餐的人：占35.78%

第3組

9點后吃早餐的人：占19.45%

與早上8點前吃早飯的人相比，9點之后才吃早餐的參與者罹患2型糖尿病的風險顯著升高。研究人員表示，不吃早餐會影響血糖和血脂控制，以及胰島素水平。

改善入睡時間

試試這3點

01

睡前90分鐘遠離電子屏幕

褪黑素的分泌與光線息息相關(guān)，環(huán)境越暗，褪黑素的分泌越充分，有助于我們更快入睡。董文輝醫(yī)生提醒，睡前遠離電子產(chǎn)品尤為重要。電腦、手機等設(shè)備發(fā)出的藍光會抑制褪黑素的分泌，干擾身體的生物鐘，進而影響睡眠質(zhì)量。因此，建議在睡前90分鐘內(nèi)盡量避免使用電子設(shè)備。

如果實在需要使用手機，可以嘗試“聽代看”的方式，選擇一些適合睡前收聽的節(jié)目或影視劇音頻。這不僅能夠減少藍光的影響，還能幫助放松身心，為睡眠創(chuàng)造更好的條件。

02

最好睡前30分鐘再上床

北京清華長庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科主任醫(yī)師葉京英指出，睡覺時不宜過于焦慮。一些人早早洗漱完就躺在床上“等待”睡意，反而可能適得其反。

建議在睡前30分鐘或感到困意時再上床休息，同時保持規(guī)律的作息時間。避免今天9點睡、明天12點睡的不規(guī)律行為，這樣才能幫助身體逐漸建立穩(wěn)定的生物鐘，提升睡眠質(zhì)量。

03

從早睡15分鐘開始調(diào)整

對于那些作息時間較晚的人來說，直接調(diào)整到早睡可能會比較困難。此時，可以嘗試循序漸進的方式，每天比原來的入睡時間提前15-30分鐘。

例如，一個人原本凌晨3點睡、8點起床，可以先固定這一時間，白天正常工作且不補覺。2-5天后，將入睡時間提前至凌晨2點30分，再過2-5天提前至2點。以此類推，逐步恢復到理想的作息時間。此外，白天多曬太陽、適度運動，也有助于改善睡眠節(jié)律，讓身體更快適應新的作息安排。

通過以上三點的調(diào)整

結(jié)合健康的生活習慣

不僅可以逐步改善入睡時間

還能有效提升整體睡眠質(zhì)量

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▌編輯：大個鵝

法律顧問：上海正源律師事務所合伙人 鄭曉云律師