用引體向上練背

相信健身的人都知道，

在正確的動(dòng)作練習(xí)后，

你能感覺到背部充血。

背部充血的感覺是背部變厚，

感覺背上像背了個(gè)“鍋”一樣。

用手去觸摸背闊肌兩側(cè)，

背闊肌都腫出來了。

然而在實(shí)際練習(xí)中，

有的人卻練到手臂受不了，

特別是小臂脹到不行，

背部一點(diǎn)感覺都沒有，

不知道你有沒有這種感覺。

那么為什么會(huì)這樣呢？

究其最關(guān)鍵的一點(diǎn)，

那就是做引體向上時(shí)背部

肩胛骨沒有收攏，

請(qǐng)看下圖：

從上圖可以看到，

背部肩胛骨是張開的。

再來看背部肩胛骨收攏是怎樣一樣狀態(tài)，

請(qǐng)看下圖：

看到這里，

或許有健身的小伙伴要問：

為什么練背要收攏肩胛骨呢？

因?yàn)槲覀冊(cè)谟?xùn)練中，

幾乎上肢的訓(xùn)練都會(huì)依靠肩關(guān)節(jié)，

同時(shí)需要肩胛骨的配合才能完成。

而在做引體向上時(shí)，

肩關(guān)節(jié)水平外展是由肱骨和肩胛骨

一起配合完成的動(dòng)作。

如果只是肱骨（上臂）在運(yùn)動(dòng)，

這就會(huì)導(dǎo)致我們的背肌不能

完全參與其中，

最后的結(jié)果就是引體向上背部沒有感覺，

手臂反而又酸又脹。

下面分享2個(gè)

讓你體會(huì)肩胛內(nèi)收的動(dòng)作：

1、

俯臥抬臂肩胛內(nèi)收：

練習(xí)時(shí)采用俯臥，

雙手臂伸直，掌心朝前，

然后向上抬起雙臂。

2、

屈肘擴(kuò)胸肩胛內(nèi)收：

練習(xí)時(shí)采用坐姿，

雙手屈肘向兩側(cè)打開時(shí)挺胸。

以上兩個(gè)肩胛骨內(nèi)收的動(dòng)作，

在動(dòng)作終點(diǎn)保持一秒，

體會(huì)擠壓肩胛骨的感覺。

想象在背部中間夾住一支筆，

然后再慢慢打開肩胛骨。

同時(shí)在做動(dòng)作時(shí)，

還需要注意保持肩胛下沉穩(wěn)定，

避免出現(xiàn)聳肩的動(dòng)作。

接下來

來看一個(gè)完整的引體向上動(dòng)作圖，

看看你是不是這樣練的？

請(qǐng)看下圖：

如果你能在引體向上

練習(xí)時(shí)體會(huì)肩胛骨內(nèi)收的感覺，

相信你的手臂代償（借力）就會(huì)很少。

當(dāng)然，

在練引體向上時(shí)，

除了肩胛內(nèi)收以外，

以下4個(gè)錯(cuò)誤動(dòng)作也不能犯！

錯(cuò)誤1：

身體斜向上升，

容易導(dǎo)致背闊肌一側(cè)發(fā)達(dá)一側(cè)弱。

錯(cuò)誤2：

下放過快太放松，

沒有讓背部肌群全程用力，

還容易受傷。

錯(cuò)誤3：

借助腿部、腰腹部的力量，

這樣會(huì)給背部肌肉的訓(xùn)練大打折扣。

錯(cuò)誤4：

只做半程引體向上，

沒有讓背闊肌完全伸展開，

對(duì)背部刺激不夠。

建議下放時(shí)將手臂完全伸直。

以上就是

做引體向上練背常見的錯(cuò)誤，

不知道你有沒有？

有則改之，無則加勉！

現(xiàn)實(shí)中還有很多人

一個(gè)引體向上都做不了。

想要從0到1的轉(zhuǎn)變，

可以先做以下4個(gè)輔助練習(xí)，

具體練習(xí)如下：

1、肩胛上拉

10-20次

2、高階仰臥劃船

10-20次

3、起跳引體向上

10-20次

4、助力帶引體向上

10-20次

當(dāng)你掌握以上4個(gè)步驟后，

相信你已經(jīng)可以

完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。

最后要問健身的小伙伴們，

你一次能做幾個(gè)引體向上？