增肌期間，你的肌肉是否正在生長(zhǎng)？健身最怕的就是“練了很久卻沒效果”，但如果你出現(xiàn)以下5個(gè)跡象，說明你的肌肉正在穩(wěn)步增長(zhǎng)，訓(xùn)練和飲食都做對(duì)了！

增肌期間，肌肉正在增長(zhǎng)的5個(gè)征兆：

征兆1、負(fù)重水平提升了（力量增長(zhǎng)）

健身期間，肌肉纖維的增粗也意味著神經(jīng)系統(tǒng)募集能力增強(qiáng)，你的力量水平就會(huì)隨之提升。比如，原來只能深蹲50KG，臥推30KG，現(xiàn)在進(jìn)步到深蹲55KG，臥推35KG，意味著你的力量提升了，肌肉纖維也正在生長(zhǎng)得粗壯起來。

這個(gè)時(shí)候我們需要進(jìn)行漸進(jìn)超負(fù)荷訓(xùn)練，避免身體陷入舒適區(qū)，才能進(jìn)一步刺激肌肉的生長(zhǎng)。

征兆2、飯量增長(zhǎng)，但體脂率沒漲（代謝提高）

有的人發(fā)現(xiàn)增肌期間，肚子很容易就餓了，吃得也比平時(shí)多了，但是腰圍沒變粗，甚至更緊實(shí)。這意味著肌肉的生長(zhǎng)提升了身體的耗能（1kg肌肉≈每天多消耗13大卡），你會(huì)更容易感到肚子餓。

而食物的攝入被身體合理的消耗掉了，比如：優(yōu)質(zhì)蛋白+復(fù)合碳水，給肌肉合成提供原料支持，肌肉的維持也需要消耗能量，并沒有造成脂肪的堆積，這也意味著肌肉生長(zhǎng)逐步變得強(qiáng)壯。

征兆3、恢復(fù)周期縮短（體能增強(qiáng)）

以前剛開始進(jìn)行增肌訓(xùn)練的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)肌肉酸疼感持續(xù)2-3天以上才能消退，而一段時(shí)間后，進(jìn)行同樣的訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)酸疼感下降了，肌肉恢復(fù)速度變快了，48小時(shí)內(nèi)就能繼續(xù)訓(xùn)練。這意味著肌肉耐力、血液循環(huán)、線粒體效率提升，身體修復(fù)更快，你的體能變強(qiáng)了。

征兆4、入睡更快，睡眠更深（激素優(yōu)化）

剛開始增肌訓(xùn)練的時(shí)候可能會(huì)出現(xiàn)失眠問題，而健身訓(xùn)練一段時(shí)間后你發(fā)現(xiàn)睡眠作息變得規(guī)律了，晚上很快就能入睡，深度睡眠比例增加，醒來精神飽滿，這也是增肌出效果的表現(xiàn)。

而深度睡眠狀態(tài)是生長(zhǎng)激素（GH）分泌的黃金時(shí)間（促進(jìn)肌肉修復(fù)），還能降低皮質(zhì)醇（壓力激素），讓身體進(jìn)入更好的合成代謝狀態(tài)，肌肉也能更加高效生長(zhǎng)。

征兆5、肌肉“泵感”更強(qiáng)，訓(xùn)練后充血明顯

當(dāng)你進(jìn)行大重量、高強(qiáng)度訓(xùn)練（如深蹲、硬拉、臥推）后，肌肉會(huì)短暫性“變大”，甚至出現(xiàn)充血膨脹、緊繃感。這種現(xiàn)象被稱為“泵感”，意味著肌肉得到了充分的刺激。泵感越強(qiáng)，營(yíng)養(yǎng)輸送越充分，增肌效率更高。

在大負(fù)荷、高強(qiáng)度訓(xùn)練后肌纖維會(huì)出現(xiàn)微撕裂，身體啟動(dòng)修復(fù)機(jī)制，炎癥反應(yīng)+血液攜帶營(yíng)養(yǎng)涌入，引發(fā)腫脹感，肌肉在視覺上看就會(huì)更立體。

提醒：

新手增肌的前3個(gè)月，是肌肉增長(zhǎng)的福利期，平均每個(gè)月可以增長(zhǎng)1-2斤肌肉。我們要保持足夠的耐心，不要急于求成，堅(jiān)持3個(gè)月再看身材的變化！