端午假期來臨

如果健身時間有限

又想要盡可能地增加訓練容量

那安排肌耐力的訓練是最好的

在家如何才能完成這樣的訓練呢？

今天小體教大家用一個小啞鈴

去訓練自己的上肢

由上海市體育局主辦的

全民健身類節(jié)目《健身時代》

每周在五星體育頻道播出

本期為大家?guī)?/p>

啞鈴訓練——上肢

肌肉變強

塑造好身材

單腿二頭彎舉

動作要點：單腿站立，對側手持握啞鈴，彎舉時掌心朝上，手肘鎖定腰側，頂峰收縮維持穩(wěn)定，離心慢速向下，手腕穩(wěn)定，另一側保持握緊拳頭。

動作功效：增強核心控制，肩關節(jié)穩(wěn)定性，提升身體空間感，強化肱二頭肌耐力，手臂塑形，平衡左右肌力。

訓練頻次：單邊彎舉12-20次，每邊2-3組。

常見錯誤：手肘沒有夾緊身體，手腕不穩(wěn)定，單腿支撐不穩(wěn)定。

平板單臂劃船

動作要點：雙手撐在肩膀正下方，保持平板支撐姿勢，雙腳距離寬一些，右手抓啞鈴，核心繃緊像鋼板。手肘貼緊身體向上提拉，想象腋下夾著一張紙。

動作功效：增強核心控制，肩關節(jié)穩(wěn)定性，背部肌群訓練，平衡左右肌力。

訓練頻次：單邊劃船12-20次，每邊2-3組。

常見錯誤：骨盆晃動，拿啞鈴向上提拉時，肩抬得過高。

跪姿單臂推舉

動作要點：單膝跪地，對側手持握啞鈴，手肘略低于肩，手肘的最底端在肩的前側，保持小臂垂直于地面向上推，直至大臂靠近耳朵。

動作功效：增強核心控制，可以提升肩關節(jié)穩(wěn)定性、上肢力量和耐力，平衡左右肌力。

訓練頻次：單邊推舉12-20次，每邊2-3組。

常見錯誤：下半身晃動，小臂無法垂直地面，手腕不穩(wěn)定。

俯身三頭臂屈伸

動作要點：保持弓步姿勢，單腿向前邁，同側小臂支撐在大腿上，對側手持啞鈴，手肘夾緊身體肋骨，將手臂向后伸直保持收縮1秒，再慢慢屈手肘，直至小臂垂直于地面。

動作功效：增強核心控制，肩關節(jié)穩(wěn)定性，強化肱三頭肌耐力，手臂塑形，平衡左右肌力。

訓練頻次：單邊彎舉12-20次，每邊2-3組。

常見錯誤：手肘沒有夾緊身體，手腕不穩(wěn)定，手臂向后伸直容易借用甩上去的力。

地板單臂臥推

動作要點：躺平屈膝，臀部、肩、后腦勺緊貼地面，單手持握啞鈴，從鎖骨正上方開始，保持小臂始終垂直于地面，手肘打開60度到45度，直至手肘觸地。再次上推至鎖骨正上方。

動作功效：增強核心控制，肩關節(jié)穩(wěn)定性，提升身體空間感，胸部肌群訓練，平衡左右肌力。

訓練頻次：單邊推舉12-20次，每邊2-3組。

常見錯誤：肩胛沒有貼地，小臂無法垂直地面，手腕不穩(wěn)定。

一個啞鈴闖江湖

如此簡單易的訓練

追劇時也可以隨手練

碎片時間攢出好身體

普通水瓶也可以代替啞鈴哦

跟著小體一起科學鍛煉吧！

鎖定每周在五星體育頻道

播出的《健身時代》

歡迎大家多多關注哦！

《健身時代》播出時間

精選版：

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：

周日14:30