各位“坐家”（久坐族）請注意！

你平時是否有坐久了會腰痛，

走幾步就膝蓋痛的“老毛病”？

上海瑞金醫院提醒你：

別錯怪腰和膝蓋了

原因可能出在你的臀部。

（久坐的危害

又多了一條！）

臀肌“摸魚”

腰膝“背鍋”

想象一下：

當你深陷工位/沙發

屁股仿佛焊死在坐位上時，

此刻你的臀肌在干嘛？

它在！摸！魚！

久坐會使你的臀肌

長時間處于松弛狀態

繼而失去支撐力，

將全身的壓力全部轉移

給腰和膝蓋。

當臀肌“偷懶”時，

不僅步態穩定性會下降，

跑步時關節受到的沖擊力也會增加

這就是引發疼痛的原因。

此外，核心肌群

（含腹部、背部、臀部）

協同功能也會減弱

導致身體在運動中出現“代償模式”

進一步加重腰膝關節負擔。

（寫到這里，小儂突然感覺

膝蓋中了一箭，

立馬從工位上站了起來~）

嚴重的還會導致

“下交叉綜合征”

由于臀肌和核心長期擺爛引起的

“下交叉綜合征”主要表現為：

臀部肌肉和腹部肌肉力量不足

同時腰部肌肉過度緊張。

在體態上就會顯示為：

骨盆前傾、腰部前凸

如果你還不知道骨盆前傾是啥樣

可以看看下面這張圖

虛線代表了虛弱的肌肉

而實線則代表了過度緊張的肌肉。

我該拿什么來拯救你？

我的臀肌！

經常久坐的盆友們，

這時候我們需要來一個

“臀肌喚醒計劃+核心特訓”

“臀肌”喚醒秘籍

在家就能練

上海瑞金醫院康復醫學科醫生

教你這樣練：

【第一招：死蟲式】

核心開機儀式

躺平、屈膝、

假裝自己是只翻不過來的蟲子

緩慢交替伸出對側的手和腳

（左手+右腳，右手+左腳）

關鍵：核心全程繃緊！

腰不能拱起來

次數：每組10-15次，每天2-3組。

【第二招：臀橋】

給臀肌充個電

躺平，雙膝彎曲

雙腳與髖同寬

關鍵：用核心的力量

把臀部抬離地面，

感受臀部肌肉在“燃燒”。

次數：每組10-15次，每天2-3組。

一段時間后，

你會發現屁股緊致了，

下肢支撐力蹭蹭往上漲。

【第三招：牽拉后側肌群】

給“鋼板腰”松松綁

跪姿，類似瑜伽里的“嬰兒式”

優雅地向前趴下。

關鍵：放松，感受腰背和大腿

后側的肌肉放松。

時常：每組保持10-20秒

每天2-3組

【第四招：牽拉髂腰肌】

有骨盆前傾的朋友

要多做這個動作。

來個帥氣的弓步跪

（前腿弓，后腿跪）

輕輕將臀部向前下方壓，

你會感覺到一陣酸爽的拉伸感。

注意：腰背挺直，別彎腰駝背。

次數：每組5-10次，

每天2-3組。

科學練，量力而為

小儂提醒：

如果疼痛長期“賴著不走”

或者出現腿麻得像過電，

活動范圍受限

就要趕緊去看醫生，

排查一下是不是有更深層次的問題。

另外，

“喚醒計劃”也要量力而行，

健身小白別一上來就“肝”滿次數

可先從“新手村”任務開始

慢慢“升級打怪”。

瑞金醫院康復醫學科主任謝青提醒，

醫院開設有頸腰椎康復專病門診，

時間為：周一下午、周二、周五上午

專治各種“坐”出來的痛。

作為打工人

久坐的危害真的傷不起

還是要記得時常起來動一動

趕緊@你身邊那個

經常久坐的人吧~

【儂好上海·田小魚綜合編輯】

儂好上海（ID:helloshanghai2013）綜合編輯，來源：@上海瑞金醫院，轉載請注明來源。