“輾轉反側，徹夜難眠”，相信很多朋友都有過失眠的經歷。

長期失眠，不僅會影響皮膚狀態，降低“顏值”，還可能增加肥胖、高血壓、糖尿病、心腦血管病等風險，甚至促進腫瘤復發轉移。好的睡眠，有利于免疫系統的修復，抑制疾病的發展。

失眠的誘因有很多，但大家往往會忽視一個因素——

飲食，也可能會在不知不覺中“偷走”你的睡眠。

容易“偷走”睡眠的5類食物

1. 咖啡、濃茶

咖啡和濃茶中都含有不少的咖啡因，它會抑制大腦中的腺苷神經遞質，而腺苷是調節睡眠的內穩態因子之一。也就是說，咖啡因攝入過多，會使得神經系統變興奮，使我們心跳加快、血壓上升，大腦也就更容易處于清醒狀態。有文章指出，咖啡因會導致褪黑素分泌減少，讓人不易入眠。

另外，咖啡因還有一定的利尿作用，再加上喝咖啡、喝茶的時候本身就要攝入大量的水分，這就更容易增加起夜次數，從而影響睡眠。

注意：除了茶、咖啡，像巧克力、提神飲料、奶茶、熱可可等都可能含有不少咖啡因，建議下午2點后不要過多攝入，尤其是對咖啡因敏感人群。

2. 酒

不少人睡前喜歡小酌一杯，覺得喝完腦子昏昏沉沉的，能睡得更好。其實不然。

酒精最初確實有一定的鎮靜作用，幫助入睡，但是鎮靜作用會漸漸消失，相反開始出現興奮作用，睡眠無法很好地持續——大腦處于異常活躍狀態，很容易導致一個晚上醒來好幾次，深睡期也很短甚至幾乎沒有。

而且酒精會使支撐下頜的肌肉松弛，可能導致呼吸道受阻，出現呼吸不暢、打呼嚕等現象，反而降低睡眠質量。即使睡覺時間很長，但隔天醒來后，精神狀況卻糟透了。

3. 高脂、高糖食物

晚上吃得太多，或進食很多高脂肪、高糖的食物，會加重胃腸、肝、膽和胰腺的工作負擔，刺激神經中樞，讓消化系統一直處于工作狀態，進而影響睡眠質量。

有研究顯示：排除慢性疾病等后天因素，發現習慣高脂肪飲食的人，41%的人白天嗜睡、47%的人出現夜晚睡眠品質低、54%的人患有輕度至中度的睡眠窒息癥。

另外，還有研究發現，睡前吃高糖食物更容易做噩夢。專家猜測，可能是高糖水平造成更多腦電波引起的。

4.辛辣食物

像辣椒、大蒜、洋蔥、芥末、生姜等都屬于辛辣的食物，其實都不建議在晚上吃太多。

辛辣的食物中含有一些刺激性物質，如辣椒中的辣椒素，會使人體微血管擴張，導致皮膚發紅、發熱、出汗等；也會刺激口腔、咽喉黏膜，產生疼痛感，并讓人覺得口干舌燥，這些都易造成睡眠質量下降。

不僅如此，晚餐吃過多的辛辣食物會造成胃部有灼燒感，加重胃部負擔，也會影響睡眠。

5. 產氣食物

豆類、地瓜、大白菜、面包、青椒、茄子等食物，在消化過程中容易產生氣體，食用過多還會產生腹脹感，胃不好的人還容易出現反酸等癥狀！

聰明的做法是：把最豐盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐則吃得少一點、清淡一點，且最好選擇一些低脂、高蛋白質的食物，例如魚類、雞肉或是瘦肉。這種吃法還有一個好處，就是不容易發胖。

常吃三種食物

還你一夜好睡眠

1.香蕉，補充維B+鎂，改善入睡難問題

鎂和維生素B6是緩解壓力的“絕佳組合”，臨床研究發現它們結合能臨時解決入睡難的問題。

維生素B6是一種能幫助調節神經系統的物質，可以輔助大腦產生色氨酸和褪黑素——色氨酸能合成神經介質5-羥色胺，使心情平靜、愉悅；褪黑素能延長深度睡眠時間。

鎂元素，可以緩解肌肉緊張，并增加體內γ-氨基丁酸，緩解神經緊張。這樣一來，人體就會處于更放松的狀態，更有利于入睡。

而香蕉中，這兩種物質的含量都較豐富。

2. 核桃，補充褪黑素，提升睡眠質量

美國研究發現，核桃能使人體分泌的褪黑素增加3倍，有助于改善睡眠。

另外，核桃中含有抗氧化劑維生素E，其能對抗體內的自由基。當人體內的自由基過多時，會加速腦神經的氧化反應，從而影響到腦組織的正常運行，也會影響睡眠。

此外，核桃中的分心木也大有作用。其可抑制中樞神經，起到一定的鎮靜效果。壓力較大、失眠多夢的人群可以用核桃分心木泡水喝。

3. 豌豆，多種營養素助眠

豌豆中不僅含有鎂元素，維生素C的含量也非常豐富，尤其是豌豆苗。維生素C可以促進神經遞質的合成，提高睡眠質量。因此，當身體缺乏維生素C時，也可能導致睡眠質量差、失眠、多夢等情況的出現。

豌豆中的鉀元素含量也不低，每百克約含有鉀元素332毫克。鉀元素能維持人體心肌的興奮性和自律性，保持神經系統正常，能幫助緩解焦慮與失眠。

每100克豌豆，最高含鈣量約100毫克，是日常補鈣的推薦食物。日本的一項研究表明，睡眠受到鈣離子通路的調控；而美國《睡眠研究》雜志刊登一項研究發現，缺鈣會干擾深度睡眠，降低睡眠質量。

最后還要提醒大家的是，如果失眠很嚴重，請一定及時就醫。

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本文轉載自『人民日報』微信公眾號，來源：新華每日電訊、我是大醫生、中山大學腫瘤防治中心藥學部

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