豐盛的飲食、普遍少動、靜態的工作方式是我們如今體重失控的主要原因。減肥從來都沒有捷徑，是一個必須身體力行的緩慢旅程。從改變觀念開始，認識減肥的必要條件是科學的節制飲食與運動相結合，找回健康的生活方式。上一期我們揭示了力量訓練在長效體重管理中的作用，強調了“動”的重要性，而“吃”的調控同樣是減肥成功的密鑰，本期就來談一談減肥過程中的飲食調整與營養策略，助力構建“吃動平衡”的科學減肥閉環。

本期專家介紹

史仍飛

上海體育大學教授，博士生導師。中國營養學會特殊營養分會常務委員，中國營養學會注冊營養師。

Q

節食就一定能減肥嗎？

A

通過節食減少能量攝入，創造能量負平衡（缺口），短期內確實可實現體重下降。然而，過度節食（攝入熱量過低）會導致身體能量匱乏，影響營養素的吸收利用，損害正常生理功能，表現為虛弱、疲勞，甚至免疫力下降。

健康減肥應避免過度節食，采取合理控制熱量與均衡飲食策略。建議每日熱量缺口控制在300-500千卡左右，而非驟降。同時，確保食物多樣化：攝入充足蔬菜、水果、全谷物、優質蛋白（魚禽蛋豆奶）、健康脂肪（堅果、橄欖油），以滿足營養需要。

示例：早餐：燕麥粥+雞蛋+蔬菜；午餐：糙米飯+雞胸肉+炒蔬菜；晚餐：紅薯+魚蝦+清炒時蔬。此搭配兼顧熱量控制與營養均衡。

Q

減肥期間如何搭配運動才能更好地達到效果？

A

成功減肥需協同優化飲食與運動，而非偏重其一。

運動方案：結合有氧與抗阻訓練

·有氧運動（如跑步、游泳、騎車）：有效燃燒脂肪。建議每周3-5次，每次30-60分鐘。

·抗阻訓練（或稱力量訓練，如深蹲、硬拉、臥推、俯臥撐、平板支撐）：增加肌肉量，提升基礎代謝率。建議每周2-3次。

營養與運動協同：

·運動前（1-2小時）：補充易消化的碳水化合物（如香蕉、全麥面包），提供能量。

·運動后（30-60分鐘）：重點補充蛋白質+碳水化合物（如牛奶+堅果、雞胸肉+燕麥飯），促進肌肉修復與生長，但需要控制進食量。

Q

減肥過程中如何應對饑餓感？

A

控制飲食時的饑餓感易導致放棄，可采取以下策略應對：

1.增加膳食纖維攝入：膳食纖維在胃內吸水膨脹，增加胃內容物體積，延緩胃排空，從而提供持久飽腹感。優質來源：蔬菜、水果、全谷物、豆類。

2.合理安排加餐：兩餐間或運動前，攝入低熱量、高營養食物（如水果、無糖酸奶、少量堅果），預防過度饑餓及后續暴食。

Q

為什么減肥初期體重下降較快，但一段時間后就會進入平臺期？

A

平臺期是常見挑戰，即減肥停滯期。減肥初期，由于身體開始適應新的飲食和運動模式，會出現體重較快下降的情況。但隨著身體逐漸適應熱量缺口，代謝率可能會有所下降，同時身體也會通過調整激素水平等方式來維持能量平衡，導致體重下降速度減緩，進入平臺期。

當進入平臺期時，不要過于焦慮。若有運動結合減肥方案，可能存在體重不變，而體脂比例還在下降的情況，并不是真正的平臺期。

突破策略：

·飲食：調整結構，增加膳食纖維（蔬菜、水果、全谷物），提升飽腹感、促進腸道健康。

·運動：改變方式或增加強度（如嘗試新項目、結合有氧與抗阻訓練），提高能量消耗。

·睡眠：保證充足睡眠（7-9小時），睡眠不足會擾亂代謝和食欲調節激素，阻礙減肥。

Q

如何避免減肥過程中的肌肉流失？

A

減肥時易伴隨肌肉流失，可通過營養與運動策略“守護”肌肉：

飲食方面，保證足夠的蛋白質攝入是關鍵，推薦每天蛋白質攝入量為0.8-1.2g/kg體重。蛋白質是肌肉修復和生長的重要原料，有助于維持肌肉量。

運動方面，進行規律的力量訓練。力量訓練可以刺激肌肉生長，增加肌肉力量和體積，從而對抗減肥過程中的肌肉流失。例如，簡單的深蹲、俯臥撐、仰臥起坐等自重訓練動作，或者使用啞鈴、彈力帶等器械進行抗阻訓練。每周進行2-3次，每次20-30分鐘即可。

注意合理安排運動強度和時間，根據自身情況，循序漸進地增加運動強度和時間，避免過度疲勞。過度運動會導致身體處于長期的高應激狀態，增加肌肉分解的風險。

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