來源：焦作日報

俗話說：“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。”

一天吃三頓飯早已成為大家默認的飲食習慣，但隨著生活節奏的加快以及日常習慣的差異，有些朋友無法做到按時、按頓吃飯，甚至連規律吃三餐都成了奢望。

一天三頓飯，少吃哪頓最傷身？

2022年，來自中國華中科技大學同濟醫學院、美國愛荷華州立大學等的前瞻性研究顯示——

一天三頓飯都不能忽略，少吃哪頓都對壽命有影響！

這項研究涉及了2.4萬人。與一天三頓飯相比，每天就吃一頓飯的人增加30%的全因死亡風險，增加83%的心血管病死亡風險；每天吃兩頓飯的人，增加7%的全因死亡風險和10%的心血管死亡風險。

那么，一日三餐中跳過哪一餐更為“致命”呢？

1.不吃早餐——全因死亡率增加11%

與規律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡風險增加11%，心血管病死亡風險增加40%；

2.不吃午餐——全因死亡率升高12%

與規律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡風險增加12%，心血管病死亡風險增加15%；

3.不吃晚餐——全因死亡率升高16%

與規律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡風險增加16%，心血管病死亡風險增加19%。

饑一頓飽一頓，拖垮全身

饑一頓飽一頓，不按點吃飯，不僅傷胃，還會對免疫力造成損害。

人體免疫系統有70%的工作需要在腸道中完成。腸道充滿了免疫細胞、免疫球蛋白（攻擊病菌的抗體）和細菌，承擔著抵御疾病的重任。

人體的腸道免疫功能有晝夜節律，這種規律就和吃飯時間有關。

人們每天吃的食物，并不是無菌狀態。為了對付可能存在的有害細菌，人體通過分泌胃酸來殺滅微生物，腸道中還配備了強大的免疫功能制約微生物活動，保護腸黏膜的完整性，避免腸道發生炎癥。不吃東西時，免疫功能“無事可做”，保持一個低活性狀態。

每天按時進食，身體激活腸道免疫系統的動作就會規律。

饑一頓飽一頓，腸道免疫系統會紊亂，該活躍時不活躍，該休息時過度緊張，從而造成腸道慢性炎癥，人體的消化吸收功能跟著受影響。

一方面容易出現消化不良，同樣的食物，得到的營養可能大幅度減少，從而降低全身抗病力；另一方面，進食混亂會影響到腸道菌群，而菌群狀態與身體的免疫功能息息相關。

一日三餐，有個“黃金比例”

正常的成年人一天所需的能量，男性約為2250大卡，女性約為1800大卡。

中國營養學會發布的《中國居民膳食指南2022》中建議：早餐應占全天總能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。

1.早餐：“主動吃奶水”原則

“主”——主食（谷薯類）

“動”——動物性食物（蛋、肉、魚）

“奶”——奶和豆及其制品

“水”——水果和蔬菜

例如：一袋純牛奶與一兩燕麥片沖成糊；烤全麥饅頭2片，夾入1勺核桃仁碎和切碎的煮雞蛋；一份水果（如一個橙子或者一根乳黃瓜）。

2.午餐：記住“一二三”比例

午餐在搭配食物時可記住“1:2:3”的比例，即一份量肉、魚、蛋類，兩份量主食（飯、面、餅等），三份量蔬菜。

例如：豌豆木耳豆腐干炒肉丁（瘦肉50克，香豆腐干30克，鮮豌豆70克，水發木耳50克，植物油8克）；紅薯大米飯（米100克，紅薯100克切丁）；焯拌菠菜150克；豆漿1杯。

3.晚餐：水多、塊大、能量少

晚餐我們一般應選擇水分高、體積大、不易產生饑餓感的食物，這些食物可以供應豐富的膳食纖維和植物化學物。

例如：用紅豆、綠豆、糙米、糯米、大麥、花生、山藥干、蓮子、紅棗，熬成八寶粥；清炒西蘭花（西蘭花150克，植物油10克）；蒸蛋羹（半個雞蛋的量）；金針菇胡蘿卜絲拌海帶絲（加起來共100克）。

學會這幾招，吃飯更健康

1.主食：多吃“跨界主食”

中國醫科大學航空總醫院臨床營養科醫生張田曾指出，日常血糖高的人適宜選擇升血糖指數較低的主食，如極少加工的粗糧，煮過的整粒小麥、大麥及黑麥、麥麩、硬質小麥粉面條等。可以多選一些“跨界主食”，如土豆、山藥、藕等。

2.蔬菜：多選葉莖類蔬菜

營養師郝孟忠曾刊文指出，控制血糖最為重要的營養素是膳食纖維，而在各種蔬菜中，葉莖蔬菜的膳食纖維含量更為豐富。很多葉莖蔬菜，不好嚼，而這些不易嚼的，就是膳食纖維。如芹菜、西蘭花、卷心菜、茼蒿、空心菜、菠菜等的莖，這些蔬菜，是控糖的“好幫手”。

3.肉類：首選魚類、貝類

浙江省杭州市第一人民醫院營養科主任楊任華曾指出，紅肉和禽肉攝入較多的參與者糖尿病患病風險增加，魚類、貝類攝入不增加相關風險。將紅肉換為魚貝類后，相關風險降低。

4.烹飪：烹飪方式要清淡

清華大學第一附屬醫院內分泌科副主任醫師李紅梅2016年在健康時報刊文指出，菜品盡量點蒸、煮的，少吃油炸食物，可多食用含糖少的蔬菜，用水煮后加一些佐料拌著食用。如果有高血壓和低鹽飲食計劃，可以要求廚師在食物中少添加食鹽。

來源：新華每日電訊微信綜合自健康時報、生命時報

部分內容和圖片轉自網絡，如有侵權請及時聯系我們刪除；

原創文章版權屬《焦作日報》（微信號：JZRBWX）官方微信所有，轉載請注明來源和作者。

版權所有：焦作日報社 互聯網新聞信息服務許可證編號：41120180013

總值班：陳　彬　　　統　籌：王　鵬　郭子軒

責　編：聶　楠　　　審　核：趙曉曉

編　輯：苗佼菲　　　校　對：薛　瑩

本報全媒體常年法律顧問：律師呂曉燕　律師朱建鋒