本文作者：谷傳玲，首都保健營養美食學會理事、注冊營養師

如今不僅是血糖高的人需要重視控血糖，那些要減肥的朋友，美膚養顏的朋友，也都很重視控血糖。可是控血糖是個技術活，這5個看似正確，實則無效的控血糖行為，千萬別再“坑”自己！

1. 盲目追求無糖食品

提起控糖，不少人都認為“要吃無糖的食物”。根據國標《GB28050—2025 預包裝食品營養標簽通則》，只要食品中單雙糖含量不超過0.5克/100克，就可以標注“無糖”。聽起來很嚴格，對吧？但問題在于：無糖并不等于升糖慢。

為什么這么說？因為大多數無糖食品的主要原料是小麥粉、淀粉或麥芽糊精，這些成分進入小腸中會被迅速分解成葡萄糖，血糖照樣會往上漲。另外，很多無糖食品的脂肪含量驚人。有些用了大量黃油、稀奶油，它們都富含飽和脂肪酸。而飽和脂肪酸會降低胰島素的敏感性。

所以，如果你想控血糖，與其買無糖食品，不如回歸真正的全食物。想吃零食，就來上一小把堅果、一杯原味酸奶或一小份血糖生成指數(GI)和血糖負荷(GL)都低的水果，這些才是有效控糖的零食。

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2. 盲目選擇粗糧主食

“為了控糖，主食都改成粗糧了，早餐沖燕麥片，午餐吃糙米飯，晚餐吃全麥面包。”吃這些粗糧控血糖，小心血糖越控越高。

糙米飯GI值78、即食燕麥粥GI值79、全麥面包GI值74……GI值超過70就屬于高GI食物了。高GI食物會讓你的血糖像坐過山車一樣先快速上升，然后迅速下降這么折騰胰島，回頭敏感性降低，血糖更難控制。

所以別再被粗糧迷惑，下面這5種粗糧也都高GI食物：玉米片GI值79、米GI值71、煮地瓜GI值77、烤土豆GI值85、黑糯玉米GI值106，控血糖的朋友都要少吃。

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3. 水果盲目選GI低的

說到水果，很多人都知道吃GI低的水果，聽起來很科學，但實際上有些片面。其實，與GI相比，我們更應該關注血糖負荷(GL)。比如，香蕉和榴蓮的GI分別是52和49，都屬于低GI水果，但它們的可利用碳水含量較高，所以GL都超過了10，屬于中GL水果，對血糖的影響就稍微大些。

所以，控糖選水果的實用建議是：參照《中國居民膳食指南》，每天攝入大約200克水果（指南建議健康人群200-350克，我們取下限）。最好分成兩次吃，比如上午和下午各100克，優先選擇GI和GL都低的水果，如草莓、蘋果、梨、獼猴桃等。

4. 迷信“降糖食物”

有些人聽說苦瓜能降糖，于是天天吃苦瓜；有人聽說南瓜對控糖有好處，便大量食用南瓜。這種對單一“降糖食物”的迷信，實在是控糖路上的一大誤區。

拿苦瓜來說，確實有研究表明苦瓜中的某些活性成分，比如多肽、多糖、苦瓜素可能具有降糖潛力。但是這些研究更多是動物試驗，人體試驗很少，研究結果也不一致，有的顯示苦瓜對控血糖沒啥用，有的顯示有用，不過顯示有用的試驗人數也很少。

5. 不吃早餐或晚餐

不吃早餐可以少攝入一餐的熱量，這個想法聽起來有道理，但科學研究結果卻顯示，事實恰恰相反。發表在《糖尿病護理》上的研究發現了一個有趣的現象：不吃早餐的人在午餐后血糖會顯著升高，這被稱為“第二餐效應”。

簡單來說，就是跳過早餐，下一頓甚至下下頓，血糖都可能會報復性的更加激進飆升。同樣，跳過晚餐也不是好主意。一項涉及121名糖尿病患者的研究表明，合理安排晚餐時間和內容可以顯著改善次日早晨的空腹血糖水平。

建議三餐要規律，早餐應該包含優質蛋白、健康脂肪和適量的復雜碳水化合物，這樣不僅有助于穩定全天血糖，還能提供持續的能量和飽腹感。

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本文來自：2025-04-02營養師谷傳玲《以為控糖，實則升糖的5種吃法》，部分內容有刪減，版權歸原作者。

編輯：魯 洋