廣東
對于健身新手而言，沒有健身房設備也完全能開展腹部訓練。下面6個徒手卷腹訓練動作，幫你強化核心，練出清晰的腹肌！
動作1、卷腹
完成30秒
動作要領：平躺在瑜伽墊，屈膝，雙腳踩穩地面，雙手輕放耳側（別用力拽頭）。腹部發力，帶動上半身緩慢抬起，感受腹部收縮，再緩慢回落。全程保持腰部貼地，避免用手臂慣性甩動身體。
作用：激活腹直肌，為后續腹部訓練打基礎。
動作2、卷腹保持
完成30秒
動作要領：完成卷腹至頂峰位置（上半身抬起約30 - 45度），在此姿勢保持住，腹部持續發力繃緊，感受核心“灼燒感”，堅持規定時長（可從15秒開始，逐步增加）。
作用：強化核心耐力，加深腹部肌肉刺激。
動作3、反向卷腹
完成30秒
動作要領：平躺屈膝，雙手放身體兩側撐地。腹部發力，雙腿緩慢向上抬起，讓臀部離開地面，再緩慢下放還原。重點用腹部控制腿部運動，別借助腰部甩動。
作用：針對下腹部，改善下腹松弛問題。
動作4、格斗式卷腹
完成30秒
動作要領：類似卷腹，但手臂模擬格斗出拳動作（交替向前輕拳、或同側手臂與腿部配合“擊打”），上半身抬起時，配合手臂動態發力，增加訓練趣味性與腹部協調性。
作用：激活腹斜肌，提升核心穩定性，同時讓訓練更具動態感。
動作5、扭轉卷腹
完成30秒
動作要領：卷腹基礎上，上半身抬起時，向一側扭轉，讓肘部盡量靠近對側膝蓋，交替兩側進行。發力時感受腹斜肌拉伸與收縮，帶動身體扭轉。
作用：雕刻腹斜肌線條，解決“側腰贅肉”問題。
動作6、改良版空心卷腹
完成30秒
動作要領：平躺在地，雙腿伸直微抬離地面，雙手伸直舉過頭頂（或輕放身側）。腹部發力，讓上半身與腿部同時向中間靠攏，像“折疊”身體，再緩慢展開。若難度大，可屈膝減少腿部壓力。
作用：全面激活核心肌群（腹直肌、腹橫肌、腹斜肌），提升核心整體力量。
?每完成一個動作休息30秒，以上動作全部完成為一輪；建議做3輪，每輪之間休息60秒。
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