詹姆斯是一名忙碌的小學(xué)教師，已婚，有三個(gè)年幼的孩子。

在學(xué)期中期，他變得特別緊張，偶爾對(duì)著他的班級(jí)和他在家的孩子大喊大叫。他很快就控制住了自己，但事后可能會(huì)自我批評(píng)，甚至懷疑自己是否做對(duì)了工作。他的睡眠經(jīng)常被打亂，在經(jīng)歷了艱難的一周后，他經(jīng)常酗酒，這意味著他過(guò)度疲勞，與家人相處壓力很大。

詹姆斯曾嘗試過(guò)正念訓(xùn)練，但他找不到足夠的時(shí)間堅(jiān)持下去。他的妻子建議他去看心理咨詢(xún)師，但詹姆斯的壓力會(huì)來(lái)也會(huì)走，所以他從來(lái)沒(méi)有考慮過(guò)這種可能性。

壓力是日常生活的一部分，無(wú)論是在工作中還是在家里。

每個(gè)人都以不同的方式、不同的程度經(jīng)歷壓力的癥狀。詹姆斯的故事只是無(wú)數(shù)例子中的一個(gè)，我們稍后會(huì)回到他的故事。

01.壓力來(lái)源于沖突

壓力對(duì)你來(lái)說(shuō)可能意味著早起，無(wú)法再入睡，或者對(duì)別人變得有點(diǎn)急躁易怒。或者你更容易被壓垮，當(dāng)你有壓力的時(shí)候，你的頭腦感覺(jué)很充實(shí)，你大部分時(shí)間都在擔(dān)心，你總是緊張不安或情緒低落。

當(dāng)壓力過(guò)大時(shí)，它可能包括情緒波動(dòng)、抑郁感、心煩意亂的回憶，以及過(guò)度的自我批評(píng)。無(wú)論你處于壓力癥狀的哪個(gè)階段，我們希望本文能對(duì)你有所幫助。

壓力通常被視為一件壞事，這是可以理解的。

但壓力的“軟”跡象，比如腦海中突然出現(xiàn)的擔(dān)憂(yōu)，表明你的大腦正試圖幫助你解決問(wèn)題。例如，如果你沉浸在工作中，一個(gè)你下周要做演講的記憶突然出現(xiàn)在你的腦海里，這可能會(huì)提醒你開(kāi)始為演講做一些準(zhǔn)備!

但如果你不去關(guān)注你的擔(dān)憂(yōu)(你把演講拋在腦后，也沒(méi)有為演講做準(zhǔn)備)，你的大腦最終會(huì)退回到更原始的應(yīng)對(duì)方式——比如肌肉緊張、呼吸急促和跳躍。這些都是“戰(zhàn)斗或逃跑”系統(tǒng)的一部分，你的大腦用來(lái)處理迫在眉睫的危險(xiǎn)(我們的哺乳動(dòng)物祖先進(jìn)化出逃避或攻擊捕食者)。

它們可能在你突然受到身體威脅的罕見(jiàn)情況下被觸發(fā)，但它們也可能因?yàn)槟阆胂蠡蝾A(yù)期的危險(xiǎn)而出現(xiàn)，例如，如果你開(kāi)始想象你的演講是一場(chǎng)徹底的災(zāi)難。

在我們?yōu)楦鞣N個(gè)人和組織提供情感支持和研究心理健康支持模型的過(guò)程中，我們發(fā)現(xiàn)，盡管有很多“壓力管理”項(xiàng)目可供選擇，但它們都不符合我們發(fā)現(xiàn)的對(duì)人們最有幫助的方案，也不符合人們告訴我們他們想要的東西。

人們告訴我們，他們想要有用的信息和一系列的策略，這樣他們就可以選擇如何應(yīng)對(duì)自己的壓力。幸運(yùn)的是，我們已經(jīng)使用了一種基于感知控制理論(PCT)的臨床方法來(lái)看待這一觀(guān)點(diǎn)。

根據(jù)PCT，生活需要控制，感覺(jué)良好和應(yīng)對(duì)壓力就是控制重要的事情。最終，對(duì)一個(gè)人重要的事情只能由他自己決定，而不是別人和他們對(duì)什么“應(yīng)該”起作用的假設(shè)。從PCT的角度來(lái)看，當(dāng)試圖控制生活的一個(gè)方面與試圖控制另一個(gè)方面發(fā)生沖突時(shí)，壓力就會(huì)產(chǎn)生。例如，如果你有時(shí)間和精力加班，那就沒(méi)有壓力，但如果你需要及時(shí)回家照顧家人，那就有壓力了。

簡(jiǎn)單地說(shuō)，所有的問(wèn)題都是沖突。

我們一開(kāi)始介紹的詹姆斯的情況包含了許多不同的沖突。他對(duì)著全班同學(xué)大喊大叫，試圖幫助他們冷靜下來(lái)，更好地學(xué)習(xí)，但他不想成為那種對(duì)孩子大喊大叫的人。他喝酒是為了放松，但喝酒會(huì)讓他第二天更有壓力。

他想要更加“專(zhuān)注”，改善自己的健康狀況，但又不想占用他本可以做其他更重要或更有趣活動(dòng)的時(shí)間。

幸運(yùn)的是，你的大腦有一種解決沖突的方法——在PCT中被稱(chēng)為“重組”——但是為了有效地工作，它需要長(zhǎng)時(shí)間地關(guān)注沖突的根源，以想出一個(gè)解決方案。這就是為什么談?wù)摶驅(qū)懸粋€(gè)問(wèn)題是有幫助的，如果它是自我激勵(lì)和發(fā)現(xiàn)的精神。

02.處理壓力的4d模型

根據(jù)我們工作的見(jiàn)解，并借鑒PCT，我們開(kāi)發(fā)了“處理痛苦的4d”——一套獨(dú)特的活動(dòng)、工具和技術(shù)，其中一些你可能很熟悉，而另一些則是新的。

4d處理壓力的方法基于以下基本原則:

1.我們的大腦天生就會(huì)解決問(wèn)題

你是否曾經(jīng)對(duì)一個(gè)重大的決定猶豫不決，然后發(fā)現(xiàn)解決方案最終突然出現(xiàn)在你的腦海里?就像你的身體控制心率和體溫一樣，你的大腦也會(huì)自動(dòng)解決問(wèn)題——但前提是你給它合適的原材料，這意味著你要花時(shí)間思考和解決那些困擾你的問(wèn)題。

2.問(wèn)題可以在短期或長(zhǎng)期內(nèi)解決

處理汽車(chē)輪胎慢慢扎破的一個(gè)短期方法是不斷給它打氣，但最終你需要找到這個(gè)洞并把它修好。壓力也是類(lèi)似的——你需要有短期和長(zhǎng)期的處理方法用它。

3.我們大多數(shù)人都有很多處理痛苦的策略

其中一些在某些時(shí)候是有效的。因此，我們需要的是一種方法，在正確的時(shí)間為特定的問(wèn)題選擇正確的方法。如果這不起作用，那就嘗試其他方法，直到它起作用。

4.每個(gè)人都是不同的

每個(gè)人產(chǎn)生壓力的原因也是不同的。因此，人們需要的是一種學(xué)習(xí)和練習(xí)如何以一種適合他們的方式處理自己的壓力的方法。

4d代表分散、稀釋、發(fā)展和發(fā)現(xiàn)。這些術(shù)語(yǔ)都指的是人們?cè)噲D管理壓力的方式背后的不同目的。在下一節(jié)中，我們將向你展示如何通過(guò)4d來(lái)找到一種對(duì)你有效的應(yīng)對(duì)壓力的方法。

03.感到壓力大你可以怎么做？

1.分散自己的注意力

分散注意力有助于緩解壓力。它是關(guān)于找出能讓你擺脫壓力的事情。我們大多數(shù)人都會(huì)做各種各樣的分散注意力的活動(dòng)，包括一些令人愉快或放松的活動(dòng)，如鍛煉、運(yùn)動(dòng)、愛(ài)好、閱讀、聽(tīng)音樂(lè)、看電視節(jié)目和電影。

有效利用分心來(lái)應(yīng)對(duì)壓力的一個(gè)挑戰(zhàn)是，我們并不總是記得或找不到時(shí)間去做這些事情。另一個(gè)潛在的問(wèn)題是，大多數(shù)分心會(huì)在短期內(nèi)讓你的注意力從壓力中轉(zhuǎn)移出來(lái)，但過(guò)一段時(shí)間就會(huì)失效(通常是因?yàn)樗鼈儧](méi)有解決壓力的根本原因)。

有時(shí)候，一項(xiàng)活動(dòng)可能一開(kāi)始是為了分散注意力，但后來(lái)發(fā)展成不同的目的。一個(gè)經(jīng)典的例子是與自然接觸，比如在森林里散步。它可以讓人感到平靜，但對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，它也可以提供一個(gè)機(jī)會(huì)，以新的方式思考他們的問(wèn)題——這是我們稍后會(huì)回到的步驟。

有些人可能會(huì)用一些無(wú)益的方式來(lái)分散自己的注意力，比如暴飲暴食、酗酒或過(guò)度忙碌到精疲力竭。

根據(jù)PCT，當(dāng)一項(xiàng)活動(dòng)與一個(gè)人的重要目標(biāo)相沖突時(shí)，它就是一個(gè)問(wèn)題。例如，詹姆斯曾經(jīng)跑步作為一種分散注意力的方式，很少給他帶來(lái)任何問(wèn)題。然而，在周末的晚上，他也會(huì)用酒精來(lái)“關(guān)掉”和放松，但第二天早上的疲勞讓他在早上的例行工作中感到更有壓力，他也太累了，無(wú)法分散注意力去跑步。

詹姆斯決定繼續(xù)用酒精來(lái)分散注意力，但他給自己設(shè)定了每次只喝三杯的限制。在其他的晚上，他還嘗試了一些其他的消遣方式:散步，洗個(gè)長(zhǎng)時(shí)間的澡，讀一本小說(shuō)。

4d的這一步是關(guān)于你控制自己，找到最有效的方法來(lái)分散自己的注意力。

想想你的“首選”分散注意力的活動(dòng)是什么。寫(xiě)下其中的兩個(gè)。現(xiàn)在再寫(xiě)一個(gè)，但這次寫(xiě)一些你很久沒(méi)有寫(xiě)過(guò)的東西。寫(xiě)下你什么時(shí)候有時(shí)間去做。

2.緩解壓力

這一步是關(guān)于找到更好的方法來(lái)控制你的身體和精神壓力，感覺(jué)失控，或至少不愉快。有各種各樣的技巧可以幫助你進(jìn)入一種不那么不堪重負(fù)的精神狀態(tài)。你可能已經(jīng)遇到了下面列出的一些技巧，并發(fā)現(xiàn)它們很有用。

緩慢的呼吸。如果你有壓力，有時(shí)你的大腦會(huì)開(kāi)始為你的危險(xiǎn)做準(zhǔn)備，呼吸加快，讓更多的氧氣(和更少的二氧化碳)進(jìn)入血液。緩慢的呼吸可以幫助你控制你的呼吸頻率，這反過(guò)來(lái)將有助于減緩你的思考和活動(dòng)水平，邀請(qǐng)自己去到一個(gè)更放松的狀態(tài)。

有各種各樣的慢呼吸方法，但最流行的一種(被稱(chēng)為方形呼吸法或方框呼吸法)包括吸氣五秒鐘，屏住呼吸暫停大約五秒鐘，呼氣五秒鐘，然后等待大約五秒鐘再吸氣五秒鐘，以此循環(huán)。你可以在腦海中計(jì)算每五秒的時(shí)間，或者做一些事情來(lái)追蹤時(shí)間的等量增量，比如慢慢地追蹤矩形的線(xiàn)條。

漸進(jìn)式肌肉放松(AMR)。就像呼吸一樣，在緊張的時(shí)候，你的大腦有時(shí)會(huì)通過(guò)緊張你的肌肉來(lái)為危險(xiǎn)做準(zhǔn)備。AMR包括注意你身體的每一個(gè)肌肉群，并依次練習(xí)繃緊和放松它們。這將幫助你重新獲得控制，并了解你在身體的哪個(gè)部位保持緊張，這樣你以后就能更容易地注意到它。你可以試著從腳趾開(kāi)始，收緊腳趾，保持五秒鐘，然后放松，注意肌肉放松

接地。有時(shí)候，人們會(huì)因?yàn)閴毫μ螅灾劣谒麄兊拇竽X進(jìn)入麻木狀態(tài)作為保護(hù)，讓他們覺(jué)得與世界隔絕了。“接地氣”是一種通過(guò)做一些需要持續(xù)使用你的感官來(lái)控制簡(jiǎn)單事物的活動(dòng)來(lái)恢復(fù)這種聯(lián)系的方法，比如擠壓壓力球、用橡皮泥做模型或玩一個(gè)基本的電子游戲。另一種接地氣的練習(xí)叫做“蝴蝶擁抱”，你可以根據(jù)YouTube上TYF支持小組分享的視頻演示自己嘗試一下。

正念冥想。當(dāng)你有壓力的時(shí)候，你的思想會(huì)開(kāi)始跑動(dòng)，有時(shí)會(huì)感覺(jué)失控，尤其是在睡覺(jué)前。正念是一種很流行的技巧，它可能有很多有效的成分，但其中之一是一次專(zhuān)注并維持一個(gè)想法，讓你在需要的時(shí)候放慢你的思考速度。

根據(jù)PCT，神經(jīng)系統(tǒng)是“分層的”，這意味著它像一個(gè)巨大的根分支網(wǎng)絡(luò)一樣工作。在每一個(gè)層面上，都有控制——例如，保持肌肉緊張需要控制。但所有這些“根”的控制可以自動(dòng)地、獨(dú)立地工作，完全在你的意識(shí)意識(shí)之外。稀釋策略的作用是讓所有不同的系統(tǒng)都意識(shí)到這一點(diǎn)，減少?zèng)_突，并將它們置于更集中、更自愿的控制之下。

請(qǐng)記住，有些稀釋策略比其他策略更適合你，并且它們的有效性因情況而異。這取決于你在什么時(shí)候，在什么地方，在你的生活中什么樣的壓力下，它們最有效。詹姆斯嘗試了所有的稀釋策略，發(fā)現(xiàn)如果他在口袋里放一個(gè)壓力球，當(dāng)他注意到自己的憤怒失控時(shí)，這有助于他控制自己。

他也使用緩慢的呼吸，但只是在某些情況下。他發(fā)現(xiàn)，當(dāng)他在一個(gè)繁忙的教室里工作時(shí)，他花了很長(zhǎng)時(shí)間，但每當(dāng)他能找到一個(gè)理由離開(kāi)房間幾分鐘時(shí)，這就很有幫助了。

3.制定應(yīng)對(duì)壓力的長(zhǎng)期方法

發(fā)展是為最后的發(fā)現(xiàn)步驟做準(zhǔn)備，它包括提醒你自己的韌性，提前計(jì)劃，這樣你就能更好地控制自己，更好地面對(duì)未來(lái)的問(wèn)題。從PCT的角度來(lái)看，改變需要從人的內(nèi)部發(fā)生，而不是從外部發(fā)生，因此開(kāi)發(fā)步驟提供了確保發(fā)現(xiàn)是自我導(dǎo)向的方法，按照你自己的條件和時(shí)間表。

建立擔(dān)心時(shí)間。擔(dān)心的想法可以在任何時(shí)候出現(xiàn)在你的腦海中，通常是當(dāng)你試圖專(zhuān)注于其他事情的時(shí)候。“焦慮時(shí)間”指的是注意到你的擔(dān)憂(yōu)，但選擇晚些時(shí)候再考慮，選擇一個(gè)你允許自己擔(dān)心的特定時(shí)間和地點(diǎn)——比如晚飯后的15分鐘。

有了這個(gè)計(jì)劃，你就可以推遲任何時(shí)候出現(xiàn)的擔(dān)憂(yōu)。建立一個(gè)“擔(dān)心時(shí)間”會(huì)幫助你更好地控制自己。現(xiàn)在花點(diǎn)時(shí)間考慮一下一天中什么時(shí)間最適合你擔(dān)心。

確定你的優(yōu)勢(shì)和資源。如果你正準(zhǔn)備面對(duì)一個(gè)問(wèn)題，回想一下你過(guò)去是如何成功處理問(wèn)題的，會(huì)有所幫助。試著回想一下你這樣做過(guò)的一次，比如開(kāi)始一份新工作，處理欺凌或在失敗后的應(yīng)對(duì)。是什么幫助了你?你有什么特別的優(yōu)點(diǎn)或品質(zhì)嗎，比如保持專(zhuān)注，或者愿意分享你的感受?或者你使用了特殊的資源，比如日記，朋友和家人，或者咨詢(xún)師?把這些過(guò)去的經(jīng)歷記下來(lái)，作為額外的提醒。

富有同情心的意象。若想做好應(yīng)對(duì)壓力的準(zhǔn)備，你需要擁有充足的安全感與自信。如同想象危險(xiǎn)情境會(huì)促使身心進(jìn)入 “戰(zhàn)斗或逃跑” 的應(yīng)激狀態(tài)，構(gòu)想令人安心且有益的畫(huà)面，則能讓身心放松，以更具探索性和解決問(wèn)題的視角面對(duì)壓力。

因此，為 “發(fā)現(xiàn)階段” 做準(zhǔn)備的另一種方式，是運(yùn)用富有同情心的意象：比如在腦海中勾勒一個(gè)愿意傾聽(tīng)你傾訴煩惱的形象。

這個(gè)形象可以是你認(rèn)識(shí)的人、陌生人、虛構(gòu)角色，甚至是精神層面的存在。其核心目的，是借助意象讓自己進(jìn)入 “發(fā)現(xiàn)問(wèn)題” 的積極心態(tài)。

詹姆斯發(fā)現(xiàn)“焦慮時(shí)間”很有用，他可以把煩惱留到放學(xué)后再想，有時(shí)還會(huì)大聲說(shuō)出來(lái)。詹姆斯還決定利用他18歲離開(kāi)學(xué)校時(shí)的一段記憶，當(dāng)時(shí)他正在尋找一個(gè)培訓(xùn)課程。沒(méi)有工作，壓力很大，不知道自己想要什么樣的職業(yè)，但他確實(shí)找到了一門(mén)課程，并以此為職業(yè)——教書(shū)。

他回想起自己是多么樂(lè)觀(guān)，認(rèn)為自己最終會(huì)找到辦法，提醒自己愿意聽(tīng)取別人的建議，幫助自己做決定。他仍然能想象他和一位大學(xué)導(dǎo)師的一次會(huì)面，導(dǎo)師花了一個(gè)多小時(shí)和他在一起，傾聽(tīng)他的職業(yè)想法和擔(dān)憂(yōu)。詹姆斯列出了所有這些經(jīng)歷，他注意到這讓他對(duì)克服現(xiàn)在所經(jīng)歷的壓力更有信心。他已準(zhǔn)備好進(jìn)行最后的發(fā)現(xiàn)步驟。

4.發(fā)現(xiàn)更多關(guān)于你自己和你的壓力

如上所述，開(kāi)發(fā)方法包括計(jì)劃和準(zhǔn)備一個(gè)時(shí)間，一個(gè)地點(diǎn)和一種精神狀態(tài)，以找出你當(dāng)前問(wèn)題的根源。一旦您以這種方式做好了準(zhǔn)備，您就可以使用發(fā)現(xiàn)方法來(lái)幫助更深入和詳細(xì)地探索您的問(wèn)題，以獲得新的視角。處于發(fā)現(xiàn)模式通常包括以下內(nèi)容:

• 通過(guò)談話(huà)、寫(xiě)作或其他形式來(lái)表達(dá)你的想法和感受作為藝術(shù)。

• 想想你真的想要——你的長(zhǎng)期目標(biāo)、價(jià)值觀(guān)和原則。

• 允許自己猶豫不決，或者對(duì)某事不確定。

• 允許自發(fā)的想法，感覺(jué)，記憶，沖動(dòng)和心理圖像出現(xiàn)。

自由寫(xiě)作。參與發(fā)現(xiàn)模式的最簡(jiǎn)單方法是自由寫(xiě)作。這包括把你的想法一出現(xiàn)就把它們寫(xiě)下來(lái)。用一個(gè)短語(yǔ)開(kāi)始，要么“現(xiàn)在困擾我的是……”，或者如果你現(xiàn)在沒(méi)有什么煩惱，你可以這樣開(kāi)始:“現(xiàn)在對(duì)我重要的是……”重要的是，你要在一開(kāi)始設(shè)定的固定時(shí)間內(nèi)(甚至短到幾分鐘)這樣做，要知道你不會(huì)被打斷。

一旦你開(kāi)始寫(xiě)，就一直寫(xiě)下去，真的要把筆一直放在紙上，不要擔(dān)心拼寫(xiě)、標(biāo)點(diǎn)或語(yǔ)法。如果你想不出任何東西，也把它寫(xiě)下來(lái)，連同你注意到的任何自發(fā)的想法、感覺(jué)、想法、計(jì)劃等等。

向下的箭頭。即使是幾分鐘的自由寫(xiě)作也能讓你對(duì)一個(gè)問(wèn)題產(chǎn)生新的看法。然而，有一些方法可以加強(qiáng)這種練習(xí)。一種是我們所說(shuō)的“向下箭頭”的方法。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是問(wèn)自己“是什么讓我煩惱?”你寫(xiě)下的任何一個(gè)問(wèn)題。對(duì)一個(gè)問(wèn)題多次問(wèn)自己這個(gè)問(wèn)題，可以讓你更清楚壓力的根源是什么。

反過(guò)來(lái)，這可能會(huì)使情況變得不那么緊張或負(fù)擔(dān)，因?yàn)槟銓?duì)問(wèn)題有了更好的理解。這個(gè)技巧也可以揭示一個(gè)可能的解決問(wèn)題的方法，突然出現(xiàn)在你的腦海里。

發(fā)現(xiàn)談話(huà)。除了自由寫(xiě)作和“向上的箭頭”方法之外，還有一個(gè)被稱(chēng)為“發(fā)現(xiàn)談話(huà)”的過(guò)程，這是基于一種被稱(chēng)為“水平方法”的咨詢(xún)方法。要練習(xí)“發(fā)現(xiàn)談話(huà)”，你需要另一個(gè)人的支持，但這不是他們給你建議或解決你的問(wèn)題。相反，這個(gè)想法是，處于傾聽(tīng)角色的人總是保持好奇，問(wèn)你關(guān)于你的問(wèn)題，這樣他們就能幫助你開(kāi)始從一個(gè)新的角度看待你的情況。

— the end —

作者 /Katy Jakleis

整理/ 薩沙shirl

編輯 / 阿乾

插圖/ 《紙人》

原文：

https://psyche.co/guides/how-to-use-relaxation-and-rescripting-to-calm-your-nightmares

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