每年6月的第三個(gè)星期日

是父親節(jié)的專屬時(shí)刻

小時(shí)候，父親是你眼中最穩(wěn)的靠山

長大了，才發(fā)現(xiàn)他悄悄把你從肩膀上放下

背卻越發(fā)佝僂

趁著這個(gè)特殊的節(jié)日

和爸爸一起運(yùn)動(dòng)起來！

別擔(dān)心運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大
小體已經(jīng)為你準(zhǔn)備好了一份

“父子輕運(yùn)動(dòng)清單”
適合中老年父親的舒緩運(yùn)動(dòng)
帶父親放松身心的同時(shí)

收獲親子時(shí)光

SPORTS

運(yùn)動(dòng)前先說幾句貼心話：

1.選擇適合的項(xiàng)目：不追求燃脂減脂，重點(diǎn)是舒展身體、保持活力。

2.控制強(qiáng)度和時(shí)長：每次運(yùn)動(dòng)建議不超過40分鐘，避免過度疲勞。

3.適當(dāng)補(bǔ)水和休息：注意水分和電解質(zhì)補(bǔ)充。

小體接下來給大家介紹

10個(gè)適合和爸爸一起做的

“輕運(yùn)動(dòng)”

每天30分鐘快走能提高肺活量

增強(qiáng)心臟肌肉收縮力

降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

陪爸爸一起繞小區(qū)走一圈

或公園快走幾公里

既能運(yùn)動(dòng)也能聊天

選擇鞋底柔軟、防滑的健步鞋；坡道別太多，盡量選擇平坦路段；清晨or傍晚最合適，避開高溫時(shí)段。

非常適合中老年人的全身運(yùn)動(dòng)

舒緩關(guān)節(jié)壓力

還能提升心肺功能！

不管是狗刨式、蛙泳

還是泡在水里抬腿

都是不錯(cuò)的選擇

游泳既能科學(xué)提升身體素質(zhì)

又能在清涼環(huán)境中創(chuàng)造家庭共同回憶

控制在30分鐘內(nèi)，建議每周2-3次；選擇人少清潔的泳池，注意防滑；水溫適宜，記得熱身&及時(shí)擦干頭發(fā)。

通過舒緩動(dòng)作可以促進(jìn)氣血循環(huán)

對(duì)高血壓、糖尿病等慢性病

有輔助改善作用

放慢節(jié)奏，跟著太極團(tuán)隊(duì)在公園來一段

爸媽那一輩的“流量密碼”就是它

初學(xué)不必追求招式完整，慢慢來；一定要穿舒適寬松的衣褲！

羽毛球里一些需要抬頭的技術(shù)動(dòng)作

專治老爸們的頸椎病

要是老爸有關(guān)節(jié)炎也別慌

羽毛球的低沖擊特性對(duì)膝蓋超友好！

不比輸贏，揮拍就行

不是為了打比賽

約爸爸輕輕松松對(duì)拉十分鐘就好
哪怕只是給他喂球

也是一種陪伴

注意選擇空曠、避風(fēng)的場地；別太拼速度，輕松打、別跳殺；比賽型的爸爸記得“克制”一下。

八段錦簡直是給老爸們

量身定做的中式“神操”

動(dòng)作比廣場舞還簡單

比太極拳更省力！

老爸要是腰腿不好？

沒關(guān)系！坐著比劃也能活血通經(jīng)絡(luò)

練氣養(yǎng)身兩不誤

八段錦這個(gè)老爸專屬“健身房熱身環(huán)節(jié)”

簡直是養(yǎng)生屆“頂流”

早上在社區(qū)、健身苑經(jīng)常有八段錦隊(duì)伍可加入；建議跟著專業(yè)視頻/老師學(xué)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作；可作為晨起or晚飯后15分鐘放松運(yùn)動(dòng)。

傍晚濱江綠道
吹著晚風(fēng)輕松騎一圈

夏天的傍晚

帶爸去濱江綠道騎騎單車吧！
不趕速度、不拼公里數(shù)

沿著黃浦江邊
迎著晚風(fēng)看看江景、聊聊家常
和爸爸一起把“騎行”

過成一段悠閑的父子時(shí)光

騎行路線控制在5km左右；戴頭盔、安全第一！記得選擇相對(duì)柔軟的坐墊。

乒乓球來回飛竄

老爸的眼珠子得跟著球轉(zhuǎn)

比做眼保健操還要管用！

長期打乒乓球

能改善視力、預(yù)防老花眼

陪著老爸輕松“切磋”幾球
家庭版“國球交流”直接上線！

盡量選擇有空調(diào)的室內(nèi)場地；不必追求扣殺，輕輕來回就好；還可以帶父親看幾場乒乓球比賽，漲漲技術(shù)！

慢節(jié)奏也能玩出小刺激

不想出汗？不想曬太陽？

那就約爸爸打一局臺(tái)球吧！

室內(nèi)有空調(diào)，動(dòng)作不劇烈

講究的是眼力和手感

是最適合中老年人的“靜態(tài)運(yùn)動(dòng)”

打一會(huì)兒還能順便聊聊天、斗斗嘴

父子默契全靠球桌上養(yǎng)出來！

可以選家附近環(huán)境安靜、不吵鬧的臺(tái)球俱樂部；打之前熱熱身、舒展手腕和肩膀；記得讓爸爸多贏幾盤，今天他最“大”。

正確姿勢下爬樓梯

能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)韌帶韌性

預(yù)防老年僵直

適度進(jìn)行上下樓梯鍛煉

對(duì)腿部力量、心肺功能都有好處

強(qiáng)度可控，隨時(shí)可停

不用訂場地

小區(qū)樓梯間就是免費(fèi)健身房

一次不超過5層，每次10-15分鐘足矣；切記穿防滑鞋，注意膝蓋發(fā)力別過猛；有關(guān)節(jié)問題的爸建議“登樓”動(dòng)作改為平地臺(tái)階練習(xí)。

廣場舞和健身操都是有氧運(yùn)動(dòng)

相當(dāng)于給心肺做“免費(fèi)SPA”

還能降血壓、防動(dòng)脈硬化

動(dòng)感節(jié)拍帶來好心情

現(xiàn)在的爸爸們跳廣場舞也毫不遜色
找點(diǎn)輕松健身操也能

讓他感受到活力四射的一面！

挑音樂輕快節(jié)奏舒緩的舞曲，動(dòng)作盡量不要跳躍太多。

父親節(jié)怎么“寵爸”？
除了陪他一起動(dòng)起來
當(dāng)然也要有實(shí)打?qū)嵉母＠?/p>

本期周五寵粉日
小體將送出

“樂動(dòng)上海”體育消費(fèi)券場館

上海游泳館游泳體驗(yàn)券

小體溫馨提示

你運(yùn)動(dòng)，我補(bǔ)貼

運(yùn)動(dòng)前記得來“來滬動(dòng)|健身地圖”平臺(tái)

領(lǐng)取“樂動(dòng)上海”體育消費(fèi)券

陪爸爸泡個(gè)水，舒筋活絡(luò)也舒心！

別忘了，很多爸爸嘴上說不需要

其實(shí)心里比誰都開心！

即日起至2025年6月16日12:00

在文末留言處分享

你最喜歡和爸爸做哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)？

并在“上海體育小體CLUB”小程序

“小體送福利”欄目中選擇

“周五寵粉日——寵爸行動(dòng)”

小體溫馨提示

留言和小程序報(bào)名缺一不可哦～

小體將抽取12位粉絲

每人獲得2張90分鐘游泳體驗(yàn)券

（體驗(yàn)券有效期截至2025年12月31日）

在“上海體育發(fā)布”微博

也可以參與寵粉日福利活動(dòng)

雙管齊下提高中獎(jiǎng)率！

注：確認(rèn)中獎(jiǎng)以工作人員通知為準(zhǔn)，未中獎(jiǎng)?wù)邔⒉辉賳为?dú)通知或公示。以上注意事項(xiàng)僅供參考，最終解釋權(quán)歸場館方所有。

上海游泳館位于徐家匯體育公園內(nèi)，是上海體育的標(biāo)志性建筑之一，占地面積15800平方米，館內(nèi)共設(shè)4層，一層為接待大廳；二層設(shè)有公眾泳池、培訓(xùn)池及跳水池；三層設(shè)有兒童游池。

游泳館對(duì)標(biāo)國際頂級(jí)配備，在標(biāo)準(zhǔn)化服務(wù)管理下，目前已成為“市民水上運(yùn)動(dòng)中心”，是一處市民游泳健身和青少年游泳培訓(xùn)的好選擇。

館內(nèi)通透明亮，以簡約大氣的白色為主色調(diào)，四處可見 “水”和“海洋”元素體現(xiàn)的流動(dòng)感，玻璃外墻采入更多的室外自然光線，搭配藍(lán)色的泳池，顯得尤為清爽舒適。

對(duì)外開放的標(biāo)準(zhǔn)泳池長50米、寬21米，超大空間，足以讓人盡情舒展手腳。更衣室出來就是泳池，動(dòng)線設(shè)置合理，無縫上下水，場館還提供有免費(fèi)的吹風(fēng)機(jī)、血壓測量服務(wù)，現(xiàn)場還有泳衣、泳帽售賣，細(xì)致服務(wù)，帶來更好的游泳體驗(yàn)。

場館名稱

上海游泳館

?營業(yè)時(shí)間

周一至周五 12:00-21:00

周末及節(jié)假日 9:00-21:00

（7-8月 9:00-22:00）

咨詢電話

021-34196900

（咨詢時(shí)間：12:00-21:00）

設(shè)施設(shè)備

吹風(fēng)機(jī)、更衣區(qū)、休息區(qū)

飲料自動(dòng)售賣機(jī)等

場館地址

徐匯區(qū)中山南二路1300號(hào)

交通攻略

地鐵11號(hào)線上海游泳館站1號(hào)口

出站步行約300米

游泳注意事項(xiàng)

1.泳客入場需攜帶泳衣、泳帽，具體要求請(qǐng)按照?qǐng)鲳^實(shí)際規(guī)定；

2.自備換洗衣物與干凈毛巾，運(yùn)動(dòng)前請(qǐng)做好熱身工作；

3.如身體不適請(qǐng)及時(shí)告知救生員，做自己健康和人身安全的第一責(zé)任人。

父愛可能不那么外顯
但藏在一點(diǎn)一滴的日常里

今年父親節(jié)

別只是說“爸，節(jié)日快樂”

不如牽起他的手，說一句

“走，咱去動(dòng)動(dòng)！”