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說到營養(yǎng)健康，大家首先想到的都是“吃什么”、“吃多少”。膳食指南推薦我們每天最好能吃 12 種食物，膳食寶塔也列出了建議的食物種類和數(shù)量。

但是，這么多食物，到底先吃主食還是吃肉，先吃肉還是先吃菜？不同進(jìn)食順序會(huì)對身體產(chǎn)生什么影響？按照什么順序吃飯更健康呢？

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吃飯順序，對身體有什么影響？

吃飯的順序，會(huì)對我們的餐后血糖產(chǎn)生很大影響。

美國威爾·康奈爾醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者在用餐時(shí)應(yīng)把米飯、面條等主食留到最后吃，這樣更有利于控制血糖[1]。

研究人員選取了 16 名 2 型糖尿病患者，在不同的時(shí)間段里吃同樣一頓飯，包括面包、土豆、意大利面、雞肉和沙拉等，只是每次不同種類食物的進(jìn)食順序不同。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在吃飯時(shí)，把面包、土豆、意大利面這類主食留到最后吃的人，餐后血糖最好。

如果最后吃主食，餐后血糖水平大約比先吃主食時(shí)降低 50 %，比把所有食物混合到一起吃的時(shí)候降低了 40 %。按照這種吃飯順序，參與者們控制血糖所需要的胰島素減少了 25 %。

在我國的臨床研究也發(fā)現(xiàn)了類似的結(jié)果[2]，先吃蔬菜，然后吃蛋白質(zhì)和脂肪類食物，最后吃碳水化合物主食，可以更好的維持餐后血糖。

之所以會(huì)出現(xiàn)這樣的情況，主要是因?yàn)檫@樣做可以讓我們身體消化的系統(tǒng)先對纖維蔬菜進(jìn)行消化，增加了飽腹感，也避免患者腸道內(nèi)吸收過多的血糖[3][4]。

總的來說，先吃蔬菜，然后吃蛋白質(zhì)、脂肪，最后吃高血糖反應(yīng)的碳水化合物，對餐后血糖的控制效果是最好的，對體重控制也很有幫助，是目前比較推薦的正確順序。

對于普通人，先吃菜增加飽腹感，有助于減少熱量的攝入，對控制體重、預(yù)防肥胖和心血管疾病有一定幫助。

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哪些人可以這樣吃？

“先吃素菜，再吃葷菜，最后吃主食”的吃飯順序，特別適合兩類人：

●糖尿病患者及高血糖人士

進(jìn)食順序?qū)μ悄虿』颊呒案哐侨耸縼碚f至關(guān)重要，平時(shí)吃飯都可以按照這個(gè)順序，也可以在餐前喝點(diǎn)湯，再吃蔬菜、魚肉類菜肴，最后再吃主食。對糖友來說，用“調(diào)整吃飯順序”來達(dá)到控制餐后血糖較易做到。除了有利于控制血糖，還對其他一些指標(biāo)也起到了改善作用，如體重、腰圍、血脂等。

●想要控制體重的人

不論你是想減肥還是在控制不讓自己長胖，都比較適合采用這種做法。

平時(shí)吃飯優(yōu)先選擇高纖維食物，如蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等，能讓人產(chǎn)生更好的飽腹感，之后再吃肉類魚蝦，有助于減少總能能量攝入。

不過，需要提醒大家，并不是說每個(gè)人都應(yīng)該固定一個(gè)進(jìn)食順序。不同人應(yīng)該根據(jù)自身需求調(diào)整飲食習(xí)慣。比如，如果你屬于消化能力差或胃中感覺飽脹，甚至是慢性萎縮性胃炎、胃潰瘍患者，那就沒有必要非得這樣吃，反而應(yīng)該是優(yōu)先吃一些容易消化吸收的食物。

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健康“享瘦”，做對這 4 件事

減肥的關(guān)鍵還是在控制能量收支平衡。

對于絕大多數(shù)人來說，最基本還是應(yīng)該做到管住嘴、邁開腿——不要吃太多，有空多運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。當(dāng)合理的飲食和鍛煉計(jì)劃結(jié)合使用時(shí)，才能更好地幫助我們控制體重。建議大家注意做到：

1）適量吃，不要暴飲暴食

這是最基礎(chǔ)的一點(diǎn)，相當(dāng)于從源頭上避免攝過多能量。想要保持健康體重，平時(shí)就不要吃太多，適當(dāng)少吃點(diǎn)，更不能吃太多大魚大肉。

2）食物多樣，注意膳食平衡

膳食指南建議我們每天吃 12 種食物、每周吃 25 種食物，保持食物多樣，膳食平衡。所以每天都要多多準(zhǔn)備食材，盡量做到有蔬菜、水果主食和肉類等豐富的食物種類。

3）清淡為主，避免重口味

如果平時(shí)吃得太油膩、太甜，熱量過高，容易長胖；太咸，味道好，食欲好容易吃多，不僅不利于減肥，也不利于心血管健康。所以，平時(shí)盡量吃清淡一些，爆炒、油炸、干鍋這些油多鹽多的就不要都在晚餐吃了。

4）適度運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)才能消耗多余的能量，不讓它們變成脂肪儲(chǔ)存在人體。

建議大家平時(shí)在辦公室伏案工作、在學(xué)校學(xué)習(xí)或者餐后都不要久坐不動(dòng)，每隔半個(gè)小時(shí)起來走動(dòng)走動(dòng)。除此之外，不妨堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行 5 天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì) 150 分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天 6000 步。

比如，可以在午餐一小時(shí)后適當(dāng)做點(diǎn)輕體力活動(dòng)，例如散步；工作學(xué)習(xí)時(shí)要減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)；另外，可以嘗試每周 2-3 次抗阻力肌肉訓(xùn)練。

參考資料

[1] Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, Karan A, Mauer E, Truong W, Casper A, Emiliano AB, Kumar RB, Saunders KH, Igel LI, Aronne LJ. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019 Feb;21(2):377-381. doi: 10.1111/dom.13503. Epub 2018 Sep 10. PMID: 30101510; PMCID: PMC7398578.

[2] 范雪娟,廖雨娟,宋仁歡,趙玉蓉.改變食物進(jìn)食順序?qū)夏晏悄虿』颊哐撬降挠绊慬J].糖尿病新世界,2022,25(07):42-45.

[3] 李瑤. 不同飲食順序?qū)μ悄虿∏捌诨颊叩挠绊懷芯縖D].山西醫(yī)科大學(xué),2019.

[4] 孫淵. 碳水化合物的進(jìn)食順序?qū)μ悄虿』颊哐堑挠绊慬D].青島大學(xué),2017.

[5] 中國食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版），2019.

[6] Sun L, Ranawana DV, Leow MK-S, Henry CJ. Effect of chicken, fat and vegetable on glycaemia and insulinaemia to a white rice-based meal in healthy adults. European Journal of Nutrition, 2014; 53:1719e26.

[7] Sun L, Goh H. J. Govindharajulu P, et al. Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study)[J]. Clinical Nutrition, 2020, 39(3), 950-957.

[8] Imai S, Fukui M, Kajiyama S. Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes[J]. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 2014, 54(1): 7-11.

[9] 中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì). 中國2型糖尿病防治指南(2017年版)[J]. 中國糖尿病雜志, 中國實(shí)用內(nèi)科雜志, 2018, 38(04), 292-344.

[10]Shukla AP, Mauer E, Igel LI, Truong W, Casper A, Kumar RB, Saunders KH, Aronne LJ. Effect of Food Order on Ghrelin Suppression. Diabetes Care. 2018 May;41(5):e76-e77. doi: 10.2337/dc17-2244. Epub 2018 Feb 27. PMID: 29487079.[11]Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care. 2015. Jul;38(7):e98-9. doi: 10.2337/dc15-0429. PMID: 26106234; PMCID: PMC4876745.[12]曹曉婷. 2型糖尿病膩苔患者飲食因素調(diào)查研究及腸道菌群的初步探討[D].天津中醫(yī)藥大學(xué),2021.DOI:10.27368/d.cnki.gtzyy.2021.000009.

[13]李瑤. 不同飲食順序?qū)μ悄虿∏捌诨颊叩挠绊懷芯縖D].山西醫(yī)科大學(xué),2019.

[14]孫淵. 碳水化合物的進(jìn)食順序?qū)μ悄虿』颊哐堑挠绊慬D].青島大學(xué),2017.

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