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「各地區成人糖尿病春季食譜」

很多糖友聞“碳水”色變，甚至米飯、面包一律忌口，碰都不碰。

其實并非所有碳水都不利控糖。

舉個例子，同為碳水食物，糧薯豆子就比白米飯的血糖反應慢。

而糧薯豆子制作而成的米線、土豆粉等，血糖負荷更低，適量食用反而有助于控糖、減肚子。

審核專家：嚴同 副主任醫師

成都市第三人民醫院老年科/國際醫學中心副主任醫師

01 為什么米線和土豆粉的升糖能力更低？

米線和土豆粉，制作過程中經過浸泡、煮熟等“糊化”（如同給淀粉分子"松綁"）后，再進行晾曬，部分糊化的淀粉會發生“老化”、“回生”的變化，這種形態的淀粉如同穿上防彈衣，變成了抗性淀粉。

抗性淀粉無法被小腸內的消化酶分解，因此不會迅速轉化為葡萄糖被吸收。

AI生成，僅供參考

抗性淀粉進入大腸后會被腸道菌群發酵，生成的短鏈脂肪酸能夠調節葡萄糖代謝，進一步幫助穩定血糖。

因此，這些就決定了米線和土豆粉對血糖的影響比米飯低。

米飯、米線和土豆粉營養成分對比

米飯

米線

土豆粉

原料

大米

秈米

馬鈴薯淀粉

制作工藝

煮熟

蒸煮、擠壓成型、干燥

調制淀粉漿，擠壓成型，干燥

主要成分

碳水化合物、少量蛋白質和脂肪

碳水化合物、少量蛋白質和膳食纖維

碳水化合物、極少量蛋白質

抗性淀粉含量

低，冷卻后略有增加

中，直鏈淀粉老化提高抗性淀粉

中等，冷卻后略增

升糖指數

70-85（視米種和烹飪方式而定）

50-60（濕米線，低于米飯）

55-60

值得注意的是，食物中通常有兩種淀粉，直鏈淀粉和支鏈淀粉，其中支鏈淀粉很難“老化、回生”。

而米線通常選擇直鏈淀粉含量較高的秈米作為原料，土豆粉的原料是土豆淀粉，也含有不少直鏈淀粉。

直鏈淀粉的分子結構像一條直線，糊化（加熱）后，這些“直路”會分開，冷卻時又很容易重新排隊整齊（老化回生），增加了抗性淀粉的含量。

而像大米、饅頭中支鏈淀粉含量高，支鏈淀粉有很多分支，像一條蜿蜒曲折的小路。糊化后，即使冷卻，這些“彎路”也沒法乖乖排成隊，排不整齊，所以很難老化回生。

相比直鏈淀粉，支鏈淀粉更容易被消化，升糖指數更高，更容易影響血糖。

因此，米線、土豆粉屬于中低升糖指數食物，而白米、白面等精制谷物的升糖指數較高，通常在70以上，屬于高升糖指數食物[2]。

所以米線和土豆粉適合需要控制血糖的朋友。

02 米線、土豆粉為什么可以幫你減肚子？

米線、土豆粉的熱量密度較低，每100克約100-150千卡；白米、白面等精制谷物的熱量密度較高，每100克在200千卡左右[3]。

米線和土豆粉本身脂肪含量較低，是相對輕負擔的主食選擇。

AI生成，僅供參考

土豆粉和米線含水量較高、單位重量的能量密度比米飯低。

同時，米線和土豆粉富含抗性淀粉，消化速度慢，飽腹感強，有助于減少總熱量攝入，從而有可能幫助減肥、減肚子。

03 米線、土豆粉怎么選？怎么吃？

有些糖友吃了米線和土豆粉后升糖很快，主要是因為選擇了不合適的種類或搭配了高升糖指數的食材，導致血糖迅速升高。例如：

烹飪時間過長，長時間煮或燉會使淀粉結構變得更易消化，導致升糖速度加快。

搭配油膩的湯底、甜味調料或高升糖指數的食材，進一步增加血糖波動。

街頭重油重鹽米線：如麻辣燙或紅油米線，這類菜品通常脂肪含量高且調料中含糖較多，不適合糖友食用。

搭配甜湯或濃湯底的米線和土豆粉：如酸辣粉的糖醋調料、奶湯土豆粉等，這些湯底可能含隱藏糖分。

建議糖友選擇加入紅薯、蕎麥或雜糧制成的復合米線和復合土豆粉，GI值更低，升糖較慢[4]。

避免高度加工的土豆粉，盡量選擇含有土豆原有纖維的土豆粉制品，例如標注為“全土豆粉”或“保留土豆皮成分”的產品。

這類產品在加工過程中可能保留更多的膳食纖維，降低血糖負荷[5]。

推薦食用量

每餐控制在100-150克左右的米線或土豆粉即可，要盡量少吃米線，多吃配菜。

搭配的蔬菜（如青菜、豆芽、香菇）、優質蛋白食物（如瘦肉、雞蛋、豆腐）優先食用，最后吃米線或土豆粉，有助延緩餐后血糖上升。

減少湯汁調料，尤其是含糖、含油高的麻辣湯底。

食譜推薦：

元氣拌粉

干米線50克（沸水泡15分鐘）

芝麻醬3克+生抽3毫升+米醋3毫升

配菜：焯水菠菜150克、鹵蛋1個

吃法順序：先吃菠菜→雞蛋→最后拌粉。

菌菇鮮湯粉

鮮米線80g（煮1分鐘撈出）

湯底：香菇3朵+雞胸肉片50克+裙帶菜煮湯

加料：小油菜50克、生菜50克、白蘿卜片30克

吃法順序：先吃蔬菜→肉→最后粉；關鍵湯粉分離，吃粉不喝湯。

參考文獻：

[1]Miller V, Jenkins DA, Dehghan M, et al. Associations of the glycaemic index and the glycaemic load with risk of type 2 diabetes in 127?594 people from 20 countries (PURE): a prospective cohort study. Lancet Diabetes Endocrinol. 2024;12(5):330-338.

[2]Strozyk, S., Rogowicz-Frontczak, A., Pilacinski, S. et al. Influence of resistant starch resulting from the cooling of rice on postprandial glycemia in type 1 diabetes. Nutr. Diabetes 12, 21 (2022).

[3]孫建琴,沈秀華,宗敏,陳艷秋,馮穎,陳霞飛.基于血糖負荷概念的食物交換份在糖尿病營養治療中的應用[J].營養學報,2006(01):27-31.

[4]陳井旺, 孫紅男, 木泰華. 我國粉條粉絲加工行業發展現狀及政策建議[J]. 糧食加工, 2021, 46(6): 59-68.

[5]丁嵐. 不同加工工藝對米線品質及消化性的影響[D]. 中國農業科學院, 2020.