鯉工仔們

你是否有過這樣的深夜時刻：

考試前夜心怦怦跳難以入眠

想要早睡但翻來覆去睡不著

夜晚酣睡后不斷被多夢困擾

即使睡著了也會半夜被驚醒

早醒后便難以入眠

一整天困意沉沉

3月21日是世界睡眠日

今年的主題是

“睡眠健康，優先之選”

親愛的鯉工仔們

關注睡眠問題

就是關愛我們身心健康的優先之選

如何獲得健康的睡眠？

怎樣能改善失眠癥狀？

今天

我們一起聚焦睡眠

-【鯉】-

今天早睡了嗎

首先

讓我們通過一組調查數據

來看看鯉工仔的睡眠報告~

↓ ↓ ↓

1.你通常幾點入睡？

2.你每晚的實際睡眠時長是多少？

3.近一個月，你感覺自己的睡眠質量如何？

4.你是否出現以下不良的睡眠現象？

5.近一個月，你是否常感到困倦？

6.你認為哪些因素最影響你的睡眠質量？

看了這些數據，你是否有問自己

有多久沒睡個好覺了？

你知道嗎

那些慢慢累積的疲憊

可能正在悄然侵蝕你的健康……

下面這份睡眠質量自測問卷

進一步幫助你了解自己的睡眠質量

-【鯉】-

睡眠質量自測

科學健康的睡眠不僅是身心健康的基石

也是提升學習和生活品質的重要保障

無論年齡、性別、地域或職業

優質睡眠都是人類共同的生命課題

你的睡眠質量分數是多少

長按識別下方的圖片

一起來測一測你的睡眠質量吧！

（掃描圖中二維碼即可跳轉測試睡眠質量）

*測試問卷來源于匹茲堡睡眠質量指數

-【鯉】-

睡眠知識貼士

什么樣的睡眠是高質量睡眠？

怎么樣才能睡個好覺？

近日

我們采訪了校醫院的專家

一起來聽聽她怎么說↓

睡眠知識Q&A

1

睡眠時長多少算是健康標準？

成人每日平均睡眠時間建議為7-8小時，但個體差異較大。若睡眠質量高，無需刻意追求時長，避免心理壓力。兒童與青少年因生長發育需求，睡眠時長需更長：一般來說——學齡前兒童10—13小時；中小學生8—10小時。

2

失眠主要是因為哪些原因？

失眠的成因多元，主要包括環境干擾如噪音與光線、精神壓力引發的焦慮與抑郁、某些藥物的副作用、不良生活習慣如睡前使用電子設備或飲食不當，以及身體疾病或不適。這些因素相互作用，共同影響睡眠，引發失眠問題。

3

睡眠階段做夢是不是代表睡眠質量差？

睡眠周期包括非快速眼動睡眠期（NREM）和快速眼動睡眠期（REM），其中NREM的深睡期對恢復體力和腦力至關重要，而REM期伴隨夢境，對記憶鞏固和情緒調節有重要作用。

做夢是正常生理現象，不代表睡眠質量差。然而，若多夢伴隨頻繁覺醒和入睡困難，應咨詢醫生。保持良好生活習慣和放松心態有助于改善睡眠。

4

什么樣的覺才是好覺？

良好的睡眠質量是健康睡眠的關鍵。良好睡眠質量通常表現為：

·入睡時間在30分鐘以內（6歲以下兒童在20分鐘以內）；

·夜間醒來的次數不超過3次，且醒來后能在20分鐘內再次入睡；

·醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

5

失眠可以吃安眠藥嗎？注意事項是哪些？

失眠治療應針對病因，包括治療身體疾病、改善環境、心理疏導及注意睡眠衛生。安眠藥作為輔助治療，需在醫生指導下使用，避免長期連續服用以防耐受性和依賴性。特別注意，安眠藥與其他中樞神經抑制藥物合用可能產生嚴重后果，特定人群如睡眠呼吸暫停綜合征患者、孕婦等應禁用或慎用。安眠藥屬精神藥品，具有潛在依賴性，必須嚴格遵醫囑使用，以防濫用成癮。

6

如何診斷自己是否有睡眠障礙？

如果存在以下情況：

（1）入睡時間在30分鐘以上；

（2）在睡眠過程中醒來兩次，持續30分鐘以上；

（3）比慣常醒來時間提早醒來半小時以上；

在這三點的基礎上，還有一個頻次要求，就是每周有三天以上出現上述情況，并且每晚睡眠時間小于6小時，這種狀況持續三個月以上，就可以判斷為睡眠障礙。

7

長期睡眠不良有哪些的危害？

睡眠不良是指睡眠時長不足或過長、睡眠質量下降或睡眠規律紊亂。其常見表現有睡眠時間減少或延長、不能按時入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來、眠淺夢多、白天嗜睡等。

長期睡眠不良會導致反應遲鈍，注意力、記憶力等認知功能下降，學習工作效率降低，甚至增加交通和生產安全風險；

會導致情緒不穩，煩躁不安，嚴重者會誘發焦慮、抑郁等；

會降低機體免疫力，增加感染性疾病、心腦血管疾病、代謝性疾病和癌癥等患病風險。

如經常出現入睡困難（入睡時間超過30分鐘，6歲以下超過20分鐘）、睡眠中覺醒且醒后無法再次入睡、白天頻繁打瞌睡犯困、夜間鼾聲響亮伴有呼吸間歇、睡眠不規律、睡眠過程中出現夢游、遺尿等，提示可能患有睡眠障礙，應及時到醫療機構尋求專業幫助。

今夜好眠指南

1

睡眠環境“軟改造”

溫度：20-23℃最佳，被窩微涼助深度睡眠；

聲音：白噪音（雨聲/風聲）掩蓋環境雜音；

光線：遮光窗簾+眼罩，黑暗環境促褪黑素分泌；

寢具：枕頭高度=肩寬，床墊軟硬以側躺脊柱水平為準。

2

助眠儀式感清單

聽覺療愈：阿爾法波音樂（8-14Hz）可調節腦電波；

熱力放松：40℃溫水泡腳15分鐘，加速血液循環；

食療彩蛋：溫牛奶+蜂蜜，色氨酸轉化為“睡眠信使”血清素；

心靈SPA：嘗試傾聽晚安電臺，讓溫柔聲線帶你入夢～

3

科學運動助睡眠

有氧運動：每周3-5次快走、慢跑或游泳，可提升深睡時長，幫助調節晝夜節律；

舒緩拉伸：睡前進行靜態拉伸，配合深呼吸，可降低皮質醇水平，為入睡“松綁”；

力量訓練：每周2次力量訓練訓練，可釋放內啡肽以緩解焦慮，改善睡眠質量；

正定冥想：睡前15分鐘進行正念冥想，可降低杏仁核活躍度，減少焦慮感。

失眠的成因多元

但心理因素是重要誘因

如果你也遇到

心理因素引起的睡眠障礙

歡迎隨時咨詢

學校心理健康咨詢中心

五山校區-87114452

大學城校區-81182637

廣州國際校區-81181661

參考文獻

【1】葛均波，徐永健等。內科學 第8版 人民衛生出版社；

【2】王俊秀，張衍，張躍，等。中國睡眠研究報告（2023） 社會科學文獻出版社；

【3】張斌等。中國失眠癥診斷和治療指南 中華醫學雜志 2017,97（24）：1844-1856.

【4】《睡眠健康核心信息及釋義》

-【鯉】-

鯉好晚安短信

叮咚

你有幾則晚安短信待查收

希望能為你拂去所有疲憊、焦慮

讓你帶著甜甜笑意

安心進入夢鄉

01

【鯉好晚安】致不甘被定義的鯉工仔

02

【鯉好晚安】致獨一無二的鯉工仔

03

【鯉好晚安】致永恒自愛的鯉工仔

04

【鯉好晚安】星輝沐鯉工，夜風送安夢

05

【鯉好晚安】華園月夜，好夢相隨

06

【鯉好晚安】星河滾燙，好夢正酣

聽完這幾則晚安短信

今夜早點睡覺吧~

晚安，鯉工仔

愿好夢伴你左右

華南理工大學　學生記者團

策劃：郗星卉 代吉楊宗

部分信息來源：校醫院 徐新麗

文：黃昕然 陳馨悅 湯晟庭 井博萱 姚紀曈

圖：侯琳 繆健銘 張溪函 羅星旗 劉伊維 代吉楊宗 梁慶峰

制圖：李晏直 王思淇 李裔

微信編輯：鄒曉祺 司小平

音頻：余易懂 江心娛 郭江珂

整理：伍曉晴 蘇燕文 潘周璟軒

初審：鮑恩

二審：盧慶雷

終審：鄒浩

華工原創，版權所有

若需轉載，敬請聯絡

郵箱：hgxcb@scut.edu.cn

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