牛奶，被認為是健康標配。

但近日發表在《美國臨床營養學雜志》的一項研究卻發現：不同的奶制品，對2型糖尿病的影響完全不一樣！

? 每天喝400-600克未發酵牛奶（如牛奶）的人，和每天喝不到200克的人相比，患2型糖尿病的風險高了17%；如果每天喝未發酵牛奶超過1000克，患病風險更是會增加40%。而且，每多喝100克未發酵牛奶，患病風險就會上升4%。

? 每天喝300克發酵牛奶（如酸奶）的人，患2型糖尿病的風險比不喝的人低了12%。每多喝100克發酵牛奶，風險還能降低3%。

這項研究追蹤了26461位瑞典成年人，時間長達24.3年，這么大規模、長時間的研究，結果非常有參考價值。

為啥同樣是奶， 酸奶是“控糖幫手”， 牛奶卻成“風險因子”？

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酸奶為啥可以“碾壓”牛奶？

1.酸奶經過發酵，含有多種有益菌

酸奶經過發酵后，有助調節腸道菌群平衡，減少有害菌產生的炎癥因子；還能促進短鏈脂肪酸生成，有助增強胰島素敏感性，讓身體更好地利用葡萄糖。

2.酸奶分解了乳糖

酸奶發酵過程分解了80%以上的乳糖，轉化為更易吸收的半乳糖和葡萄糖，減輕腸道負擔，血糖反應更平穩。所以有些人喝牛奶拉肚子（乳糖不耐受），喝酸奶就沒事。

3.酸奶的代謝產物，有助抗炎

酸奶代謝生成的阿拉伯糖等代謝產物，有助減輕氧化應激，保護胰島β細胞功能。

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那牛奶還能喝嗎？

很多糖友看完這個研究，心里咯噔一下：牛奶還能喝嗎？

別慌！牛奶能喝，關鍵要控制量。

該研究表明，每天喝超1000克（約5杯，1.03克牛奶≈1毫升牛奶）牛奶的人，患糖尿病風險明顯上升。

但實際上，大多數中國人每天喝不到200克（1杯），遠沒到“危險量”。

而且，上述研究的對象為歐洲人群，對中國人群的適用性仍需進一步研究驗證。

另外，有一些研究發現，歐洲人喝牛奶越多，患糖尿病風險越高；亞洲人則相反。這可能就是因為歐洲人奶制品吃得多有關。

所以，不用擔心，只要牛奶不喝過量，還是很推薦大家喝的。因為喝牛奶可以補充優質蛋白和鈣，預防骨質疏松和肌少癥。

建議大家選純牛奶。另外，低脂和脫脂牛奶，飽和脂肪更低，更適合“三高”人群喝。

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酸奶雖好，選對是關鍵！認準3點

選低升糖酸奶，認準這3點：

1.看配料表：認準“生牛乳”

真酸奶，生牛乳在配料表的第1位，且超過80%。

配料表第1位是「水」的，并不是真正的酸奶，含糖量往往很高，營養價值低。

2.看碳水含量：不超過11%

別被商家的「無蔗糖」迷惑，看配料表和碳水值才靠譜！

建議選不含糖（白砂糖、果醬、蜂蜜、果葡糖漿等）的原味酸奶，一般碳水含量約5%（乳糖天然含量）。

碳水含量為9%~11%的酸奶，屬于低糖款，也是可以選的。

3.蛋白質含量不低于2.9%

根據《食品安全國家標準 發酵乳 GB 19302-2025》，酸奶的蛋白質含量≥2.9克/100克，風味酸奶≥2.3克/100克。
蛋白質低于2.3克/100克的產品，不是真酸奶。

脂肪超3.0克/100克時，也需謹慎！看看是否添加了「稀奶油、奶油」等高脂肪配料。

每天喝多少？

《中國居民膳食指南（2022年）》推薦“每天300-500乳制品”，糖友按照這個量吃就很合適。

可以早上喝200毫升牛奶（1杯），隨餐或加餐喝100-300毫升酸奶（1-3小盒），酸奶可以拌水果吃，或代替沙拉醬拌蔬菜吃。

奶是好東西，喝對才健康。

你今天喝酸奶了嗎？

參考文獻：

[1] Shunming Zhang, Suzanne Janzi, Yufeng Du, J Gustav Smith, Lu Qi, Yan Borné, Emily Sonestedt,Dairy intake, plasma metabolome, and risk of type 2 diabetes in a population-based cohort,The American Journal of Clinical Nutrition,2025,,ISSN 0002-9165,https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2025.02.023.

[2] 　《食品安全國家標準發酵乳》（GB 19302—2025）