腘繩肌，你不得不練的部位

腘繩肌是大腿后側(cè)一系列肌群的統(tǒng)稱，

包括股二頭肌長(zhǎng)頭，股二頭肌短頭、

半腱肌、半膜肌。

我們平日在健身房的“股二頭”訓(xùn)練，

嚴(yán)格地說應(yīng)該是腘繩肌的訓(xùn)練。

很多人忽視腘繩肌的訓(xùn)練，

可能是因?yàn)樗俏覀兛床坏降摹?/p>

腘繩肌的重要作用：

1 .腘繩肌的發(fā)達(dá)程度

對(duì)你深蹲的力量有至關(guān)重要的影響，

深蹲主要涉及的肌肉是股四頭肌、

臀大肌，其次就是腘繩肌。

腘繩肌是一個(gè)非常重要的

“穩(wěn)定”和“發(fā)力”的肌群，

如果你從來沒有單獨(dú)訓(xùn)練它，

你在深蹲的某個(gè)環(huán)節(jié)，力量會(huì)非常薄弱。

2.腘繩肌和股四頭肌屬于“對(duì)抗肌群”，

它們既有相反的結(jié)構(gòu)功能，也有相互制約的作用，

如果你的腘繩肌長(zhǎng)期缺乏鍛煉，

股四頭肌也將沒法達(dá)到完全發(fā)達(dá)的程度，

因?yàn)樯眢w是講究“平衡”的。

如何訓(xùn)練呢？

伸展?fàn)顟B(tài)動(dòng)作與收縮狀態(tài)動(dòng)作應(yīng)該交替進(jìn)行

。收縮狀態(tài)動(dòng)作能夠帶來最高的肌肉活躍性，

這一點(diǎn)能夠促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)、爆發(fā)力發(fā)展、

制造泵感、伸展筋膜。

伸展?fàn)顟B(tài)動(dòng)作能夠使肌肉達(dá)到最大限度的伸展，

讓肌肉達(dá)到最大限度的緊張，

這一點(diǎn)對(duì)于肌肉生長(zhǎng)、爆發(fā)力發(fā)展也很重要。

1.倒蹬機(jī)蹬腿

動(dòng)作事項(xiàng)：每組10次

每個(gè)動(dòng)作4組

2.直腿硬拉

動(dòng)作事項(xiàng)：每組10次

每個(gè)動(dòng)作4組

3.負(fù)重直立前傾

動(dòng)作事項(xiàng)：每組10次

每個(gè)動(dòng)作4組

4.單腿直腿硬拉

動(dòng)作事項(xiàng)：每組10次

每個(gè)動(dòng)作4組

5.器械腿彎舉

動(dòng)作事項(xiàng)：每組10次

每個(gè)動(dòng)作4組