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為了補鈣，很多人嘗試了各種方式，喝骨頭湯、吃鈣片、曬太陽……然而一個扎心的真相是：大家在生活中常做的一件小事，不僅沒補進去鈣，還讓骨頭變得越來越脆，那就是吃得咸。

01

鹽，正在“拆”你的骨頭

大量研究表明，鹽的過量攝入與骨質疏松有密切的聯系。

早在上世紀八十年代，研究員就發現：攝入過多的鹽會使老鼠尿液中鈣的排泄量明顯增多。于是，科學界首次提出，鈉離子可能參與了骨質疏松的發病機制。

同樣的事情也發生在人身上。2024年，一項針對383名絕經后女性的研究發現，相比低鹽攝入組，在高鹽攝入組中，骨質疏松癥、中重度椎體骨折、高鈣尿等6個指標的患病率顯著增加。

換句話說，鹽吃多了，會讓鈣隨著尿液流失，還會損傷骨骼。原因是，鹽中的鈉離子和骨骼的鈣離子是一對競爭對手。

食物中的鈣，不是吃多少就能給身體補多少，而是要經過“消化—吸收—利用—排出”整個過程，“吸收的”減去“排出的”才是真正補進身體的量。

鈉“偷”走身體的鈣，就發生在“排出”這個環節。

我們的腎臟在產生尿液時有一個“重吸收”功能，能夠過濾回收重要的營養素，減少浪費。

未被及時吸收進骨骼的鈣、多余的鈉，以及很多營養素，會隨血液一起來到腎臟，通過腎的“重吸收”，重回循環系統供給身體使用，減少排出浪費。

不巧的是，鈉和鈣共享同一條吸收途徑。這條路就這么寬，容納空間有限。鈉離子多了，就會擠占鈣的吸收空間，把鈣離子“排擠”出體外。

鹽吃得越多，身體里的鈉就越多，排出去的鈣就會更多，骨骼容易越來越脆。

02

很多人“食鹽量”超標了

最新版《中國居民膳食指南》建議，每天吃鹽控制在5克以內，但實際上，中國人的平均鹽攝入量高達10.5克。

統計中過量的“鹽”其實是鈉，它的來源非常多樣。例如很多人做飯喜歡都“來一點點”：鹽來一點點、生抽來一點點、蠔油來一點點，最后吃下去的鈉真的是“億點點”！

以西紅柿炒雞蛋食譜舉例，其中鹽1勺，蠔油3小勺，生抽1勺，味精1克，換算下來，這盤西紅柿炒雞蛋的含鹽量就有8克，超出了一天的食鹽攝入量。

更別提在實際生活中，不少人中午點外賣，晚上下館子，愛吃川菜、湘菜、烤魚、火鍋，吃下去的鹽遠超標準。

需要提醒的是，老年人是“食鹽量”超標的重災區。因為隨著年齡增長，人的味覺感知也會退化。

人的味覺從60歲左右開始逐漸下降。60歲以上的老年人對食鹽、蔗糖感知閾值比20～40歲的人高1.5～2.2倍，70歲以上的老年人退化得更加明顯。

為了讓食物“有味道”，一些老年人會不自知地加鹽再加鹽。過量的鹽，不僅加速了老年人鈣的流失，讓骨折發生風險增大，還加重了肝腎代謝負擔、損害心臟功能。

03

日常生活如何控鹽？

■評估家庭食鹽攝入量

每次買鹽后在鹽袋子上記錄下購買日期，用吃完一包鹽的時間推算每天每人攝入了多少鹽。有了統計結果后，可以據此制定家庭周期性減鹽目標。

使用控鹽勺、限鹽罐也是不錯的方法，既能大致評估用鹽量，也能提示減鹽。

△某省疾病預防控制中心的2克控鹽勺

■減少含鹽調味品

醬油、蠔油、雞精等各種調味醬中都有不少鹽，做飯時最好不要重復使用兩種或兩種以上調味品。

可以多用香料替代含鹽調味品。除了常用的蔥姜蒜、香菜、洋蔥、花椒、辣椒、八角、桂皮、香葉等，也可以多嘗試檸檬、香草、羅勒、迷迭香等調料。

■挑選低鹽的烹飪方式

在家做飯盡量多使用清蒸、煮后蘸汁或涼拌的方式，不僅可以降低用鹽量，還能減少帶鹽湯料和食物的接觸時間。急火快炒或用空氣炸鍋、烤箱無油烘烤、微波爐煎煮也可以。

■嘗試使用低鈉鹽

如果腎功能正常，可用低鈉鹽替代普通鹽。

對于習慣普通鹽的人，換成低鈉鹽可能會因為“覺得不夠咸”而放更多，因此建議先習慣減鹽飲食后再更換。

■“正常—低鹽—無鹽餐”循環減鹽法

正如減重期使用輕斷食一樣，減鹽也可以使用“正常—低鹽—無鹽餐”循環的方式。

可以在周末安排一天“無鹽餐”，周一到周三自帶低鹽餐，或吃外賣用水涮減鹽，周四周五如常吃飯。如此循環，會慢慢愛上食物清淡天然的本味。

▌本文來源：央視新聞

編輯/曹藝丹 責編/楊學森 張莉