有糖友覺得控糖麻煩

要管飲食、要運動、要測血糖……

其實抓住關鍵的「1」個 原則，就能化繁為簡

我們結合多個糖尿病指南

幫糖友總結了簡單好記的18個「1」

照著做，讓血糖乖乖聽話！

1.早飯吃1個全蛋

每天早飯吃1個全蛋（約50克）。

小小的雞蛋，大大的營養，每個雞蛋可為我們提供6克優質蛋白，蛋黃富含多種維生素，如B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E等。

多項研究顯示，高蛋白飲食可以幫糖友更好地控制血糖[1]。

而足量的蛋白質攝入，有助于改善老年糖友的虛弱狀態，預防肌少癥[1]，提高控糖能力。

2.吃主食前先吃100克蔬菜

俗話說，“先菜后飯，血糖減半”。

每頓飯至少要先吃100克（生重）蔬菜才能吃主食。

因為蔬菜（尤其是綠葉蔬菜）熱量非常低，富含膳食纖維和各種抗氧化物質（如維生素C、花青素），膳食纖維進入體內后可以包裹住碳水化合物，延緩其消化吸收，降低餐后血糖的峰值。

除了蔬菜，吃主食前，最好再吃一些肉蛋和豆制品。

3.每天吃1斤蔬菜，深色占一半

每天要吃1斤新鮮蔬菜（500克），其中深色蔬菜（如菠菜、紫甘藍、西紅柿）占一半[2]。

深色蔬菜富含維生素、礦物質和抗氧化物質，有助于調節血糖和保護血管。

4.每周吃1斤魚蝦

每周吃1斤魚蝦類，如三文魚、蝦仁等，可以分2次吃。

魚蝦富含優質蛋白和“好脂肪”（多不飽和脂肪酸），對血糖和心血管都有益。

5.禽畜肉每周不超1斤

兩條腿和四條腿的肉，每周加起來不要超過1斤（500克）。

尤其是牛羊豬肉等紅肉，吃多了容易增加糖尿病并發癥風險。

6.每天1拳頭水果

血糖控制達標的糖友，每天建議吃1拳頭（200克）低糖水果（如蘋果、橙子、草莓等）。

研究發現，每天吃水果的糖尿病患者，血糖控制得更好。這是因為水果含有多種營養物質和植物化學物，對控糖有益。

7.每天1小把堅果

堅果富含“好脂肪”（多不飽和脂肪酸），有助預防或治療心血管疾病[1]。

糖友每天可以吃1小把堅果（約10克，2個核桃仁大小），原味為佳。

8.煮飯時加1把雜豆

綠豆、紅豆、白扁豆等雜豆富含膳食纖維，飽腹感強，不好消化，升糖慢，煮飯時加1把，可以降低主食的升糖能力，有助延緩餐后血糖的升高。

全谷物雜豆占主食1/3~1/2[2]即可，脾胃不好的糖友少放一些。

9.每餐吃1拳主食（生重不超過100克）

每餐吃1拳頭（生重約50-75克）主食，不要超過100克（生重），防止一次攝入過多碳水而導致血糖急劇上升。

10.每天不超過1啤酒蓋鹽

鹽吃多了不利于控制血壓和血糖，糖友每天的食鹽量不要超過5克[1]，大約1啤酒瓶蓋。

11.每天至少吃1次零食

血糖波動大的糖友，最好在兩餐之間吃1次零食（如10克原味堅果、150克低糖酸奶、一根黃瓜等），避免長時間饑餓導致血糖過低后反跳性升高。

糖友要養成定時吃飯的習慣，不能等很餓了再吃，因為肚子越餓，下一餐后血糖升得越高。

12.飯后1小時運動

飯后1小時（從第一口飯計時），是血糖高峰，此時運動可以消耗掉部分血糖，降低血糖峰值[3]。

推薦快走、慢跑等中等強度有氧運動。

13.每三天做1次抗阻運動

《中國2型糖尿病運動治療指南（2024年版）》建議糖友每周做2-3次抗阻運動[3]，也就是說每三天可以做1次抗阻運動，如舉啞鈴、深蹲、彈力帶練習。

抗阻運動可以幫糖友增加肌肉量，改善胰島素抵抗，預防肌肉流失。

14.久坐不超過1小時

中斷久坐可以改善血糖控制、降低糖尿病并發癥風險，并延長壽命[3]。

所有的2型糖友，特別是有胰島素抵抗和體重超標的糖友，應每30分鐘起身活動活動中斷久坐[3]。

15. 晚飯后看一場相聲

飯后看一場相聲、喜劇或脫口秀等，開懷一笑，對控糖有好處。

輕松愉快的心情則可以放松神經，有利于身體從應激中恢復，有助保持血糖平穩。

16.晚上11點前睡覺

保持規律作息，每晚11點前睡覺，保證7-8小時睡眠。

充足的睡眠可減少升糖激素（如腎上腺素）分泌，有助穩定血糖。

17.每3~6個月去醫院復查1次

每3~6個月去醫院復查，檢測1次糖化血紅蛋白（HbA1c）[4]。

糖化血紅蛋白是評估長期血糖控制的“金標準”，醫生可以根據你的日常血糖和糖化水平調整降糖方案。

18.每年做1次全面并發癥篩查

每年做1次全面的并發癥篩查，包括肝功能、腎功能、血脂、超聲、心電圖、動態血壓監測、眼底、神經病變等[4]。

吃二甲雙胍的糖友，建議每年測1次血清維生素B12[4]。

參考文獻：

[1] 中國糖尿病醫學營養治療指南（2022版）

[2] 成人糖尿病食養指南（2023年版）

[3] 中國2型糖尿病運動治療指南（2024年版）
[4] 中國糖尿病防治指南（2024版）

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