河南
01
跪姿彈力球挺身
12-15個(gè)一組
完成4組
組間休息30秒
跪壓在彈力球上，保持彈力球的穩(wěn)定不變，將我們的腹部收緊，背部挺直，讓我們的身體盡量保持在一條水平線上，雙手放于雙耳兩側(cè)，做一個(gè)挺身的動(dòng)作。
02
側(cè)撐保持
30-60秒一組
完成3-5組
組間休息30秒
先側(cè)面躺在瑜珈墊上，然后用胳膊肘先把上身?yè)纹饋?lái)，兩只腳可以交叉支撐于地面！
也可以一只腳搭在另一只腳上。然后側(cè)抬起髖部，把身體整個(gè)撐起來(lái)。身體一定要保持筆直直，收緊臀部，不要后拱。
03
俯臥挺身
12-15個(gè)一組
完成4-5組
組間休息30秒
趴在瑜伽墊上，雙手扶耳或者放在后腰處。向上挺身至最高點(diǎn)，略作停頓，回到起始狀態(tài)。
挺身時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。挺身時(shí)，感受脊椎兩側(cè)肌肉收緊。軀干始終保持緊張。
04
彈力球挺身轉(zhuǎn)體
10-15個(gè)一組
完成3-5組
組間休息30秒分鐘
跪壓在彈力球上，保持彈力球的穩(wěn)定不變，將我們的腹部收緊，背部挺直，讓我們的身體盡量保持在一條水平線上，雙手放于雙耳兩側(cè)，做一個(gè)挺身的動(dòng)作，然后向左右方向扭動(dòng)腰部。
05
貓式伸展
30秒一組
完成4組
組間休息30秒
俯臥在瑜伽墊上，雙手雙膝著地，拱起背部，低頭看肚子，胸部下沉到最低，全身放松，背部拱起時(shí)呼氣，塌腰時(shí)吸氣。
注意：動(dòng)作不要過(guò)快，動(dòng)作每個(gè)階段都要略作停頓。
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