高考進入倒計時

你是否不自覺地開始緊張、焦慮？

不過不用擔心

適當的運動可是超級減壓神器

不僅可以幫助你緩解壓力

還能增強體質，提高學習效率

小體特地為考生們

量身定制了備考期間的運動指南

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祝愿各位考生旗開得勝，金榜題名！

適量運動，給學習加把勁

1.緩解壓力：運動能促進身體內的內啡肽等荷爾蒙的分泌，有助于改善情緒狀態，緩解緊張和焦慮。

2.增強體質：適當的體育運動能夠增強考生的心肺功能，改善血液循環，提高身體的免疫力。

3.提高學習效率：運動能夠刺激大腦神經元的生長和連接，增強大腦的認知功能，從而提高學習效率。

4.改善睡眠：運動可幫助考生改善睡眠質量，緩解神經疲勞，讓學生次日保持良好的學習狀態。

累了、困了?試試這樣動一動

1.有氧運動：如散步、慢跑、跳繩等，這些運動強度適中，不會對身體造成過大的負擔，同時有助于放松身心，緩解壓力。

2.揮拍運動：如羽毛球、乒乓球、網球等，需要上肢、軀干和下肢的協調發力，有利于緩解頸、肩僵硬不適和腰、背部肌肉疲勞。

3.拉伸運動：簡單的拉伸動作，如伸懶腰、轉脖子、擴胸運動等，可以緩解肌肉緊張，改善血液循環。

備考緊張，運動更要講科學

1.每次運動時間：每次運動時間持續10-30分鐘為宜，每天至少鍛煉1次。

2.運動頻率：建議每天固定一個時間段進行規律運動，如課間、飯前等。

3.運動強度：以中低強度運動為主，呼吸頻率增加，但不會過于急促，可以說話，但不能唱歌。

這份簡單易學的運動指南，請收好！

1.開合跳：快速提高心率、促進血液循環，告別犯困，提神醒腦，30秒至1分鐘為一組，每天3-5組。睡前就不要跳了，以免影響睡眠。

2.頸椎米字操：每個動作釋放壓力，舒緩長時間伏案帶來的肌肉僵硬。

①想象頭頂或者下頜為筆頭，頸椎為筆桿，均速緩慢地寫“米”字。

②每個動作保持5秒左右。

3.啞鈴頸后臂屈伸：緩解肩頸肌肉緊張，沒有啞鈴可用水瓶代替，記得擰緊瓶蓋，以免漏水。每組8-12次，做3-4組，組間休息45秒。

①起始姿勢

坐在直角凳或瑜伽球上，腰背挺直，收緊核心，雙腳分開踩實地面。

雙手虎口疊放托住啞鈴（或雙手合握啞鈴），高舉至頭部正上方，大臂緊貼耳側，保持與地面垂直。

②下落階段（吸氣）

屈肘緩慢下放啞鈴至頸后，前臂向后垂下，肘部指向天花板，感受肱三頭肌被拉伸。

注意保持大臂固定不動，僅小臂移動，啞鈴軌跡稍向外向下貼近后腦勺。

③頂峰收縮（呼氣）

用肱三頭肌發力，將啞鈴推回起始位置，肘關節接近伸直但不鎖死，保持肌肉持續緊張。

在最高點短暫停頓1秒，感受三頭肌的收縮感。全程保持勻速呼吸。

4.立式俯臥撐：增加肌肉力量與耐力，提高身體免疫力。

①起始姿勢

面向墻壁站立，距離墻壁約一步的距離（可根據個人身高和舒適度適當調整）。

雙手撐在墻上，與肩同寬或略寬于肩，手指向前或稍微向外張開，手臂伸直，手肘相對。

腳尖著地，腳跟抬起，身體呈一條斜線，從頭到腳跟保持挺直，避免塌腰或撅臀。

②動作過程

吸氣，彎曲肘部，將身體緩慢向墻壁靠近，胸部盡量貼近墻面，同時保持身體的穩定和控制。

呼氣，伸直手臂，將身體推回到起始位置。一般來說，當上臂與前臂呈90度左右的夾角時，就可以開始推回身體了。

重復上述動作，保持均勻呼吸，10-15次為一組，做2-3組。

5.懶人組合：伸懶腰、原地踏步、擴胸、遠眺。

注意事項

1.熱身與拉伸：運動前做好熱身，運動后做好拉伸等放松活動，以減少肌肉疲勞和運動損傷。

2.避免劇烈運動：考前避免進行對抗性強的籃球賽和足球賽等，以免造成身體損傷或過度疲勞。

3.補充水分：運動前、運動中和運動后都要適量飲水，保持身體的水分平衡。

4.防曬避暑：高考前，各地氣溫相對炎熱，考生進行戶外運動時，要注意防曬避暑，盡量選擇在下午、傍晚或較為涼爽的時間運動。

5.量力而為：適當運動有益健康，過度運動則可能損傷健康?？忌谧鲞\動時要根據自己的身體狀況選擇適合自己的運動方式，養成規律的運動習慣，不要盲目跟風。

6.充足休息：運動后要保持充足的營養和睡眠，以減少精神疲勞。

希望每位考生都能

通過科學合理的運動

保持身心健康

以最佳的狀態迎接考試

加油加油加油！

題圖：學生健康報

部分來源：國家體育總局、人民網