你有沒有注意過這樣一個現象：不少人平時身體看著沒什么問題，吃喝也都正常，但一去體檢，“血糖偏高”這幾個字就像突然冒出來的一盆冷水，把人從無憂的生活中潑醒了。

有些人站在體檢報告前，看著那一欄“空腹血糖：7.2”，一臉茫然：我平時也不怎么吃甜食，怎么就成了“糖尿病前期”？

我們總以為糖尿病是吃糖太多才得的病，其實不然。血糖高，本質上是身體里的一種“能量調控機制”出了問題。身體像一輛車，吃進去的飯是油，胰島素是點火裝置。

正常情況下，吃完飯血糖升高，胰島素就出來“開門”，讓糖進去細胞里變成能量。但如果門鎖壞了，糖就只能在血液里四處亂跑，久而久之，就成了高血糖。

血糖高這事兒，最怕的不是數值，而是被忽視。很多人覺得“空腹血糖7點多、餐后10點多也不高嘛”，但其實這已經超過了正常上限。

空腹血糖如果超過7毫摩爾/升，或者餐后兩小時血糖超過10毫摩爾/升，就已經到了需要謹慎對待的程度了。這個階段，身體已經在“亮紅燈”，如果還不踩剎車，糖尿病的“車禍”就不是虛驚一場了。

我曾經接診過一位42歲的女士，姓李，是一家公司的人事主管。她來醫院其實是為了看失眠問題，結果抽血檢查發現空腹血糖8.3，餐后血糖11.6。她當時很驚訝地問：“我從來不吃糖，怎么會這樣？”

深入了解才知道，她早餐經常是豆漿油條，中午公司食堂的米飯總要來一大碗，晚上回家再加上水果當夜宵。她的誤區在于——不是糖吃得多，而是“升糖快”的東西吃得多。

這也暴露了一個被很多人忽視的盲區：高血糖不是光靠“少吃糖”就能控制的。我們生活中有很多食物，看起來不是甜的，但下肚后很快就轉化成葡萄糖，直接推高血糖值，有時比糖還厲害。

第一類食物：精白米面做的主食和加工食品。白米飯、白饅頭、粉絲、年糕，這些雖然是傳統主食，但它們的“升糖指數”很高，意思是吃下去后，會迅速讓血糖飆升。

就像是把汽油直接潑到火苗上，瞬間爆燃。特別是蒸得軟糯的米飯，吃起來順口，但血糖反應也最快。

第二類食物：高糖水果和果汁。很多人以為水果是天然的就沒問題，殊不知，像葡萄、荔枝、香蕉、榴蓮等，含糖量非常高.

尤其是榨成果汁后，糖分更容易吸收，幾口下去，血糖就像坐電梯一樣往上沖。水果雖好，但不是想吃多少吃多少。

第三類食物：甜飲料和隱藏糖食品。不只是可樂、奶茶這些“明糖”，很多包裝食品如酸奶、早餐麥片、調味醬，其實含有大量“隱形糖”。

你以為自己沒吃糖，其實不知不覺已經攝入超標。糖不是只有甜才能傷糖人。

第四類食物：油炸淀粉類食品。比如炸薯條、炸年糕、炸糖糕這類，油和淀粉的組合，不但讓血糖升得快，還容易造成胰島素抵抗，也就是身體對胰島素的“指令”越來越不敏感，最終讓血糖調控系統徹底失靈。

第五類食物：高脂肪高熱量的加工肉制品。如香腸、臘肉、培根等。

這類食物雖然糖分不高，但含有大量飽和脂肪，會加劇脂肪代謝紊亂，間接影響血糖穩態。簡單地說，就是“油多了，糖也不好控了”。

血糖控制不是單靠“忌口”就能解決的，背后的機制更復雜。我們身體像一座城市，胰島素是交通警察，糖是車輛。正常情況下，交通警察指揮得當，車流暢通。

但如果警察不夠用，或者司機不聽指揮，那就會堵車，甚至失控。高血糖的背后，往往是胰島功能減退、胰島素作用變差、肝臟糖代謝紊亂等多種因素共同作用的結果。

還有一個常被誤解的點，就是“我沒有癥狀，應該沒事”。高血糖最可怕的地方就是“沒感覺”。

尤其是早期，也就是“糖尿病前期”，很多人完全沒有不適感，最多就是飯后犯困、尿多點、口渴點，被誤以為是“累”或者“上火”。但這個階段如果不干預，幾年后很可能就會發展成真正的糖尿病。

像李女士這樣的患者，不在少數。

她的治療并不復雜，最關鍵的是她意識到了問題，愿意調整飲食結構，控制主食量，選擇低升糖指數的粗糧，比如燕麥、糙米、小米飯；水果只在白天吃，控制分量；晚飯不再吃高糖高脂的夜宵。

三個月后復查，空腹血糖降到了6.3，餐后也穩定在8.5左右，身體狀態也比以前輕松了很多。

我們常說“管住嘴，邁開腿”，但對于血糖問題，“管住嘴”比“邁開腿”更重要。因為血糖是吃出來的，運動雖好，但再多的運動也抵不過一頓升糖猛如虎的飯。

血糖一旦超過正常值，飲食結構必須做出調整，不是等到確診糖尿病才開始控制，那時候可能已經伴隨著并發癥，如眼底病變、腎功能下降等。

很多人問：“那我是不是以后都不能吃米飯、不能吃水果了？”其實不是。關鍵是食物種類、吃的時間、吃的順序和搭配方式。

比如米飯換成糙米飯，水果放在兩餐之間吃，不空腹吃甜水果，飯前先吃點蔬菜，再吃蛋白質，最后才吃主食，這樣血糖上升就會慢很多。

從醫學上說，空腹血糖7以下，餐后兩小時血糖10以下，就是一個基本的控制目標。

如果超過了這個值，就要格外注意飲食，特別是少碰上面提到的這五類食物。不是說完全不能吃，而是要控制數量、選擇合適的時間和吃法。

血糖問題不是某一天突然發生的，而是長年累月的生活方式堆積出來的后果。就像一杯水，平時看不出變化，但每天往里加一點糖，總有一天會溢出來。

我們要做的，并不是等到糖水溢出才補救，而是從現在開始，就減少那一勺勺的糖。

血糖高不等于絕望，也不是一錘定音的宣判。科學飲食，合理生活，血糖是可以控制住的。關鍵是要早發現、早改變，不要等到身體叫苦的時候，才想起要對它好一點。

參考文獻：
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［3］張麗華,陳建國.糖尿病患者常見飲食誤區分析及對策[J].中國健康教育,2024,40(3):269-272.
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