【留美學(xué)子】第3581期

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導(dǎo)語

“吃脂肪會致命，糖只是無害的熱量，植物油是心臟救星”——這些曾被奉為圭臬的“健康真理”，正在被越來越多的科學(xué)證據(jù)撕成碎片。

我們被灌輸了幾十年的飲食信條，可能是一個巨大的科學(xué)“烏龍”。

當美國人虔誠地拋棄黃油、擁抱植物油和低脂高糖食品時，肥胖、糖尿病和心臟病卻如海嘯般席卷而來——這絕非巧合。

心臟病的“元兇”飽和脂肪，或許被栽贓了數(shù)十年；而曾被極力推廣的菜籽油、大豆油等植物油，其加工產(chǎn)物可能正悄然侵蝕著你的腸道、血管甚至大腦；更諷刺的是，被食品工業(yè)巧妙“洗白”的糖，或許是代謝災(zāi)難背后那雙看不見的推手。

當權(quán)威機構(gòu)的指南與慢性疾病的曲線背道而馳，當傳統(tǒng)智慧在現(xiàn)代研究中重獲新生，我們不禁要問：

誰在主導(dǎo)這場健康飲食的敘事？

背后又隱藏著怎樣的利益與偏見？

揭開被掩蓋的真相，顛覆你的認知，健康飲食的驚天爭議，才剛剛開始。

充滿爭議的健康飲食理念

作者 劉以棟

中國文化博大精深，所以我們感到說不清楚的事情，很容易被中文的一句話概括。公說公有理，婆說婆有理。

飲食健康非常重要，而且我們每天都需要面對飲食健康的選擇。但是，什么飲食健康，卻是公說公有理，婆說婆有理。

為什么會是這樣，因為人跟人不一樣。健康飲食的效果可能需要幾年甚至幾十年才可以見效果，但是你不能強迫人做幾年甚至幾十年的飲食選擇試驗。除了需要很多錢以外，也沒有那么多人愿意失去飲食自由。

我最近聽和閱讀了一些健康飲食方面的書，特別是沙納罕的《深度營養(yǎng)》一書（Deep Nutrition: Why Your Genes Need Traditional Food, by Catherine Shanahan)，覺得飲食健康方面有很多有爭議的理念。

我編譯這些有爭議的理念在這里，期望大家去探索，找到適合自己健康的飲食習(xí)慣。長壽很重要，健康長壽更重要。

飽和脂肪未必不健康

過去幾十年，美國主流媒體和政府機構(gòu)，都在推一個健康理念：吃脂肪不健康，脂肪和膽固醇會導(dǎo)致心臟病和其它心血管疾病。健康飲食應(yīng)該減少動物脂肪，增加植物脂肪等。

主推這個人叫安塞爾·本杰明·凱斯（Ancel Benjamin Keys， 1904年1月26日 - 2004 年 11月 20日）。這個凱斯既不是心臟科醫(yī)生，也不是普通醫(yī)生，但是他聰明，善辯。他認為，用多不飽和脂肪替代飽和脂肪可以減少心血管疾病。凱斯曾經(jīng)是 1961 年 1月《時代周刊》的封面人物。

安塞爾·凱斯以其自信且富有說服力的溝通風格而聞名，這使得他有效地推廣了他關(guān)于飽和脂肪與心臟病之間聯(lián)系的假說。他的清晰表達能力和捍衛(wèi)自己觀點的能力，使得他獲得美國科學(xué)界和政策制定者對他觀點的認可。

相關(guān)人士認為，凱斯的觀點比較直觀。吃脂肪長脂肪容易為大家理解，實際上人體健康系統(tǒng)復(fù)雜得多。凱斯的論點也沒有足夠的統(tǒng)計數(shù)據(jù)支持。當時加州伯克利大學(xué)生物統(tǒng)計系創(chuàng)始人就不認可凱斯的結(jié)論。

但是，凱斯的觀點得到美國植物油行業(yè)和美國食糖行業(yè)的大力支持。大家少吃或者不吃動物脂肪，可以促進植物油行業(yè)和食糖行業(yè)的發(fā)展。

目前美國政府網(wǎng)站有文章表明，多項針對不同食物成分的研究均未得出明顯的健康飲食結(jié)果，這表明整體飲食比其營養(yǎng)成分更為重要。如今，專家們一致認為，最佳飲食不僅可以預(yù)防心臟病，還可以預(yù)防癌癥和其他慢性疾病，例如 2 型糖尿病。這種健康飲食包含大量水果和蔬菜、大量魚類、較少的鹽和糖，以及較多的未精加工谷物、豆類和堅果。從對地中海食物的一般概念到在臨床環(huán)境中測試該食物，再到測試營養(yǎng)素作為預(yù)防劑的作用，我們可以得出結(jié)論：健康的生活方式，包括健康飲食、適量的身體活動、良好的睡眠和較少的壓力，是擁有心臟健康的關(guān)鍵。

凱斯晚年也對自己的健康飲食結(jié)論動搖，明白他不能科學(xué)證明他的結(jié)論。并且他把人造黃油和動物脂肪混在一起得出的結(jié)論，就是把人造黃油的危害加在動物脂肪身上。

菜油不利健康

如果我們想從沙納罕（Catherine Shanahan) 書中只取一點的話，那么就是不再吃菜油。

這些菜油包括大豆油，玉米油，菜籽油（Canola oil)，葵花籽油，紅花油 (Safflower oil)，棉籽油，葡萄籽油和米糠油 (Rice Bran oil)。

從1960 年代美國和世界開始推廣健康飲食以來，大家都在減少動物脂肪和飽和脂肪的攝入量。根據(jù)健康飲食的指南，美國和世界心臟病的發(fā)病率應(yīng)該下降才對，事實是世界心臟病發(fā)病率一直在上升，肥胖率和糖尿病發(fā)病率在上升，其它慢性病也在上升。這讓大家都很困惑。

原因是：飽和脂肪和紅肉替代品主要是菜油和糖，而菜油和糖更加不健康。

現(xiàn)在越來越多的研究表明，黃油，肉類和奶酪屬于健康飲食。

《脂肪大驚奇：為什么黃油、肉類和奶酪屬于健康飲食》（The Big Fat Surprise: Why Butter， Meet& Cheese Belong in Healthy Diet, by Nina Teicholz) 一書對脂肪健康有非常好的總結(jié)。

作者泰肖爾茲（Nina Teicholz）認為，關(guān)于黃油、肉類和奶酪等食物中飽和脂肪酸的污名化并沒有得到堅實的科學(xué)證據(jù)支持。這些脂肪被不公正地指責為導(dǎo)致心臟病的罪魁禍首。

作者在書中進一步討論了食品行業(yè)如何利用低脂潮流推廣含有糖和精制碳水化合物的加工食品。她認為這些食品助長了肥胖和糖尿病的流行。

泰肖爾茲倡導(dǎo)回歸包括完整、未加工食物和天然脂肪來源的傳統(tǒng)飲食模式。她認為，這些飲食已經(jīng)在多少代人中維持了人類健康。

沙納罕和泰肖爾茲在她們書中都提出了很好的論據(jù)支持她們書中的觀點，我這里簡單歸納一下要點。有興趣的朋友可以去讀原著。

第一，動物脂肪和膽固醇在自然界中已經(jīng)存在幾萬年。人類食用這些脂肪幾萬年，也沒有出現(xiàn)什么問題。

第二，用植物脂肪代替動物脂肪，猶如用人工奶粉代替母乳，不符合邏輯。美國人減少動物脂肪消費以后，植物油消費量成倍增長，同時美國人的心臟病發(fā)病率也在大幅增加。

第三，代替動物脂肪的植物油經(jīng)常帶有工業(yè)加工的不健康因素，譬如反式脂肪酸（Transfat)。 現(xiàn)在反式脂肪被禁止或者限制，但是它還存在于很多植物油食品中。

第四，植物油不穩(wěn)定，易氧化，怕熱，怕光，怕水、怕空氣，在食用中會傷害人的腸、腦、血管等。相信這一觀點的朋友請不再食用植物油。不相信這一觀點的朋友，我建議自己去做研究。

第五，沙納罕在她書中指出，許多被送進醫(yī)院急救室的病人，后來回憶曾經(jīng)在發(fā)病前吃了油炸食品。油炸食品不健康，用植物油的油炸食品尤其不健康。并且那些炸油也不經(jīng)常換。我這里要檢討一下，我自己很喜歡吃油炸食品，我以后需要限制自己這方面的不良嗜好。

第六，美國食品行業(yè)過去幾十年的一項重要成果，就是生產(chǎn)高糖、高鹽、油炸、脆的食品。美國的漢堡，薯條，肯塔基炸雞，中國的油條，麻花都屬于這一類食品。

人體需要脂肪，但是菜油中的植物脂肪對人體有害，因為它們在生產(chǎn)過程中使用了科技狠活。冷榨油如橄欖油，牛油果油是健康的。

植物種子如玉米和葵花籽是可以吃的，但是它們的油在生產(chǎn)過程中被破壞了，變得不健康了。

吃糖不利健康

過去幾十年，美國宣傳教育吃脂肪不健康，脂肪有膽固醇，所以很多人轉(zhuǎn)向吃碳水化物，結(jié)果就是美國人肥胖和糖尿病發(fā)病率飄升。

美國人用一個例子比喻膽固醇和心血管疾病的聯(lián)系。一個酒鬼晚上在路燈下找車鑰匙。路人問他，你確定你的鑰匙是在這里丟失的嗎？酒鬼說，我不知道鑰匙在哪里丟失的，但是只有這里有亮光。

同樣，心臟病人血管里面膽固醇高，并不能證明這些膽固醇來自飲食中的脂肪，但是把血管中的膽固醇和飲食中的膽固醇聯(lián)系起來，非常容易理解，也容易被接受。

現(xiàn)代研究表明，人的肥胖和糖尿病，一個重要飲食原因應(yīng)該是飲食中的糖。我們吃了糖以后，血液中糖指數(shù)攀升，人體就會產(chǎn)生胰島素，把糖轉(zhuǎn)換成脂肪儲存起來。

從減肥的角度，吃脂肪更有利減肥。吃脂肪可以維持血液中糖份穩(wěn)定，沒有饑餓感，不總想吃東西。

除了直接吃糖外，高糖食品如點心，甜點，白面包，白米飯等，都是高糖食品。

杰西·英喬斯佩在其所著的《葡萄糖革命，平衡血糖改變生活的力量》 (Glucose Revolution, the life changing power of blancing your blood sugar, by Jessie Inchauspe）一書中詳細解釋了吃糖對身體的危害。

如果一定要吃含糖食品，英喬斯佩建議最好吃對順序。

第一，正確的順序吃東西。

想著我們的胃是一個水池子，那么下水管就是我們的小腸。為了減少小腸里面的血糖飄升幅度，我們可以盡量減少糖進入小腸的速度。

理性的吃飯順序是先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)和脂肪，最后吃碳水化合物。如果沒有蔬菜，那么就先吃蛋白質(zhì)和脂肪，然后再吃碳水化合物。

現(xiàn)在有儀器動態(tài)測量血液中的血糖濃度，所以這個順序是經(jīng)過實驗驗證過的，不是拍腦袋想出來的。

第二，每餐先吃蔬菜。

這個與第一條類似，但是許多美國人不是每餐都吃蔬菜，所以作者建議大家每餐都吃蔬菜。

如果出去應(yīng)酬而可能沒有蔬菜吃，可以在家里吃完蔬菜再去應(yīng)酬。

我們要想到，我們的身體是一部非常復(fù)雜的機器，需要各種各樣的營養(yǎng)，而不僅僅是熱量。想著維護一部車，我們不僅需要給車提供汽油，還要給車提供配件。而人體的配件，就是人體器官修復(fù)和運行的營養(yǎng)，而不僅僅是糖提供的能量。

所以有一種理論，肥胖的人不是營養(yǎng)過剩，而是營養(yǎng)不足，能量過剩。人體得不到需要的營養(yǎng)成分，則不斷發(fā)出饑餓的信號。而單一的食品只能提供能量，而沒有人體器官需要的其它營養(yǎng)。

我的健康飲食建議

很多年前，我看到一個笑話。一個人說，現(xiàn)在銀行 24 小時開門，那么我什么時候睡覺呢。美國和世界股票交易所都在考慮延長股票交易時間，那么我們什么時候睡覺呢？

同樣，關(guān)于健康飲食的理念非常多，有的觀點是矛盾的，那么我們怎么辦？難道我們需要把所有的飲食建議都試一遍，這根本就不可能做到。

第一，食物多樣化。

人體需要各種各樣的食物，以確保獲得所有需要的營養(yǎng)。這些食物包括各種各樣的蔬菜，水果，全谷物，蛋白和脂肪。

谷物可以吃粗加工的谷物，譬如糙米，全面粉。

現(xiàn)在有一個凝集素（Lectin）的概念。凝集素有很多種類型，有些是完全安全的，而有些則可能帶來健康風險。消除凝集素的方法包括發(fā)芽，發(fā)酵，高壓鍋煮。吃生的食物如花生就有凝集素風險。

第二，水果和蔬菜。

力求一半飲食來自水果和蔬菜。它們富含必需的維生素、礦物質(zhì)和纖維，并且通常熱量較低。

水果定義比較含糊，譬如西紅柿屬于水果還是蔬菜。水果一般含糖比例比較高，所以在吃水果的時候需要考慮糖分。

蔬菜要考慮農(nóng)藥殘留，所有最好買有機蔬菜。

蔬菜水果需要認真清洗，去除農(nóng)藥殘留和細菌。新鮮當季的水果蔬菜比較好，營養(yǎng)比較全。

第三，蛋白來源。

蛋白來源包括魚類，家禽，豆類，小扁豆（Lentils)，豆腐和堅果等。

豬牛羊肉都是很好的蛋白來源，只是現(xiàn)在動物飼養(yǎng)環(huán)境比較差，并且動物飼養(yǎng)的飼料成分難以保證，所以最好多樣話，這樣可以減輕不良食品的危害。

買肉的時候可以考慮購買帶骨的肉。帶骨的肉包含人體需要的關(guān)節(jié)營養(yǎng)。這類似中國人說的，吃什么補什么。

有機雞蛋也是很好的蛋白質(zhì)和健康脂肪來源。

第四，健康脂肪。

健康脂肪包括魚，橄欖油，牛油果，堅果和種子。同時限制反式脂肪和菜油。避免油炸食品。

核桃脂肪和三文魚脂肪都是非常好的健康脂肪來源。

人造黃油不利健康，不如吃真黃油?？梢猿陨倭縿游飪?nèi)臟。動物內(nèi)臟也包含一些人體需要的成分。

大家現(xiàn)在都明白好膽固醇和壞膽固醇的理念?，F(xiàn)在的研究表明，好膽固醇可以減少心臟病和其它心血管發(fā)病率，但是壞膽固醇的影響并不明顯。

壞膽固醇里面包含大粒子低密度壞膽固醇和小粒子高密度壞膽固醇。小粒子壞膽固醇增加心臟病發(fā)病率。

降壞膽固醇的藥有副作用，因為人體需要膽固醇，并且這些藥物不一定能夠降低小粒子高密度壞膽固醇。有效的辦法是多運動，不吃糖，不吃各種菜油，看看能不能把壞膽固醇水平降下來。

第五，吃飯的時候要專心，不要一邊吃飯，一邊看手機。

作者作品延伸閱讀

作者 劉以棟: 美國資深金融分析師，撰寫金融類點評/教育類資訊/, 文章發(fā)表在國內(nèi)外各類報刊媒體。

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