來源：瀟湘晨報

年近百歲還腿腳靈活，是一種什么體驗？最近，一位92歲奶奶的每日“硬核養生”引發關注。據江華融媒報道，這位來自湖南永州的92歲奶奶，每天都堅持做200個俯臥撐、100個仰臥起坐。

視頻中她的動作十分靈活，身體柔韌性十足，盡顯年輕狀態！

每天10分鐘力量訓練，

延緩衰老近4年

力量訓練，也稱為阻力訓練或抗阻運動，包含俯臥撐、仰臥起坐等自重運動，或者彈力帶、啞鈴以及其他健身器材等運動，是一種通過克服外部阻力來增強肌肉力量和耐力的運動方式

2024年，《生物學》期刊上發表的一項研究顯示，每周進行90分鐘的力量訓練，可將生物衰老減緩3.9年。如果放到每天，大概也就是10多分鐘。

研究發現，定期進行力量訓練，可以延長端粒長度。而端粒長度是生物老化的指標，隨著人類年齡的增長，他們的端粒逐漸變短。

研究截圖

研究隨機選擇了4813名20-69歲的成年人，統計他們30天內的運動情況并分為三組：

（1）非力量訓練組：每周參加不到10分鐘力量訓練；

（2）中度力量訓練組：每周進行10-50分鐘力量訓練；

（3）高強度力量訓練組：每周參加60分鐘或以上力量訓練。

結果發現，那些每周訓練超過1個小時的人的端粒最長，而非力量訓練者的端粒最短。每周力量訓練的時間每增加10分鐘，端粒長度平均長6.7個堿基對。

研究人員表示，這項研究對各種力量訓練進行了統計，發現所有類型的訓練似乎都與端粒延長有關，表明力量訓練不僅能逆轉肌肉流失、增加新陳代謝，還可以減緩生物衰老。

中老年人最應重視力量訓練

走路時，無論從哪個角度看，一看就知道是老年人，為什么？出現類似的體態和步態，原因就是老年人的肌肉力量不足。肌肉力量下降不僅影響老年人的運動能力，還會增加各種疾病風險。

黑龍江省老年病醫院主任醫師張大輝2023年在健康報刊文介紹，人們更多關注的是自身皮膚保養，而常常忽視肌肉減少后的潛在風險，不愿意為更加實用的肌肉問題去鍛煉半小時。

事實上，肌肉是人體消耗脂肪和糖分最大的器官，增加肌肉的儲存和錘煉可提高肌肉質量，肌肉質量越高，代謝脂肪的能力就越強。

不僅如此，人體肌肉素有“第二心臟”的美譽，肌肉越發達，肌肉收縮就越有力。而有力的肌肉收縮，可促使靜脈血液加速回流至心臟，加速血液循環，促進新陳代謝。

經常有人發問，生活中，老年人摔倒后為什么比年輕人更易發生骨折呢？原因有二：一是骨質疏松，二是肌肉松弛。

肌肉作為臟腑和骨骼的“軟屏障”，可有效保護內在臟器，減緩外力沖擊，而肌肉減少后，屏障功能便被弱化。在這樣的前提下，老人摔倒、骨折也就不難理解了。

圖自廣州市12320衛生熱線

因此，即便是老年人，也應該結合自身情況，適當開展抗力量訓練，主要目的是增強人體肌肉力量。

無論老年人，還是中青年，每周都可以有氧運動、力量訓練、柔韌訓練搭配著做。鍛煉一定要循序漸進，貴在堅持。

央視新聞截圖

此外，老人和高血壓患者健身前要測血壓，力量訓練時注意不要用力憋氣，且負重不要過大。

來源|江華融媒、健康時報