高血壓人群的飲食需遵循“低鹽、低脂、高鉀、高纖維”原則，以下幾款小菜既符合降壓需求，又美味易做。

涼拌芹菜香干

食材：

芹菜200g、香干50g、蒜末5g、香油3mL、生抽5mL、醋3mL、鹽1g。

做法：

芹菜去葉切段，焯水1分鐘后過冷水瀝干；

香干切條，與芹菜混合，加蒜末、生抽、醋、鹽拌勻，最后滴入香油即可。

降壓原理：

芹菜含豐富鉀元素，可促進鈉排出；香干提供優質蛋白，且鈣含量高，有助于穩定血壓。

番茄炒洋蔥

食材：

番茄2個、洋蔥1個、橄欖油5mL、鹽1g、黑胡椒少許。

做法：

番茄切塊，洋蔥切絲；

熱鍋冷油，先炒洋蔥至透明，再放番茄炒出汁，加鹽、黑胡椒調味即可。

降壓原理：

番茄含番茄紅素（抗氧化），洋蔥含前列腺素A（舒張血管），二者搭配能輔助降低外周血管阻力。

海帶拌木耳

食材：

水發海帶150g、水發木耳100g、紅椒絲10g、蒜末5g、芝麻5g、醋5mL、生抽3mL、糖1g。

做法：

海帶、木耳焯水1分鐘，過冷水后瀝干切段；

所有食材混合，加醋、生抽、糖、蒜末拌勻，撒芝麻即可。

降壓原理：

海帶含褐藻氨酸（降血壓），木耳含膳食纖維（降低血脂），二者組合適合高血壓合并高血脂人群。

清蒸茄子

食材：

長茄子2根、蒜末10g、小米辣2個、蒸魚豉油5mL、香油3mL、蔥花少許。

做法：

茄子切條，蒸10分鐘至軟，碼盤；

蒜末、小米辣加蒸魚豉油、香油調成醬汁，淋在茄子上，撒蔥花即可。

降壓原理：

茄子含維生素P（增強血管彈性），清蒸方式少油少鹽，符合降壓飲食要求。

菠菜拌花生

食材：

菠菜200g、熟花生30g、芝麻醬10g、生抽5mL、醋3mL、溫水10mL。

做法：

菠菜焯水1分鐘，擠干切段；

芝麻醬加溫水調開，加生抽、醋攪勻，與菠菜、花生混合拌勻。

降壓原理：

菠菜鎂元素含量豐富，鎂能調節血管張力；花生含不飽和脂肪酸（每日20g為宜），有助于改善血管健康。

說明：文字原創，圖片由AI生成。

作者： 周文靜

責編：郝學婧

審核：姜峰 李碩然 唐蔚

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