“感覺(jué)自己不會(huì)快樂(lè)了。”

閨蜜說(shuō)完這句話(huà)后，本來(lái)熱鬧的聚會(huì)頓時(shí)沉默下來(lái)。

如今的人，物質(zhì)條件越來(lái)越豐富，但精神世界，卻越來(lái)越空虛。

每個(gè)人都在生活中扮演“情緒穩(wěn)定”的大人。

受到傷害，會(huì)笑著說(shuō)“沒(méi)關(guān)系”，壓力太大，會(huì)強(qiáng)撐著說(shuō)“我可以”。

上班短短幾年，撐不起錢(qián)包，又掏空了心身。

于是很多人感慨：

小時(shí)候盼望長(zhǎng)大，可長(zhǎng)大后心中的苦楚遠(yuǎn)比快樂(lè)多，似乎越活越不開(kāi)心。

別懷疑，你的感覺(jué)并沒(méi)有欺騙你。

人體是一部復(fù)雜而精妙的系統(tǒng)，面對(duì)任何病變，其實(shí)都有預(yù)警階段。

如果你經(jīng)常說(shuō)下面這3句口頭禪，正是大腦在給你提示：

需要關(guān)注自己的身心了。

哪幾句口頭禪呢？

第一句：“怎么這么倒霉啊！”

常說(shuō)這句話(huà)的人，看待自我是悲觀(guān)消極的，總覺(jué)得自己有缺陷，甚至一無(wú)是處。

習(xí)慣性地否定自己，貶低自己，覺(jué)得自己不如他人，對(duì)自身能力缺乏信心。

于是，情緒時(shí)常低落，對(duì)日常生活、工作、交際失去愉悅感，對(duì)批評(píng)和失敗過(guò)度敏感，常因?yàn)槌惺懿蛔〈煺鄱栽棺园?/p>

第二句：“當(dāng)時(shí)要是……就好了！”

常說(shuō)這句話(huà)的人，總是很容易沉溺于往事，常常陷入對(duì)過(guò)去的悔恨和遺憾中。

比如總是陷入負(fù)性思維的反芻中，習(xí)慣性地反復(fù)思考過(guò)去的錯(cuò)誤和不愉快，忽視已取得的成績(jī)和生活中美好的一面。

或是覺(jué)得他人對(duì)自己冷漠，周?chē)硕疾焕斫庾约海罱K感到孤獨(dú)和被世界拋棄，無(wú)法從消極情緒中解脫。

第三句：“以后肯定也是這樣！”

常說(shuō)這句話(huà)的人，對(duì)未來(lái)抱著悲觀(guān)的態(tài)度，總覺(jué)得生活毫無(wú)希望，事情永遠(yuǎn)不會(huì)有轉(zhuǎn)機(jī)。

哪怕對(duì)生活現(xiàn)狀不滿(mǎn)，也缺乏改變的勇氣和魄力。

最終成為“習(xí)得性無(wú)助”，在哀嘆和抱怨中，失去對(duì)自己人生的掌控力。

心理學(xué)家貝克（Beck）提出過(guò)一個(gè)“抑郁認(rèn)知三聯(lián)征”。

他說(shuō)，抑郁會(huì)使人消極地看待自我、世界和未來(lái)，這三個(gè)方面的消極感知形成“認(rèn)知黑三角”。

表現(xiàn)在個(gè)人身上，就是對(duì)自我、過(guò)去和未來(lái)持有消極看法，從淺層往上依次為：

個(gè)體對(duì)自己做消極評(píng)價(jià)、對(duì)以往經(jīng)驗(yàn)做消極解釋、對(duì)未來(lái)持悲觀(guān)預(yù)期。

后來(lái)，我們經(jīng)常用這三個(gè)層次來(lái)衡量一個(gè)人的精神狀態(tài)。

也開(kāi)始用三個(gè)層次表現(xiàn)出的“口頭禪”，來(lái)評(píng)估一個(gè)人的抑郁層級(jí)。

聽(tīng)過(guò)一句話(huà)：

沉溺在抑郁情緒中久了的人，潛意識(shí)會(huì)幫他們反映在日常語(yǔ)言中。

確實(shí)，生活中很多人都有類(lèi)似的體驗(yàn)。

比如：

聽(tīng)了領(lǐng)導(dǎo)無(wú)意間的一句話(huà)，就開(kāi)始懷疑自己是不是哪里做得不好，陷入“怎么這么倒霉啊”的內(nèi)耗中，沒(méi)心思去做其它工作；

婚姻不順利時(shí)，總?cè)滩蛔”г埂霸缰喇?dāng)初不嫁給他……就好了”，把如今的生活貶得一文不值，生活也停滯不前；

朋友評(píng)價(jià)了一句自己今天的穿著，回家就不停照鏡子，但搗鼓半天，心里想著“以后肯定也這樣”，便放棄改變……

這些看似不起眼的口頭禪，往往最容易被忽視，以為是偶然事件。

但實(shí)際上卻是一種消極的心理暗示，不知不覺(jué)中損壞你的健康，把你的生活拖入無(wú)底深淵。

知乎上，有人問(wèn)：

當(dāng)我感覺(jué)內(nèi)耗不斷、焦慮抑郁時(shí)，能做點(diǎn)什么拯救自己？

高贊回答一針見(jiàn)血：

按下暫停鍵，并嘗試改變現(xiàn)有生活。

朋友曉曉今年研究生剛畢業(yè)，進(jìn)入一家新媒體公司。

她業(yè)務(wù)水平不高，不僅寫(xiě)不出爆款，主管還開(kāi)會(huì)公開(kāi)批評(píng)她文章邏輯不通。

她因此在深夜痛哭過(guò)幾回，在同事面前也抬不起頭，對(duì)周?chē)说穆曇糇兊檬侄嘁伞?/p>

到后來(lái)，甚至逐漸對(duì)工作和生活失去興趣，不愿和朋友交流，下班后也不想?yún)⒓尤魏尉蹠?huì)。

從心理角度看，這種逃避行為是大腦發(fā)出的“逃跑”信號(hào)。

潛意識(shí)通過(guò)這種消極情緒暗示曉曉，當(dāng)前的工作或方向可能不適合她，需要重新調(diào)整。

于是告訴大腦：快逃。

當(dāng)然，十點(diǎn)君要在這里聲明：

這里的“快逃”，指的不是必須辭職，逃離當(dāng)下環(huán)境。

而是要想辦法擺脫當(dāng)前的狀態(tài)，按下暫停鍵，給自己中場(chǎng)休息的時(shí)間。

這很像電腦運(yùn)行過(guò)快時(shí)需要重啟，大腦在壓力過(guò)大時(shí)也需要暫停，重新整理思緒，找到新的方向。

按下暫停鍵，不是逃避，而是為了更好的出發(fā)。

想起之前看過(guò)一部電影《丈夫得了抑郁癥》，感觸頗深。

男主高野千夫是一個(gè)謹(jǐn)小慎微、性格內(nèi)向老實(shí)的人。

他在一家網(wǎng)絡(luò)公司做售后，每天不僅要應(yīng)付形形色色的客戶(hù)，還面對(duì)領(lǐng)導(dǎo)的苛責(zé)。

每天早出晚歸，很少請(qǐng)假，漸漸地，他開(kāi)始一點(diǎn)點(diǎn)表現(xiàn)抑郁癥的癥狀：

身體各部位莫名的疼痛；

精神萎靡、食欲降低，經(jīng)常胡思亂想；

晚上躺在床上，輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著覺(jué)。

后來(lái)，高野被診斷患上了抑郁癥，但為了家人，他還是強(qiáng)撐精神，回到公司繼續(xù)上班。

好在妻子晴子及時(shí)發(fā)現(xiàn)了丈夫的情緒變化，讓丈夫暫時(shí)停止手頭的工作，做點(diǎn)其他事轉(zhuǎn)移注意力。

當(dāng)生活慢下來(lái)，生活重心調(diào)整后，高野的抑郁狀態(tài)才逐漸好轉(zhuǎn)。

看過(guò)一位認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)家講過(guò)一項(xiàng)“社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)理論”研究：

抑郁，是人類(lèi)身體的一套自我適應(yīng)行為。

當(dāng)人們感覺(jué)壓力過(guò)大時(shí)，行為上會(huì)表現(xiàn)出退縮、萎靡、低自尊心，來(lái)?yè)Q取肉體活命。

所以，不必談抑郁色變。

輕度抑郁某種程度上，是一種再正常不過(guò)的生理和心理反應(yīng)，是大腦開(kāi)啟了“自我保護(hù)”機(jī)制。

讓你不得不減少對(duì)外界的過(guò)度索取，避免進(jìn)一步受傷害。

就像十點(diǎn)君一直認(rèn)同的一句話(huà)：

輕度抑郁其實(shí)是大腦在提醒你，該放緩腳步了，學(xué)會(huì)向內(nèi)看，學(xué)會(huì)愛(ài)自己。

聊了這么多，你們有沒(méi)有感覺(jué)，今天的十點(diǎn)君一直在強(qiáng)調(diào)：

重視輕度抑郁的后果，但不必害怕它。

雖然，如今很多人“談抑郁色變”，把它稱(chēng)為新時(shí)代不死的癌癥。

但正如哈佛大學(xué)心理學(xué)專(zhuān)家劉軒在《幸福的最小行動(dòng)》中提及的那樣：

為自己做正面的改變，能夠更快從負(fù)面情緒中彈回來(lái)。

那我們可以做哪些改變呢？

十點(diǎn)君給大家準(zhǔn)備了一份現(xiàn)代人的情緒調(diào)節(jié)指南。

1.每天練習(xí)“快樂(lè)333法則”

暢銷(xiāo)書(shū)《別想太多啦》中有一個(gè)觀(guān)點(diǎn)：

你太在乎，別人才有了傷害你的能力，所有的煩惱都來(lái)源于想太多。

關(guān)閉那些聲音，把人生調(diào)成靜音模式，才能找回人生的主動(dòng)權(quán)。

人生寥寥幾十載，與其考慮太多，不如靜下來(lái)享受，經(jīng)常使用“快樂(lè)333法則”：

每天3次暫停：

設(shè)置手機(jī)鬧鐘，正午12點(diǎn)/傍晚6點(diǎn)/睡前10點(diǎn)，深呼吸10秒；

每周3件小事：

買(mǎi)支向日葵、給舊友聊聊天、跟著視頻跳幼稚舞蹈；

每月3次出走：

去咖啡館寫(xiě)日記、坐隨機(jī)公交車(chē)看風(fēng)景、參加一次脫口秀開(kāi)放麥。

2.嘗試4-7-8呼吸法

什么是4-7-8呼吸法？

這是《抑郁癥自救指南》的作者安德魯·韋爾博士基于一種古老的瑜伽練習(xí)“調(diào)息法”普及開(kāi)的一種呼吸方式。

心情煩悶抑郁時(shí)，舌尖抵住上顎，用4秒深深吸氣，屏住呼吸7秒，想象抑郁情緒化作黑霧，緊接著緩緩呼氣8秒，舌尖輕彈發(fā)出“呼”聲。

有科學(xué)研究表明：

如果連續(xù)6周練習(xí)4-7-8呼吸法，可以降低生活中23%的焦慮，也能避免很多不必要的爭(zhēng)吵。

3.允許自己“當(dāng)個(gè)廢物”

之前在看電影《心靈捕手》時(shí)，肖恩和威爾有一段對(duì)話(huà)讓人動(dòng)容。

主人公威爾本是天賦異稟的天才數(shù)學(xué)家，但因?yàn)橥陼r(shí)的遭遇讓他無(wú)法進(jìn)入親密關(guān)系。

威爾認(rèn)為女方非常完美，而自己身上有無(wú)數(shù)瑕疵。

肖恩為了幫助威爾卸下這個(gè)心理包袱，對(duì)他說(shuō)了一段話(huà)：

我太太一緊張就放屁，她有各種奇妙的小特質(zhì)。這些小特質(zhì)讓她成為我的太太，她也知道我所有的小瑕疵。

人們稱(chēng)之為不完美，其實(shí)不然，那才是好東西，能選擇讓誰(shuí)進(jìn)入我們的世界。

其實(shí)，我們每個(gè)人身上都有缺點(diǎn)。

既然沒(méi)有人能做到完美，那就不必完美。

允許自己做一個(gè)廢物，做一個(gè)凡人。

每天不必強(qiáng)制性告訴自己must be ，而是給自己每天合理設(shè)置2小時(shí)“擺爛時(shí)間”，順便告訴自己I can't。

4.每周進(jìn)行一次“轉(zhuǎn)念”

聽(tīng)過(guò)一句話(huà)：

問(wèn)題真正的根源并不是生活本身，而是思想給生活造成的混亂。

如果你感覺(jué)自己抑郁，內(nèi)耗，可以試試拜倫·凱蒂在《一念之轉(zhuǎn)》中提到的“轉(zhuǎn)念”工具。

在你糾結(jié)苦悶時(shí)，先捫心自問(wèn)4個(gè)問(wèn)題：

那是真的嗎？

你能百分之百肯定那是真的嗎？

當(dāng)你心中有那個(gè)想法時(shí)，你會(huì)如何反應(yīng)呢？

沒(méi)有那個(gè)想法時(shí)，你又會(huì)怎么做呢？

當(dāng)你靜下心來(lái)，用這4個(gè)問(wèn)題捋順?biāo)季w，可能你會(huì)發(fā)現(xiàn)：

事情并沒(méi)有你想象的那么糟糕，你也依然有能力去做些什么改變它。

《人類(lèi)簡(jiǎn)史》里有這樣一段話(huà)：

如果把體內(nèi)所有的DNA搓成一根細(xì)細(xì)的線(xiàn)，它能延伸100億英里，比從地球到冥王星的距離還遠(yuǎn)。

光靠你自己就足夠離開(kāi)太陽(yáng)系了。從字面意義來(lái)看，你就是宇宙。

那些崩潰時(shí)的“怎么這么倒霉啊”，那些說(shuō)不出口的“我累了”，那些深夜刪除的朋友圈，那些假裝開(kāi)心的表情包……

都不是軟弱，而是星星在提醒你：該給靈魂充充電了。

從今天起：

把“我怎么這么倒霉”換成“我真幸運(yùn)”。

把“當(dāng)時(shí)要是......就好了”換成“我已經(jīng)盡力了”。

把“以后肯定也會(huì)這樣”換成“試試看，說(shuō)不定下次會(huì)有驚喜”。

畢竟，能挺過(guò)這么多不如意的你，早已是自己的英雄。

你最近常說(shuō)的口頭禪是什么？在評(píng)論區(qū)聊聊吧。