*僅供醫學專業人士閱讀參考

飲食習慣，與一個人的成長經歷和文化背景深度捆綁，要想改變往往十分困難。

但幾乎所有科學研究都指出，不管是癌癥這樣的惡性疾病，還是肥胖、三高這樣可治可控的“小毛病”，最終都可以追根溯源到你長年累月的不健康飲食上。

就當下年輕人的新型飲食習慣，武漢科技大學的研究團隊進行了一項涉及35000多名20歲以上成年人的實證研究，結果顯示，每周吃兩次、兩次以上外賣的人，全因死亡率會上漲49%、癌癥死亡率會上漲67%。

研究的相關細節這里就不再展開，或許你能從更多方面指出這項研究值得商榷之處，但它起碼重復驗證了“病從口入”這個古老的智慧。

事實上，提到不健康飲食，很多人都存在著一個重大誤區，認為只有高脂、高熱量的炸雞、漢堡是垃圾食品。

一個更容易忽視但比脂肪傷害性更大的習慣是我們中國人的“主食”觀念，吃飯吃飯要是沒有“飯”，那一日三餐不就吃了個寂寞？饅頭、米飯、粥、面……怎么也得來點吧！

而這正是中國傳統飲食的缺陷，低質量碳水太多，升糖指數全球領先。

除此之外，還有老生常談的高油、高鹽、高糖等我們飲食中的頑疾。

所以，真正健康的飲食習慣到底是啥？同樣是吃，為啥有的人六七十歲身體健康，現在的年輕人卻一身是病？

阿信今天要為你推薦一本在全球暢銷了100萬冊，綜合了1000多項與飲食健康相關的前沿科學研究的經典——《減肥、抗老、免疫：復原力可以吃出來嗎？》

《減肥、抗老、免疫：復原力可以吃出來嗎？》

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作者是《明鏡周刊》和《時代》的資深科學記者與暢銷科普作家——巴斯·卡斯特。

在40歲遭遇嚴重健康危機后，卡斯特開始了對健康飲食的探索之旅。

在《減肥、抗老、免疫》中，卡斯特聚焦當下人們最關注的減重、抗衰老、預防疾病這三大健康問題，回答了飲食如何成為我們健康長壽的關鍵所在。

巴斯·卡斯特

這本書深受全球讀者歡迎，曾連續位列亞馬遜德國暢銷榜單超過200周，全球銷量突破100萬冊，是一本寫給所有大眾讀者的終極飲食圣經。

掌握書中的營養學知識，通過合理的飲食搭配和營養攝入，我們便可以提升身體的復原力，吃出年輕好身體。

蛋白質——能讓你變瘦、變年輕的魔法

在我們的日常飲食中，有三種物質可以為我們提供能量或熱量，它們分別是碳水化合物、脂肪和蛋白質。

其中，蛋白質是一種值得我們注意的特殊物質。它不僅能為我們提供能量，而且還作用于身體的組織結構，影響我們的肌肉組織、血液、骨骼、免疫系統等。

然而在現代飲食中，由于加工食品的高度普及和快餐文化的盛行，很多人未曾發現自己正處于蛋白質匱乏的狀態。

這種營養失衡會導致一系列問題，包括暴飲暴食。

當身體缺乏蛋白質時，它會發出饑餓信號，促使我們攝入更多的食物，尤其是高能量食物，以滿足對蛋白質的需求。這種惡性循環最終導致了體重增加和肥胖問題。

為了糾正這種營養失衡，高蛋白飲食法應運而生。

高蛋白飲食法強調攝入足夠的蛋白質，在滿足身體需求的同時，減少對其他高能量食物的依賴。

通過選擇富含蛋白質的食物，如肉類、魚類、蛋類和奶制品等動物源性食品，以及豆類、堅果和種子等植物源性食品，我們可以確保身體獲得充足的蛋白質。

但卡斯特強調，蛋白質的選擇至關重要。

研究表明，過多攝入動物蛋白，特別是紅肉，會加速衰老進程，并增加各種老年病的患病風險。

植物蛋白則被認為對健康有更多益處，可以降低患心血管疾病的風險。

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究竟是“低脂高碳”還是“低碳高脂”？

一個長期被熱烈討論的話題是：“碳水化合物和脂肪哪個更健康？”這一爭議催生了兩大飲食流派——低脂高碳和低碳高脂。

然而，在這場“碳水與脂肪之戰”中，我們或許可以找到一個更為科學的答案。卡斯特指出，不存在一種完美的、對所有人都適用的飲食方式。

首先，對大多數人而言，脂肪和碳水化合物的比例并不太重要，重要的是應當攝入健康的脂肪和碳水化合物。也就是說，質量比數量扮演著更加重要的角色。

第二，了解自己的胰島素敏感度對于制定飲食計劃至關重要。

新的研究表明，并不是每一個人都對等量的碳水化合物耐受。一部分患有胰島素抵抗的人由于身體對胰島素的反應減弱，導致血糖調節能力下降，自然更適合“低碳高脂”的飲食方式。

然而，這并不意味著所有人都應該追求低碳水飲食，適度的碳水化合物攝入對于維持身體的正常功能十分重要。

那么，我們應該如何識別健康的碳水化合物呢？

1 寧“固”勿“液”

固體食物通常比液體食物含有更多的纖維和其他營養成分，而且固體食物的飽腹感更強。例如，吃一個完整的水果比喝果汁更健康，因為水果中的纖維有助于減緩糖分的吸收。

2 加工的程度

選擇加工程度較低的食物。食物加工越少，保留的天然營養成分越多。

全谷物食品比精制谷物食品含有更多的纖維、維生素和礦物質。選擇全麥面包而非白面包，或是選擇糙米而非白米，都是更健康的選擇。

3 纖維素

纖維素有助于維持腸道健康，減緩血糖上升速度，并增加飽腹感。選擇高纖維的食物，如豆類、蔬菜和全谷物，可以幫助我們獲得更好的健康效益。

4 血糖生成指數（GI）

GI值是衡量食物中碳水化合物對血糖水平影響的指標。低GI食物（如燕麥、大多數水果和非淀粉性蔬菜）引起的血糖波動較小，有助于維持穩定的血糖水平和控制饑餓感。

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脂肪也可以成為瘦身助手

長期以來，脂肪被錯誤地認為是導致肥胖和健康問題的主要原因。這種觀點導致了我們過度追求低脂飲食，然而，這些低脂食品中往往隱藏著高糖分和高加工成分的陷阱。

事實上，并非所有脂肪都是有害的，某些特定類型的脂肪對于維持身體健康和促進減肥具有不可或缺的作用。

不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸就是兩種特別有益的脂肪類型。它們不僅能夠提供必需的營養素，還有助于降低心臟病的風險，并可能對大腦健康和抗炎有積極影響。

單不飽和脂肪酸主要存在于橄欖油、牛油果和某些堅果中，如杏仁和腰果。這些食物中的脂肪可以幫助提高好膽固醇（HDL）水平，同時降低壞膽固醇（LDL）水平，從而有助于心血管健康。

多不飽和脂肪酸，尤其是ω-3脂肪酸，對于健康至關重要。ω-3脂肪酸在魚類如鮭魚、鯡魚和亞麻籽中含量豐富。它們對于大腦發育、心臟健康和減少炎癥非常重要。研究表明，ω-3脂肪酸還可以提高胰島素敏感性，有助于控制食欲和促進減肥。

脂肪不應該被視為敵人，當我們學會重新審視脂肪在飲食中的作用，合理選擇并利用脂肪，便可以擺脫“脂肪恐懼癥”，讓脂肪成為我們健康生活方式的一部分。

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終極飲食圣經，手把手教你吃出復原力

本書巧妙地將科學數據與實戰經驗融為一體，除了提供具體的飲食指導，還打破了諸多關于飲食的迷思，如低脂飲食的局限性、跟風補充維生素的不合理性等，為我們揭示飲食有效促進健康的真正原理，幫助讀者達成“越吃越年輕”的目標。

卡斯特還精心總結了12個健康飲食的黃金原則，并輔以圖文并茂的“食物指南針”，幫助讀者迅速辨識出優質食材與健康隱患，更好地掌握健康飲食的關鍵。

無論是想要減肥、預防疾病，還是延緩衰老的讀者，都能從本書中獲得啟發，在“健康”和“享受”之間找到一條適合自己的膳食之道，實現個性化的健康飲食計劃。

如果你也想擁有健康的身體和旺盛的生命力，不妨從這本書開始，重新認識我們的飲食和生活方式，讓健康成為你生活的底色。

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-End-

2024.6.29

編輯：楚旂 | 審核：Yoyo

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