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「各地區成人糖尿病春季食譜」

走路是最簡單的降糖運動之一，但很多人不知道，走路時加入下面4個特定動作，能讓降血糖效果翻倍！

01

高抬腿

高抬腿可以激活腹部肌肉，減少腰圍，提升全身燃脂效率。

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走路時收緊腹部，大腿抬高，邁出大步；保持節奏，至少持續10分鐘。

這種走路方式，非常適合體重超標的糖尿病病友。

02

高擺臂

雙手微握拳，大臂帶動小臂前后大幅擺動；前手盡量與地面水平，后手伸直后擺，活動肩肘肌群，增強心肺功能，提升能量消耗。

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每分鐘90~120步，持續20~30分鐘。

03

扭腰擺胯

走路的時候，調動腰腹及下肢肌群，自然扭動腰部，同時擺動胯部，能增加熱量消耗，改善身體靈活性。

注意保持身體平衡哦。每次持續30~40分鐘。

適合病情穩定、無關節問題的糖友。

04

變速

快慢交替變速走，可以提升心肺耐力，刺激胰島素敏感性，強化降糖效果。

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慢走（60~90步/分鐘）3~5分鐘→快走（90~120步/分鐘）3~5分鐘，交替進行；總時長20~30分鐘。

這種方式適合無嚴重并發癥，且體能較好的糖友。

此外，長期便秘或胃腸功能弱的糖友，走路時還可以緩慢打圈按摩腹部，能促進腸道蠕動，緩解便秘，改善消化功能。

· 注意五點·

1.時間：飯后1小時開始（從吃第一口開始計時）[1]，每次不宜超過1小時，如果運動超過1小時，每30分鐘測一次血糖[1]。

2.強度：微微出汗、能正常說話但不能唱歌。

3.頻率：每周3~7天，間隔不超過2天[1]。

4.測血糖：運動前15~30分鐘測一次血糖；運動后半小時測一次血糖。規律運動一段時間后，可減少血糖監測頻次[1]。

5.禁忌：不要空腹或注射胰島素后立即運動，以免低血糖。1型糖友運動前血糖需控制在7~10mmol/L，2型糖友控制在5~13.9mmol/L[1]。

年老體弱或有并發癥者的糖友，需咨詢醫生后調整運動方案，要量力而行哦。

身體靈活的糖友，可以嘗試組合動作（如高抬腿+高擺臂），或根據自身情況調整強度。

堅持一個月，會有驚喜！

參考文獻：

[1]高血糖癥營養和運動指導原則（2024年版）