最適合糖友的運(yùn)動，可能不是健身房里那些復(fù)雜的“健身項(xiàng)目”，反而是快走、慢跑這2種平民運(yùn)動。

快走、慢跑安全性高、老少皆宜，能輕松堅(jiān)持，能幫糖友減少藥量、減輕藥物不良反應(yīng)、減輕經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。

但想要達(dá)到理想效果，得滿足以下幾點(diǎn)：

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快走的4個關(guān)鍵點(diǎn)

1.姿勢：挺胸收腹，邁開大步，雙臂自然擺動（直臂擺至與地面平行，曲臂擺至下巴高度），腳跟→腳外側(cè)→小腳趾→大拇指依次落地，大拇趾發(fā)力蹬地，推動身體前進(jìn)。

2.強(qiáng)度：微微出汗為宜。

3.配速：每分鐘至少100步[1]，一般10分鐘能走完1公里（1000米）。老年糖友可以慢一些，可能會用到12-15分鐘。

4.時間：盡量堅(jiān)持20-30分鐘。瘦糖友不超過30分鐘，胖糖友堅(jiān)持40分鐘為宜，不要超過1小時。

這是因?yàn)殚_始快走的前5-10分鐘，身體還在 “熱身”，血液里的糖分消耗不多，降血糖效果不明顯；而超過40分鐘，身體就會開始燃燒脂肪，降糖效果反而會減弱一些。

快走時，可以配合深呼吸（鼻子吸氣、嘴巴呼氣），增加肥通氣量，鍛煉心肺耐力。

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慢跑的4個關(guān)鍵點(diǎn)

1.姿勢：身體前傾，輕輕握拳（不要拿手機(jī)，會影響身體平衡），雙臂彎曲90度自然擺動，上下擺動不要超過胸部。全身肌肉放松，奔跑時前腳掌先著地，然后向后蹬，產(chǎn)生一個向前的力，推動你往前跑。

2.強(qiáng)度：心率維持在（220-年齡）×65%-75%區(qū)間，微微出汗為為宜。

3.配速：一般來說7-8分鐘跑1公里就是慢跑了。老年糖友和新手可以慢一些，8-12分鐘以內(nèi)跑完1公里就行。

4.時間：新手可從10-15分鐘開始，逐漸增加至30分鐘左右，每周至少5次。

慢跑完，不用馬上停下來，配合深呼吸慢慢走10-20分鐘，對身體更好。

下面這3種運(yùn)動方式

反而會升糖，要避開!

1.過量運(yùn)動

過量運(yùn)動或劇烈運(yùn)動會刺激腎上腺素和去甲腎上腺素分泌，抑制胰島素釋放，導(dǎo)致血糖飆升。

2.清晨空腹運(yùn)動

清晨體內(nèi)升糖激素（皮質(zhì)醇、胰高血糖素）本就處于高峰，空腹運(yùn)動會進(jìn)一步加劇血糖波動，導(dǎo)致反跳性血糖升高。

建議糖友在餐后1小時（從吃第一口飯開始計時）左右運(yùn)動，一般這個時候體內(nèi)的血糖正處于高峰。

3.突擊訓(xùn)練

長期不運(yùn)動，突然高強(qiáng)度訓(xùn)練（如周末突擊健身），會導(dǎo)致血糖劇烈波動，甚至引發(fā)低血糖（血糖下降太快，還可能導(dǎo)致反跳性高血糖）或酮癥酸中毒。

尤其對中老年糖友和有并發(fā)癥者，可能誘發(fā)心血管意外或眼底出血。

糖友運(yùn)動小貼士：

1.喝水：運(yùn)動前1小時，可以喝500毫升的水；運(yùn)動中每隔15分鐘，可以喝150毫升水，天熱或出汗多可以多喝點(diǎn)[1]。

2.測糖：運(yùn)動前血糖＜5.6mmol/L需加餐，比如喝含有碳水化合物的運(yùn)動飲料[1]。

3.搭配：快走（配速至少100步/分鐘）、慢跑都是中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，建議糖友每周再搭配2-3次抗阻運(yùn)動（如啞鈴操、深蹲等，兩次抗阻運(yùn)動之間間隔48小時），“有氧+抗阻”降血糖效果更好哦[1]。

您平時喜歡快走還是慢跑呢？

參考文獻(xiàn)：

[1]中國2型糖尿病運(yùn)動治療指南（2024版）