土豆、紅薯、山藥、芋頭等四大薯類，碳水化合物含量偏高，對餐后血糖影響較大。

但事實上并沒有那么可怕！

它們有著獨特的營養(yǎng)價值，比米、面制品的營養(yǎng)價值更高，建議糖友把薯類當(dāng)作主食。

那么，這四大薯類怎么吃對血糖影響更小呢？

本文特邀審核專家：

審核專家：劉光輝 副主任醫(yī)師

? 上海市同濟(jì)醫(yī)院副主任醫(yī)師 醫(yī)學(xué)博士

? 中國醫(yī)師協(xié)會健康傳播工作委員會委員

? 上海醫(yī)學(xué)會互聯(lián)網(wǎng)醫(yī)療專科分會青年委員

? 上海醫(yī)學(xué)會糖尿病專委會神經(jīng)病變學(xué)組委員

1.土豆

圖/馬鈴薯 作者拍攝

一般來說，土豆的加工方式對血糖影響很大，土豆（烤）的GI=60，土豆（蒸）GI=65，土豆（煮）GI=66，三種均屬于中GI的范疇[1]。

每100克土豆可產(chǎn)生81千卡的熱量，而100克米飯（蒸）熱量為118千卡、鮮玉米112千卡[1]，顯而易見，同樣條件下，馬鈴薯熱量低于米飯和玉米。

富含多種礦物質(zhì)和維生素：如豐富的鉀（347毫克/100克）、葉酸含量15.7微克/100克[1]。

有研究認(rèn)為幼齡馬鈴薯具有較高的生物活性，可能是抗氧化的潛在物質(zhì)[2]。研究認(rèn)為土豆中的多羥基莨菪烷類生物堿可通過干擾糖類代謝酶，從而干擾糖類的吸收，預(yù)防過多攝入高碳水化合物后引起的血糖升高過快[3]。

在血糖控制平穩(wěn)時，推薦糖友用土豆代替部分主食，可以蒸著吃或煮著吃，但不要吃土豆泥。

2.紅薯

紅薯GI：54，屬于低GI食物。然而，煮著吃血糖生成指數(shù)77[1]，屬于高食物血糖生成指數(shù)（GI）食物。

一項對我國安慶市紫薯、紅薯(紅心)、紅薯(白心)、土豆（黃心） 、土豆（白心） 5種薯類糖含量的研究顯示，紅薯的總糖、葡萄糖和蔗糖含量最高[4]。

因其含有較高的碳水化合物，每100克紅皮白心紅薯碳水化合物高達(dá)25.2克，熱量高達(dá)106千卡/100克[1]。而每100克紅皮紅心紅薯含碳水化合物15.3克，每100克熱量61千卡[1]。

圖/紅薯的一種 作者拍攝

紅皮紅心紅薯富含β-胡蘿卜素：含有米、面缺乏的β-胡蘿卜素，如每100克紅皮紅心紅薯含β-胡蘿卜素1006.0微克[1]。

紅皮白心紅薯富含維生素C：在蔬菜淡季，可作為維生素C的來源之一，其擁有較高的維生素C，高達(dá)24毫克/100克，近柿子椒維生素C（130毫克/100克）含量的1/5。100克紅皮紅心紅薯含維生素C只有4毫克[1]，僅為其1/4。

但因維生素C不穩(wěn)定，見光或受熱容易分解，為盡可能保存紅薯中的維生素C，推薦可將紅薯切成片來涮鍋，避免加熱時間過久[5]。

推薦糖友們在血糖控制平穩(wěn)的前提下，將紅薯當(dāng)作主食來食用。

3.山藥

圖/山藥 作者拍攝

山藥GI：51，屬于低GI食物[1]。

碳水化合物含量低：每100克熱量57千卡，碳水化合物含量12.4克，不及紅皮白心紅薯的一半[1]。也低于土豆（能量：81千卡、碳水化合物17.8克）[1]。

這也意味著食用后不太會引起血糖短時間大范圍波動，有助于維持血糖穩(wěn)定，是主食的不錯選擇之一。

蒸比煮更能促進(jìn)山藥硬度增大，而煮比蒸更能促進(jìn)山藥黏性增大[6]。

建議糖友采用熱水蒸煮的方式食用山藥，注意控制烹飪時間。

4.芋頭

芋頭GI：48，屬于低GI食物，遠(yuǎn)低于蒸土豆（GI：65）[1]，并富含膳食纖維和抗性淀粉，能夠延緩糖分的吸收，降低血糖波動。

注意芋頭的升糖指數(shù)受烹飪方式影響較大，一般蒸煮或水煮的芋頭升糖指數(shù)較低，而加工成芋泥或油炸后，升糖指數(shù)會顯著提高。

市面上售賣的芋泥，往往添加量糖、黃油、奶油等高熱量成分，對血糖影響更大。

薯類食用的常見誤區(qū)

誤區(qū)1.食用薯類不限量

薯類血糖指數(shù)普遍偏低，對餐后血糖相對友好，但不是越多越好！糖友食用薯類應(yīng)定量，不宜過多！

推薦一般成人每天攝入薯類50~100克[7]，糖友一定要控制食用量。

糖友最好在此基礎(chǔ)上酌情減少攝入，最好避免一次大量食用，可分配在一日三餐中。

誤區(qū)2.薯類制品≠薯類

常見的薯類制品，如薯干、土豆粉、地瓜粉，是薯類經(jīng)加工而成，去除了里面的大部分營養(yǎng)成分，如膳食纖維，也是大家常提及到“精致碳水”，熱量較高，如每100克馬鈴薯（全粉）362千卡、地瓜粉336千卡、淀粉（馬鈴薯）332千卡[1]。

不過薯類制成的粉條，淀粉在加工過程中，結(jié)構(gòu)發(fā)生了一定變化，分子鏈變得更緊密，不容易被淀粉酶分解，從而在進(jìn)入人體后，血糖上升速度相對較慢，糖友可以當(dāng)作主食適量食用。

最后提醒大家，不管吃哪種薯，都要先吃一些蔬菜和蛋白質(zhì)食物，這樣可以減緩淀粉在體內(nèi)的消化吸收速度，有助于控制餐后血糖的上升速度。你記住了嗎？

作者：高春海 注冊營養(yǎng)師

參考文獻(xiàn)

[1]楊月欣.中國食物成分表:標(biāo)準(zhǔn)版.第一冊.北京:北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2018.7.

[2]郭永福,張莉,劉漢斌,等.馬鈴薯化學(xué)成分、藥理活性及臨床應(yīng)用研究進(jìn)展[J].安徽農(nóng)業(yè)科學(xué),2018,46(36):13-17.

[3]郭永福,張莉,劉漢斌,等.馬鈴薯化學(xué)成分、藥理活性及臨床應(yīng)用研究進(jìn)展[J].安徽農(nóng)業(yè)科學(xué),2018,46(36):13-17.

[4]張琪,趙紫微,于雪榮,等.2021年安慶市5種薯類營養(yǎng)成分[J].衛(wèi)生研究,2024,53(04):600-607.

[5]呂琳琳,刁全平,羅維巍.HPLC法測定紅薯中的維生素C和維生素B3的含量[J].鞍山師范學(xué)院學(xué)報,2017,19(02):41-44.

[6]鄒建,許美娟,李斌.蒸煮方式對懷山藥與普通山藥食用品質(zhì)、預(yù)測血糖指數(shù)和體外消化性的影響[J].中國食品學(xué)報,2022,22(03):200-211.

[7]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南（2022）[M].北京:人民衛(wèi)生出版社，2022.