你知道嗎？每天騎車半小時(shí)，不僅能省下交通費(fèi)，還能讓糖尿病風(fēng)險(xiǎn)直降20%！

國際權(quán)威研究證實(shí)，騎行是控糖護(hù)心的“全能運(yùn)動(dòng)”。

今天，教你科學(xué)騎行，輕松騎出健康！

本文特邀審核專家：

審核專家：林憶陽 副主任醫(yī)師

? 聯(lián)勤保障部隊(duì)第900醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師

? 中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì)青年委員會(huì)委員

? 福建省醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病分會(huì)常務(wù)委員

01

研究實(shí)錘：騎車真的能控糖

2022年，國際權(quán)威糖尿病期刊發(fā)表了一項(xiàng)研究，該研究涉及3.1萬人（參與時(shí)未患糖尿病），歷時(shí)11年，追蹤分析糖尿病的發(fā)病情況[1]。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，對(duì)比不騎自行車的人，騎自行車上下班的人群得糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)明顯降低。

關(guān)于騎自行車和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的研究在丹麥也做過，結(jié)果顯示無論是通勤騎車還是娛樂性騎行，都有助于降低糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

即使每周平均騎自行車時(shí)間在最低檔1-60分鐘，患病風(fēng)險(xiǎn)也比不騎自行車的人顯著降低[2]。

特別在中老年朋友（50-65歲）中，習(xí)慣性騎自行車的患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)要比那些不騎自行車的人低20%[2]。

02

騎車上下班，還能保護(hù)心臟

與此同時(shí)，《美國心臟協(xié)會(huì)雜志》曾發(fā)表一項(xiàng)針對(duì)10萬多中國人（平均年齡為46歲）的研究，證實(shí)騎車通勤對(duì)我們的心臟健康十分有益[3]。

經(jīng)過10年跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，與開車、公共交通等上下班的人相比，騎車人群患缺血性心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低了19%[3]。

且在降低缺血性心臟病和缺血性卒中風(fēng)險(xiǎn)方面，騎車的效果要比步行好。

想要達(dá)到更好的控糖、護(hù)心效果，騎車姿勢(shì)要正確，看看你騎對(duì)了嗎？

騎車時(shí)間：

每周應(yīng)累計(jì)騎車150分鐘以上（如通勤、休閑騎行），每次盡量在30分鐘以上。

注意避免突然長時(shí)間的騎行，為了安全考慮，一定做到規(guī)律運(yùn)動(dòng)。

騎車強(qiáng)度：

無論何種自行車，只要能達(dá)到中等強(qiáng)度以上運(yùn)動(dòng)，并長期堅(jiān)持，均有助于燃燒脂肪和預(yù)防糖尿病。

怎么判斷是否達(dá)到中等強(qiáng)度呢？

國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中寫到，騎自行車達(dá)到12-16千米/小時(shí)，即達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

當(dāng)然，需要注意的是，騎行速度會(huì)受到多種因素的影響，這個(gè)時(shí)速范圍只是一個(gè)參考值，實(shí)際騎行時(shí)，騎行者可根據(jù)自身情況適當(dāng)調(diào)整速度。

當(dāng)達(dá)到最大心率50%-70%，感覺自己心跳和呼吸加快但不急促，就是有效的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)了。

車座高度：

車座過低或過高都不行。

車座高度應(yīng)參考這樣的標(biāo)準(zhǔn)，當(dāng)你坐在車座上時(shí)，腳跟踩在踏板最低處，腿能伸直說明這個(gè)車座高度是可以的。

另外，車座盡量選擇舒適度高的，比如寬車座能較好地承托你的坐骨，減少對(duì)私處的壓力。

騎車姿勢(shì)：

正確的騎行姿勢(shì)是，上身適度前傾，雙臂自然彎曲，支撐上體，臀部坐穩(wěn)正中坐墊，腹部收緊，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，注意把握騎行節(jié)奏。

糖友還要注意這些：

• 騎車之前進(jìn)行腿部的熱身；

• 切勿空腹騎車，盡量在餐后1小時(shí)，以避免低血糖；

• 騎行中帶上水，及時(shí)補(bǔ)充水分；

• 如有必要，可在騎行前后進(jìn)行血糖監(jiān)測(cè)。

最后提醒大家，從安全角度考慮，不建議65歲老年人及以上或12歲以下兒童獨(dú)自騎行，尤其是在交通道路上。

騎自行車不僅有助于控制血糖、強(qiáng)健心肺以及體重管理，還可以幫助大家強(qiáng)身健體，預(yù)防糖尿病、心臟病等疾病，對(duì)健康十分有益。

春天到了，騎車踏青賞景，豈不美哉！

參考文獻(xiàn)：

[1]Keisuke Kuwahara，Susumu S Sawada，et al.Commuter Cycling and Risk of Type 2 Diabetes: A Cohort Study in Japan.Diabetes Care,2022 Oct 17;45(12):e179–e180. doi: 10.2337/dc22-1267.

[2]Rasmussen MG, Gr?ntved A, Blond K, Overvad K, Tj?nneland A, Jensen MK, et al. (2016) Associations between Recreational and Commuter Cycling, Changes in Cycling, and Type 2 Diabetes Risk: A Cohort Study of Danish Men and Women. PLoS Med 13(7): e1002076.

[3]Mengyu Fan, Jun Lv, Canqing Yu,et al.Association Between Active Commutingand Incident Cardiovascular Diseases inChinese:A Prospective Cohort Study.Journal of the American Heart Association,2 Oct 2019,doiorg/10 1161/AHA 119.012556.