點(diǎn)擊下方名片，關(guān)注「糖友云健康」

回復(fù)“173”，送你100份「控糖早餐食譜」

打敗我們的往往不是大魚(yú)大肉

而是藏在日常生活中的小習(xí)慣

下面這4個(gè)不經(jīng)意的小習(xí)慣

正在悄悄升高你的血糖，讓你長(zhǎng)胖

看看你中了幾條？

吃飯先夾主食

1

米面主食富含碳水化合物，消化吸收速度快，不先吃點(diǎn)東西墊墊，會(huì)讓血糖像坐火箭一樣飆升。

研究發(fā)現(xiàn)，先吃主食的人，餐后血糖峰值比先吃蔬菜的人明顯升高！

同樣吃一頓飯，先吃蔬菜、再吃肉類，最后吃主食，餐后血糖就會(huì)明顯低很多。

而且還能幫你控制主食量。

不用非得吃完菜再吃主食，你可以留一半菜，搭配主食一起吃。

這里要注意，醋溜土豆絲、炒山藥片、涼拌藕片等淀粉含量高的食物，都要當(dāng)主食吃。

邊喝水邊吃飯

2

有研究發(fā)現(xiàn)，隨餐喝水會(huì)升高餐后血糖，喝水時(shí)的總體血糖反應(yīng)（血糖曲線下面積增量）比不喝水時(shí)平均升高68%。

因?yàn)橐贿吅人贿叧燥垼瑫?huì)降低咀嚼次數(shù)，讓你吃得更快，容易升高餐后血糖，還會(huì)影響胃腸功能。

而且吃飯配水，會(huì)削弱感官特異性飽腹感，讓我們?cè)诓恢挥X(jué)中吃下更多的食物，容易長(zhǎng)胖。

喜歡喝水的話，建議餐前喝，這樣可以增加飽腹感，還能減少進(jìn)食量。

干飯速度過(guò)快

3

上班趕時(shí)間、追劇停不下來(lái)，10分鐘就扒完一碗飯？

如果你吃得太快，大腦來(lái)不及接收“吃飽了”的信號(hào)，容易吃多，升高血糖。

而細(xì)嚼慢咽，則有助增加胰高血糖素樣肽1水平，進(jìn)而降低餐后血糖。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，早餐吃15~20分鐘，午晚餐吃20~30分鐘，別再狼吞虎咽啦！

到公司再吃早飯

4

上班族經(jīng)常9點(diǎn)到公司后隨便啃個(gè)包子當(dāng)早餐，這個(gè)習(xí)慣正在破壞你的血糖節(jié)律！

一項(xiàng)10萬(wàn)多人的研究發(fā)現(xiàn)，9點(diǎn)后吃早餐的人，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)比8點(diǎn)前吃的人高出59%！

因?yàn)樵绯咳梭w胰島素敏感性最強(qiáng)，空腹太久會(huì)讓午餐后血糖“報(bào)復(fù)性”升高，長(zhǎng)期還可能影響血糖控制。

健康早餐小貼士：盡量在8點(diǎn)前吃早餐，而且別只吃碳水（如面包），要搭配蛋白質(zhì)（雞蛋、牛奶）和蔬菜，營(yíng)養(yǎng)更均衡，血糖更穩(wěn)定！

這4個(gè)壞習(xí)慣，你中了幾條？

參考文獻(xiàn)：

[1]Henry C,Sun L,Govindharajulu P,etal. Can the Sequence of Food Presentation Influence Postprandial Glycaemia? (P10-072-19).[J]. Current developments in nutrition,2019,3(Suppl 1).

[2]Torsdottir I, Andersson H. Effect on the postprandial glycaemic level of the addition of water to a meal ingested by healthy subjects and type 2 (non-insulin-dependent) diabetic patients. Diabetologia. 1989 Apr;32(4):231-5.

[3]Bayram Yeter E,Eskan Mehmet A. Mastication inefficiency due to diminished or lack of occlusal support is associated with increased blood glucose levels in patients with type 2 diabetes.[J]. PloS one,2023,18(4).
[4]Anna P,Bernard S,A V A, et al. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort.[J]. International journal of epidemiology,2023.

糖友云健康長(zhǎng)期征稿

投稿郵箱：

guguoqing@dx-group.com