妊娠期能否運動一直是備孕、懷孕和產后媽媽最關心的問題之一。事實上，妊娠期運動是被醫生鼓勵的，但是需要注意合理度和安全性。下面筆者從運動對孕婦和胎兒的好處及運動的注意事項等方面進行介紹。

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妊娠期運動的好處

1.提高心肺功能妊娠期間心肺功能可能會下降，而適當的運動可以提高心肺功能，增強呼吸肌的耐力，促進氧氣在體內循環。這有益于胎兒的生長發育，有助于預防新生兒低體重等問題。

2.緩解孕吐妊娠早期普遍存在孕吐現象，適當運動可以緩解孕吐癥狀。運動可以促進腸胃蠕動，緩解胃腸不適，讓食物更容易被吸收。

3.預防孕期糖尿病妊娠期糖尿病是一種常見的孕期并發癥。適當運動可以控制體重，提高身體對胰島素的敏感性，預防孕期糖尿病。

4.緩解腰背痛妊娠期間腰背痛是一個常見問題，適當運動可以緩解癥狀。例如骨盆底肌肉訓練可以增強腰部和骨盆周圍的肌肉，減輕相關疼痛。

5.減輕情緒疲勞懷孕期間，由于荷爾蒙的變化和生活壓力，很容易出現情緒問題。適當運動不僅有益于身體，還有助于緩解緊張和抑郁，增強心理健康。

妊娠期運動的禁忌人群

妊娠期運動的禁忌人群，包括妊娠高血壓、晚期妊娠毒血癥、心臟病、肺病等嚴重慢性疾病，多胎妊娠和早產史、流產史和早期妊娠出血史，胎盤及胎膜前置、羊膜穿破、宮縮、先兆早產，妊娠糖尿病、甲亢、深度貧血、明顯肥胖、運動不便、胎位不正及其他胎兒非常規情況的孕婦。

若出現以下癥狀，需暫停運動。胸悶、氣喘；身體酸疼、疲乏過度；疼痛、不適感明顯；出血；心動過速或過緩；發燒、流感等癥狀。

妊娠期運動頻率和持續時間

1.妊娠期運動頻率無運動禁忌證的準媽媽，每周至少應進行3~5次有氧運動，每次30分鐘。身體情況比較好的孕婦，每天進行適量運動沒有任何問題。但是每次運動不能過強，以免影響胎兒發育。

2.妊娠期運動持續時間孕婦的體質不同，妊娠期運動持續時間也應因人而異。準媽媽應該確保運動不要過于激烈，在運動過程中不應當用盡全力，以免對胎兒產生不必要的沖擊。

妊娠期運動的形式和類型

1.運動形式

①有氧運動：三度孕期初期至六度孕期可以選擇健身操、瑜伽等低強度有氧運動。這樣可以使孕婦的心肺功能得到鍛煉，增加供給胎兒的營養和氧氣，也有助于產前減肥和產后恢復。

②無氧運動：妊娠期適合進行無氧運動的時間比較短，比如游泳、啞鈴健身、杠鈴健身等。這些運動可以提高婦女的肌肉力量和韌性，有助于維持妊娠期間女性的骨質，同時對胎兒的健康也有一定的好處。

2.運動類型

①散步：是妊娠期較為適合的運動方式之一，可以增強孕婦的心肺功能和促進血液循環，緩解孕期疲勞。

②瑜伽：是一種較為柔和的健身運動，可以幫助孕婦加強身體的柔韌性和平衡性，有助于提高孕婦的心理素質，緩解壓力。

③游泳：能減低孕婦的心臟負荷，減輕孕婦的體重壓力，同時對胃腸道施加一定的壓力，提高胃腸道的蠕動機能，有助于消化吸收。

④啞鈴健身：適當的啞鈴運動不僅可以讓婦女的韌性得到改善，還可以增加婦女的肌肉力量，增強體質，也有助于避免妊娠期盆底肌的松弛。

妊娠期運動強度管理

1.運動心率推薦公式

孕婦在運動前和過程中要注意監測心率，避免超出上限范圍。孕婦的心率上限：220-年齡得到的心率峰值×孕婦所處的孕期心率上限百分比。孕初期不超過140次/分，孕中期不超過155次/分，孕晚期不超過160次/分。推薦公式對各妊娠期孕婦均適用，但個別情況下應根據具體情況調整。

2.速度感知法

孕婦根據自身在運動中的舒適度來控制運動強度。運動強度的高低應該以心率、呼吸以及汗液的流失為依據。如果運動后感到氣喘吁吁，頭暈、心慌、惡心等不適癥狀，就應調整運動強度，減少運動量和時間。

文/李宇

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