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太長不看

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奶制品是天然食物中難以替代的良好鈣來源，量多且好吸收，不建議輕易放棄。

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如果實在不喝奶，可以嘗試鈣補充劑或鈣強化食物。

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深色葉菜、部分堅果、部分豆制品和海產品鈣含量也挺高，但還要考慮吸收率，以及這些食物帶來的額外熱量和其他問題。

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另外還要保證VD充足。

每次說起奶制品的好處，都會有朋友留言問自己或者孩子不愛喝奶，該怎么替代。其實不是很建議徹底放棄奶制品，原因見下文前半部分，但如果沒辦法的話，也可以參考一下后半部分的建議。

01

奶制品的核心價值

很多食物都含有鈣，但為什么說起補鈣總是先說奶制品呢？

這不僅是因為奶制品含有足夠的鈣，還因為奶制品含有豐富的促鈣吸收因子，比如磷酸肽、酪蛋白和乳清蛋白等都被發現有助于鈣的吸收，另外鈣磷比是影響鈣吸收的重要因素，而牛奶有著合理的鈣磷比，從而均衡地同時提供磷和鈣。[1]

還有研究表明，即使在身體狀況較差，比如胃酸缺乏或者維生素D不足的情況下，奶制品中的鈣仍能維持吸收率，這也是奶制品鈣和其他食物不同的一點，即保證穩定吸收而受其他條件影響較小。另外，研究發現牛奶、酸奶、脫脂牛奶、奶酪等各種奶制品之間鈣利用率差異很小。[2]

優質蛋白

奶制品中的蛋白質必需氨基酸配比合理，利用率高，屬于優質蛋白。

維生素與礦物質

另外奶還提供維生素B2等維生素和鎂、鉀、鋅、硒等礦物質。

中國居民膳食指南建議每人每天攝入300~500g奶及奶制品，低限即相當于300ml液態奶的奶制品，可以給我們提供如下的營養：

不同奶制品之間的轉換比例：

圖片來源：《中國居民膳食指南》（2022）

所以說，營養豐富、易于吸收的奶制品是天然食物中難以替代的良好鈣來源，而包含奶制品在內的均衡膳食可以視為獲取充足鈣的最佳選擇。

而我國居民又平均鈣攝入不足，根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》，我國18至59歲成年人每日鈣攝入量為328.3毫克，而成人推薦量是每天800毫克，只達到了推薦量的41%，缺口還挺大的，不建議輕易放棄奶制品。

02

你為什么不喝奶？

你和你的家人是因為什么不想喝奶呢？是下面這些原因嗎：

乳糖不耐受

乳糖不耐受是大家喝奶不適的常見原因。其實「成人型低乳糖酶癥」（出生時乳糖酶活性大多正常，但隨年齡增長乳糖酶活性逐漸下降的問題）在亞洲人種發病率接近100%，也就是說大家都會有。

但乳糖不耐受不等于就不能喝奶了，即使乳糖不耐，也能照常吸收奶里的鈣。

你可以試試這樣緩解不適：

選擇低乳糖或者零乳糖的奶制品

你可以嘗試去除了乳糖的牛奶，比如零乳糖牛奶。

不過從我個人的經歷來看，零乳糖牛奶目前還不能像普通牛奶一樣隨處都能買到，我在北京的時候比較少在商超見到零乳糖牛奶，在上海時就很容易在商超買到，價格通常會比普通牛奶貴上不少。

少量多次喝奶或吃飯時喝

大多數人的乳糖酶只是少，而不是完全沒有，可以少量多次喝奶，給腸道充足的時間，讓少量的乳糖酶去慢慢地消化乳糖，就不會出現不適的癥狀。也可以吃飯時喝奶，因為有其他食物，你的胃排空時間會延長，從而也使得腸道有更多的時間來分解乳糖。

不過，如果有腸應激綜合征、潰瘍性結腸炎或者乳糖不耐受非常嚴重（喝一口牛奶都會腹瀉）的人，喝牛奶誘發腹瀉可能加重病情，那就算了。

牛奶過敏

對牛奶過敏的人是很少的。跟乳糖不耐受不一樣，乳糖不耐受主要是腸道癥狀，腹脹、腹痛、腹瀉等，而牛奶過敏，除了有腹脹、腹痛、腹瀉癥狀，還可能有嘔吐、皮膚癥狀（濕疹、蕁麻疹等）、呼吸道癥狀（流鼻涕、哮喘等）。

如果確定是牛奶過敏（注意只有IgG牛奶陽性的并不能算牛奶過敏），那還是遵醫囑，先回避牛奶，嬰幼兒可以嘗試深度水解/氨基酸配方奶粉。

喝奶愛起痘

確實有薈萃分析發現，乳制品攝入量和痤瘡發生之間存在關聯，但是，這些研究尚無法確定乳制品是否直接導致痤瘡，也無法證明從飲食中去除乳制品可以預防痤瘡 [3-5]。

乳制品中導致痤瘡的具體成分尚不明確。一些假設認為，牛奶中的天然激素和在某些國家（如美國）允許使用的人工激素可能促進痤瘡。另外，有研究表明，牛奶中的乳清蛋白可能是引發痤瘡的原因之一。

有案例報道，在原本不長痘的運動員中，為了增加肌肉而每周大量補充乳清蛋白（其中亮氨酸對肌肉增長有益），約五個月之后，這些運動員出現了不同程度的痤瘡問題，而在停止乳清蛋白補充后，問題也相應地有所好轉 [6]。

總體來看，痤瘡的發生還是跟年齡的相關性更大。乳制品里，低脂奶和脫脂奶相比于全脂乳制品與痤瘡問題相關性更強。

如果說痤瘡嚴重可以嘗試減少牛奶攝入，觀察是否對減少痤瘡有幫助。如果減少攝入后沒有明顯效果，建議繼續保持正常的牛奶攝入，畢竟牛奶的營養價值還是不錯的。

你可以通過飲食日記本記錄自己具體攝入了多少奶制品有致痘可能性，另外也要提醒一下，高血糖反應的食物、巧克力等一些容易增肥的食物還有一些碘含量非常高的食物也被發現可能會跟痤瘡有關，你也要注意長痘的時候有沒有吃這些東西。

另外也要知道飲食因素也不是引起痤瘡的唯一因素，嚴重反復的痤瘡可以去咨詢醫生。

單純不愛喝

如果你是不愛喝奶，那你首先可以嘗試其他奶制品，還有奶粉、酸奶、奶酪呢。

也可以嘗試多種品牌，或者換為羊奶、水牛奶試試，再不然也可以簡單地調味，比如在牛奶里加入咖啡液，變成自制拿鐵，或者把奶跟早餐麥片和水果一起吃，小時候還有一種很流行的「牛奶伴侶」叫「高樂高」，一度提高了我對喝牛奶的期待值。

網上的爭論

關于一些“不推薦喝牛奶”的聲音，我也就相關問題一個一個細說過，感興趣的朋友可以看看這篇 →

還有視頻版↓

03

就是不想喝奶怎么辦

如果嘗試了這些之后你還是不想/不能喝奶，那該怎么替代呢？建議你——

A

鈣補充劑或鈣強化食物

可以靠鈣補充劑或鈣強化食物獲得足夠的鈣。

鈣片

碳酸鈣和檸檬酸鈣是最常見的兩種鈣片。

碳酸鈣含鈣量較高（40%）且便宜，性價比高，只是吸收依賴胃酸，要和食物一起吃，另外出現脹氣、便秘等副作用的風險更高一點。

檸檬酸鈣含鈣量較低（21%），貴一些，比較適合胃酸缺乏（多見于50歲以上的人）、炎癥性腸疾病或有吸收障礙的人，也不那么容易出現副作用。

吃鈣片注意事項

為了保證吸收，每次劑量最好在500毫克以下，如果需要的補充劑量很高，可以一天分兩次服用，不要和其他高鈣食物一起吃。

也不要過量，鈣攝入過多也會帶來一系列健康問題，比如，引起便秘，干擾鐵和鋅的吸收和利用，增加腎結石、前列腺疾病和心臟病的風險。大多數人從食物和飲料中攝入的鈣不會超過上限，過量的攝入通常來自鈣補充劑。

B

營養強化的植物奶

市面上還有一些植物奶產品，如果是額外添加了鈣甚至是維生素D的，其實也不錯，能夠做到鈣的吸收率接近牛奶。但是如果沒有強化鈣的話，單純豆奶或者巴旦木奶什么的，都是不行的。

C

除奶制品外的高鈣食物

或者可以考慮多吃其他高鈣天然食物來獲得足夠的鈣，比如下面這些：

但是還得考慮適宜食用量、吸收率、價格、食用習慣等因素。

D

豆腐能補鈣嗎？

比如并不是所有豆制品都高鈣，豆腐的鈣除了來自大豆本身，更多的還是來自凝固劑，北豆腐用的是「鹽鹵」（氯化鎂、硫酸鎂、氯化鈣），南豆腐用的是「石膏」（硫酸鈣），如果是沒用到含鈣凝固劑的豆腐就沒啥鈣了，比如內酯豆腐就不行。

豆腐干、豆皮、千張這些可以視為豆腐的濃縮品，鈣含量還不錯。

豆漿如果沒有進行鈣強化的話，也是不能代替牛奶的。

E

蔬菜能補鈣嗎？

之前我在抖音講最新版膳食指南，有一期視頻播放量極高，后來發現是因為很多人在評論區吵架，說一些蔬菜鈣含量比牛奶高，更適合補鈣。

不少深綠色葉菜都鈣含量挺高，但蔬菜中的草酸等成分會降低鈣的吸收率，注意通過焯水的方法減少草酸，只有個別蔬菜可以說補鈣效率理論上堪比牛奶。

另外，存在于谷物殼、種子里的植酸，以及茶葉里的鞣酸，也是鈣吸收的阻礙因素。

同時還要考慮額外多吃這些食物帶來的熱量和問題。

比如堅果基本上一半都是脂肪，一次也就能吃10~20g，芝麻醬就更是高脂肪、高熱量了，吃太多會胖。

蝦皮和蝦米則有鈉過高的問題，而紫菜、海帶之類的碘含量很高，對于有甲狀腺疾病的人來說都要小心。

F

還要保證維生素D

維生素D對鈣的吸收是非常重要的，所以也要保證維生素D充足。

富含維生素D的食物主要是海魚、肝臟，如果這二者你不怎么吃，那么蛋黃、菌菇里也有一些，但總體來說日常食物中含維生素D極少，多數人也沒法保證得到充足的日照，因此常常會推薦吃維生素D的補充劑。

比較簡單的方法是無論春夏秋冬，新生兒到65歲人群每天推薦補 400 IU，65歲以上每天保證 600 IU。

當然你也可以考慮比如冬天、春天多補點，夏天戶外活動多就不吃了。也不要過量，一般成年人每日可耐受最高攝入量是 2000 IU。

參考資料：

[1] Melse-Boonstra Alida. Bioavailability of Micronutrients From Nutrient-Dense Whole Foods: Zooming in on Dairy, Vegetables, and Fruits. Frontiers in Nutrition, V7,2020, 2296-861X

[2] Guéguen L, Pointillart A. The bioavailability of dietary calcium. J Am Coll Nutr. (2000) 19:119S?36. doi: 10.1080/07315724.2000.10718083

[3] Juhl CR, Bergholdt HKM, Miller IM, Jemec GBE, Kanters JK, Ellervik C. Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78,529 Children, Adolescents, and Young Adults. Nutrients. 2018 Aug 9;10(8):1049.

[4] Aghasi M, Golzarand M, Shab-Bidar S, Aminianfar A, Omidian M, Taheri F. Dairy intake and acne development: A meta-analysis of observational studies. Clin Nutr. 2019 Jun;38(3):1067-1075.

[5] Aalemi AK, Anwar I, Chen H. Dairy consumption and acne: a case control study in Kabul, Afghanistan. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2019 Jul 1;12:481-487.

[6] Maarouf, Melody, Jody F. Platto, and Vivian Y. Shi. "The role of nutrition in inflammatory pilosebaceous disorders: Implication of the skin‐gut axis." Australasian Journal of Dermatology 60.2 (2019): e90-e98.

本文經授權轉載自 營養師顧中一（ID：yy4gz1），如需二次轉載請聯系原作者。

編輯：小薈，trombonist