深蹲這個動作對于

健身的人來說是再熟悉不過。

然而在實際的訓練中，

總是有小伙伴們會說，

為什么別人的深蹲練臀，

我的深蹲只粗腿呢？

其實這是在練習時

雙腳不同的站姿所導致的

先送上一張不同深蹲姿勢

的肌肉訓練圖解：

（圖中顏色標注為目標肌群）

從圖中可以看出：

• 圖一“半球”站姿主要鍛煉大腿股四頭肌的股內肌。

• 圖二窄距站姿主要鍛煉整個大腿股四頭肌。想要發達大腿股四頭肌就可以用這個站姿。

• 圖三相撲站姿主要鍛煉臀大肌。想要翹臀的小伙伴在深蹲練習時，可以采用相撲站姿。

接下來再給小伙伴分享兩個動作

也是不同的雙腳姿勢

對腿部肌肉的刺激也不同

具體如下：

動作1：器械坐姿舉腿

雙腳不同姿勢，對腿部肌肉刺激部位不同：

• 圖一雙腳內扣，鍛煉股四頭肌的股外肌。

• 圖二雙腳伸直，鍛煉整個股四頭。

• 圖三雙腳外八，鍛煉股四頭肌的股內肌。

動作2：器械坐姿腿舉

器械坐姿腿舉是最古老、最重要的力量項目之一。

提高伸膝力量、增大股四頭肌圍度的有效方法，曾經一度被作為極限力量的象征。它也是一項有效的全身力量練習，能提高全身各部位力量和肌肉。

腿舉的基本動作模式是采取坐姿或臥姿，通過伸膝發力，將重物向上方、前上方或正前方蹬起。

像深蹲一樣，它也是髖關節、膝關節的雙關節動作，但是對脊柱的壓力較小。腰不好的小伙伴可以選擇用這個器械練腿。

腿舉動作過程

1、將腿舉機座位調整到適當的位置，踏板起始位置調整到最高點。平穩地坐在座位上，保持身體左右平衡。腰背部挺直，穩固地靠在座位背板上。

屈膝，雙腳蹬住踏板，調整好足間距。股四頭肌稍用力，踏緊踏板，但不要將踏板蹬起，吸氣，做好準備。

2、松開踏板支撐杠，呼氣時股四頭肌用力，向前上方蹬起踏板。

3、蹬到雙腿膝關節伸直后，不要停頓，緩慢地彎曲膝關節，將踏板逐漸還原，同時吸氣，直到膝關節彎曲到最大限度。

做這個動作時，膝關節千萬不要超伸，在動作末端時保持膝關節微屈。千萬不要像下面這位小伙這樣，后果很嚴重！

膝關節超伸圖解

雙腳的不同位置

對腿的訓練效果圖：

1、標準間距，鍛煉整個大腿

2、雙腳寬距，鍛煉內收肌和股四頭肌的股內肌

3、雙腳窄距，鍛煉外展肌和股四頭肌的股外肌

4、雙腳高位，鍛煉臀大肌和腘繩肌

5、雙腳低位，鍛煉股四頭肌

6、雙腳腳尖標準位置，鍛煉整個小腿。

雙腳腳尖外八字，鍛煉小腿內側。

雙腳腳尖標內八字，鍛煉小腿外側。

但是

有一類人

不適合做深蹲！

如果你的半月板有傷

千萬別做深蹲

注意事項

關膝關節的力學研究表明，膝關節伸直時40%～60% 的負荷被傳遞到半月板，而在屈曲時高達 90% 的負荷被傳遞到半月板。

此外，當膝關節發生扭轉時半月板的受力也相應增加。

所以，對于半月板已經有損傷的患者，應該避免做深蹲、球類運動等膝關節大角度或者反復屈曲及扭轉的動作。

今天給大家推薦一組

不管新手還是老手

都能找到適合自己的深蹲動作

去選擇適合你的動作吧！

深蹲動作大全，新手福利！

1

徒手深蹲

2

跪式深蹲

3

靠墻深蹲

4

壺鈴深蹲

5

不平衡地面深蹲

6

分腿蹲

7

深蹲跳

8

杠鈴后蹲

9

杠鈴前蹲

10

猴式深蹲

11

相撲式深蹲

12

相撲深蹲跳

13

垂直蛙跳

14

半蹲（淺蹲）

15

手槍式深蹲

16

深蹲分腿小跳

17

轉體深蹲跳

18

靜蹲

19

面壁深蹲

20

啞鈴深蹲

21

深蹲+推舉

22

手提箱式深蹲

23

單臂壺鈴深蹲

24

深蹲+跳遠

25

相撲蹲+小跳

26

拋抓壺鈴深蹲

最后提醒大家

別忘了運動前熱身和練后拉伸哦