食物搭配是一種健康藝術。

通過有策略地把某些食物組合在一起食用，可以利用它們的協同效應來輕松地穩定血糖水平。

下面介紹的12種巧妙的食物組合，不僅美味可口，而且有助于控制血糖。

組合1：燕麥+杏仁

食用營養均衡的早餐是糖尿病患者維持全天血糖水平穩定的關鍵。

燕麥是一種富含可溶性膳食纖維的全谷物，是早餐的絕佳選擇，它能放緩食物的消化速度，導致葡萄糖被逐漸釋放到血液中。

把杏仁與燕麥搭配著吃可以增強益處。

杏仁富含健康的脂肪、蛋白質和鎂，有助于調節血糖水平。

燕麥中的膳食纖維與杏仁中的蛋白質和脂肪相結合，能持續釋放能量，防止患者在上午感覺饑餓。

這對組合不僅能保持長時間的飽腹感，還有助于控制食欲。

組合2、蘋果+花生醬

蘋果的膳食纖維含量高，血糖生成指數低，是控制血糖的完美零食。

如果把蘋果與花生醬（健康的脂肪和蛋白質的絕好來源）搭配起來食用，能放大它的好處。但注意，花生醬熱量很高，每天食用量不要超過1勺。

蘋果中的膳食纖維可以減緩糖的吸收，而花生醬中的蛋白質能提供飽腹感，減少進食高糖食物的沖動。

這種食物組合還能滿足糖尿病患者對甜食的渴望，而不會導致血糖升高。

蘋果中的天然糖與花生醬中的蛋白質和脂肪相平衡，使其成為那些希望穩定血糖水平的同時享受美味零食的糖友的理想選擇。

組合3：扁豆+糙米飯

扁豆和糙米飯是一種經典的搭配，既能吃飽肚子，也有益于血糖控制。

扁豆富含復雜的碳水化合物和蛋白質，有助于減緩血液中糖的吸收。

糙米是一種全谷物，它是膳食纖維和礦物質的良好來源。

兩者組合在一起，共同構成了完全蛋白質，提供身體所需的所有必需氨基酸。

這種食物組合可以增加飽腹感強，有助減少熱量的攝入，從而有助維持血糖穩定。

組合4：酸奶+漿果

酸奶的蛋白質含量相當高，它含有的益生菌能支持腸道健康，并間接影響血糖水平。

此外，酸奶中的益生菌可以提高胰島素的敏感性，進一步幫助血糖穩定。

當把酸奶與糖含量低、抗氧化劑含量高的漿果搭配起來食用時，這種組合就成為了營養豐富的甜點或零食。

漿果增加了天然的甜味和膳食纖維，從而減緩了碳水化合物的消化。

這種食物組合不僅滿足了糖尿病患者對甜食的渴望，而且提供了更多營養物質。

組合5：牛油果+全谷物面包

牛油果富含健康的單不飽和脂肪和膳食纖維，這對于維持穩定的血糖水平至關重要。

當把它均勻地涂在全谷物面包上時，吃起來不僅可口，而且益處多。

全谷物提供了復雜的碳水化合物，可以減緩消化，防止血糖水平激增。

牛油果中的健康脂肪有助于吸收脂溶性維生素，而膳食纖維有助于消化，這使其成為完美的早餐選擇。

這種組合不僅美味，而且能延長飽腹感的時間。

組合6：鷹嘴豆泥+胡蘿卜

鷹嘴豆泥是蛋白質和膳食纖維的良好來源，胡蘿卜富含胡蘿卜素，這兩種營養物質對血糖控制都很重要。

鷹嘴豆泥和胡蘿卜中的膳食纖維可以減緩糖的吸收，而鷹嘴豆泥中的蛋白質有助于保持飽腹感。

胡蘿卜的天然甜味與鷹嘴豆泥的咸味相輔相成，而且不含添加糖。

當把鷹嘴豆泥與富含β-胡蘿卜素和膳食纖維的胡蘿卜搭配著吃時，這種組合就成為了理想的零食。

組合7：鮭魚+蘆筍

鮭魚是歐米伽-3脂肪酸的豐富來源，這種脂肪酸能提高胰島素敏感性，減少炎癥。

蘆筍中的抗氧化劑有助于防止氧化應激，進一步支持血糖管理。

鮭魚的飽腹感強，而蘆筍中的膳食纖維有助于消化和減緩糖的吸收。

這種食物組合不僅美味，而且能支持整體健康，使其成為營養均衡的晚餐主食。

組合8：藜麥+黑豆

藜麥是一種完全蛋白質，它含有所有9種必需氨基酸，是素食者的理想選擇。

當把它與富含膳食纖維和蛋白質的黑豆搭配著食用時，這對組合就成為了營養寶庫。

藜麥和黑豆中的膳食纖維有助于減緩碳水化合物的消化，防止血糖升高。

這種組合不僅能吃飽肚子，而且可以持久供能，是午餐或晚餐的理想主食。

兩種食物中的植物蛋白質，還可以支持肌肉健康和整體健康。

組合9：雞肉+甘薯

雞肉是脂肪含量低的蛋白質來源，這對維持肌肉重量和支持代謝健康至關重要。

當把它與甘薯（如紅薯、紫薯）這種富含膳食纖維和維生素的復雜碳水化合物搭配著食用時，這種組合的效果拉滿！

雞肉中的蛋白質能提高飽腹感，而甘薯中的膳食纖維有助于消化和減緩糖的吸收。

此外，甘薯含有的多種維生素和礦物質能支持整體健康，因此，這種食物組合不僅美味，而且有助于控制血糖，是健康晚餐的完美選擇。

組合10：奶酪+菠蘿

奶酪是一種蛋白質含量高、脂肪含量低的乳制品，它是管理血糖的理想選擇。

把奶酪與菠蘿這種富含維生素和菠蘿蛋白酶的熱帶水果搭配著一起食用時，這種組合就成為了清爽可口的零食。

奶酪中的蛋白質能增加飽腹感，而菠蘿中的天然糖分能被蛋白質均衡，從而防止血糖升高。

這種食物組合有助于消化和整體健康。菠蘿蛋白酶也有助于減少炎癥，從而進一步支持血糖管理。

組合11：黑巧克力+核桃

適量食用黑巧克力成為健康飲食的一部分，它富含能提高胰島素敏感性的抗氧化劑。黑巧克力中的抗氧化劑還能支持心臟健康。

核桃中的蛋白質和脂肪有助于平衡巧克力中的天然糖分，防止血糖升高。

當把黑巧克力與含有大量健康脂肪和蛋白質的核桃搭配著食用時，這種食物組合就成為了健康的美食。

組合12：菠菜+雞蛋清

菠菜是一種富含維生素和礦物質的綠葉蔬菜，它是血糖管理的理想選擇。此外，菠菜含有的維生素和礦物質能支持免疫系統健康。

當把菠菜與雞蛋清這種低熱量來源的蛋白質搭配著食用時，這種食物組合就成為了清淡而營養豐富的餐食。

菠菜中的膳食纖維有助于減緩糖的吸收，而雞蛋清中的蛋白質則能提供飽腹感。

這種食物組合能支持整體健康，適合作為早餐或清淡的午餐食用。

作者：趙鵬程 北京中醫藥大學第三附屬醫院 副主任醫師

參考文獻：

[1]https://healthprep.com/articles/fitness-nutrition/12-smart-food-pairings-to-prevent-blood-sugar-crashes/?lng=en