俯臥撐這個適合居家鍛煉的自重訓練，不僅是鍛煉上肢肌群的黃金復合動作，還體現了你的健康指數。一分鐘內完成的俯臥撐個數，與心血管疾病風險、代謝健康顯著相關。

一項針對1104名男性的10年追蹤發現：一次分鐘能做40+俯臥撐的人，相比于完成俯臥撐數量不足10個的人，心血管疾病風險降低96%。

一分鐘內完成多少個俯臥撐才算「標準」？

男性（20-29歲）

等級

次數（1分鐘）

評價

優秀

≥50個

精英級體能（運動員水平）

良好

35-49個

高于平均水平

一般

20-34個

普通健康水平

較差

＜20個

需加強上肢耐力訓練

女性（20-29歲）

等級

次數（1分鐘）

評價

優秀

≥35個

頂尖體能（軍事/運動員）

良好

20-34個

高于平均水平

一般

10-19個

普通健康水平

較差

＜10個

需從基礎訓練開始

30歲后身體開始步入衰老狀態，各方面機能會退化，因此每增加10歲，俯臥撐數量標準降低10-15%。

不過，俯臥撐個數不達標的人，堅持進行俯臥撐訓練一段時間后，數量也會逐漸提升，這也意味著身體健康指數得到了改善。

如果你能每天堅持做100-200個俯臥撐（分組完成），只要動作標準、循序漸進，你的身體會逐漸發生變化，3個月后這好處會找上你：

1.上肢線條變得緊實

俯臥撐可以鍛煉胸肌（胸大肌）、三頭肌跟三角肌，有效阻止肌肉流失，可以起到有效的塑形效果。

堅持俯臥撐訓練3個月后，你會發現上肢線條變得緊實起來，但是徒手俯臥撐的訓練強度是有有限的，肌肉維度并不會得到顯著提升。

想要進一步提升肌肉維度，塑造飽滿胸肌、粗壯的手臂圍度，你需要加強訓練難度，比如窄距俯臥撐、下斜俯臥撐、俯臥撐劃船、擊掌俯臥撐等訓練，可以有效提升肌肉維度。

2. 代謝提高，燃脂效率增加

肌肉是身體的耗能組織，肌肉多的人基礎代謝值越高。堅持俯臥撐可以刺激肌肉量的增長，從而提升靜息代謝率，讓你休息的時候還能消化更多熱量。

每次200個俯臥撐可以讓你一天多消耗100大卡左右的熱量，一個月就能多消耗3000大卡熱量，相當于是0.8斤脂肪的熱量，不知不覺提升燃脂效率。

3. 肌肉耐力提升

俯臥撐可以促使慢肌纖維（耐力型）增粗，乳酸耐受度提高，你的靜息心率會下降，體能耐力會得到提升。

剛開始俯臥撐訓練的時候，你需要分很多組完成，而堅持3個月后，你可以一口氣完成50個俯臥撐，這就是肌肉耐力提升的表現。

4. 體態改善，告別圓肩駝背

俯臥撐訓練需要身體保持一條直線，可以改善腰椎變形、圓肩駝背問題，還能強化前鋸肌和菱形肌，讓肩胛骨回歸正位，肩胛骨穩定性提升，站立時自然挺胸，讓你視覺上增高1-2cm。

5.提升心血管功能

每天堅持俯臥撐訓練，可促進血液循環，提升血管彈性，改善高血脂、高血壓問題，降低心臟病風險，改善久坐出現的腰酸背痛等亞健康疾病，有效提升健康指數。

俯臥撐的標準要點自查：

1、俯臥支撐狀態，手掌位于胸側，手指朝前，

2、從直臂狀態慢慢曲肘，胸部輕觸地面

3、保持肘部與身體呈45°（不要完全打開）

4、全程核心收緊，1秒向下，避免慣性發力，1秒鐘推起。

5、下降時吸氣，推起時呼氣。

6、動作進行力竭的個數，休息30秒，再進行一組。初學者累計100個，有經驗后累計200個俯臥撐。