高考、中考臨近疊加端午時節濕熱天氣，如何科學調適身心、預防疾病？5月28日，廣東省衛生健康委舉辦“嶺南時令與健康”專家媒體座談會。來自省人民醫院營養科、省疾控中心、中山大學附屬第三醫院精神心理科及廣州中醫藥大學第一附屬醫院的權威專家，圍繞考前精神心理調適、科學營養支持、夏季傳染病預防及端午中醫保健等熱點問題，為公眾提供專業指導。專家們強調，高考不僅是對學子學識的檢驗，也是對家庭支持系統與個人健康管理能力的考驗，端午養生更需順應濕熱時令特點。

心理調適：

化解焦慮，助力考場穩定發揮

面對升學考試壓力，中山三院精神心理科副主任吳小立教授建議考生采用科學方法管理情緒與睡眠。建立規律作息至關重要，考生可選擇晚上10:30至11點間就寢，睡前40分鐘溫水沖涼有助于放松；下午適度進行如“森呼吸”、日光浴等戶外活動一小時，結合呼吸訓練、正念冥想或舒緩音樂，均利于夜間安眠。對于頑固性失眠，可嘗試“睡眠認知行為治療”（CBT-I），核心在于建立床與睡眠的強關聯——僅在有睡意時上床，若躺下15-20分鐘仍未入睡則起身離開臥室；同時通過限制臥床時間提升睡眠效率，待入睡時間占總臥床時間≥85％時，再逐步延長15-30分鐘。

情緒波動時，吳小立推薦多管齊下的舒緩技巧：進行能出汗但不過激的運動、聆聽沉浸式音樂、實踐深呼吸（特別是腹式呼吸）及身體放松練習，并學會正念接納焦慮而非排斥。他特別指出，災難化思維（如“考不好人生就完了”）是考前焦慮的根源，考生應有意識識別并用積極中性的信念替代，例如告訴自己“高考固然很重要，但沒考好并不代表著我的人生就完蛋了”。行為層面，保持健康規律生活、向信任的人傾訴、考前進行情境模擬演練，都有助于增強掌控感。家長則需營造穩定和諧的家庭氛圍，避免爭吵，做孩子的情緒‘容器’，耐心傾聽孩子，等孩子徹底傾訴完畢再綜合反饋，不要動輒講大道理；日常交流不主動提及高考（“他不聊，我不聊！他聊，我得應！”），重點做好后勤保障，提供“溫暖陪伴”而非“積極督促”，尤其不要干涉孩子的考前準備和考后安排。

營養支持：

科學膳食兼顧減壓與健康

廣東省人民醫院臨床營養科主任馬文君針對考生營養需求提出關鍵原則：食物需易消化、種類多樣（每天12種）、合理搭配。具體而言，應保證優質蛋白質攝入，優先選擇水產、禽類，輔以蛋、畜肉和豆類；足量蔬果提供豐富維生素礦物質；天天飲奶保障骨骼健康；維持能量平衡與健康體重，臨近高考不建議減肥；足量飲水并嚴格限制甜飲料；烹飪宜控油限鹽。三餐安排上務必“早餐吃好、午餐八九成飽、晚餐清淡”，必要時可健康加餐（優選酸奶、堅果、水果）。

馬文君強調，特定營養素對緩解壓力、維持神經功能有積極作用。富含B族維生素（谷類、豆類、瘦肉、肝臟、綠葉菜）、維生素C（獼猴桃、彩椒、芥蘭）、鎂（堅果、全谷物）、Omega-3脂肪酸（深海魚、亞麻籽油）及色氨酸（豆類、肉類）的食物，以及發酵食品（酸奶、奶酪）有助于調節神經遞質、減少應激反應。她建議將這些“減壓食材”融入三餐，同時保證整體能量與蛋白質供給，協同心態、運動與睡眠共同緩解壓力。

對于端午傳統美食粽子，馬文君提醒特殊人群注意選擇與食量：糖尿病患者可選全谷物雜豆肉粽（如黑米、燕麥配綠豆、紅小豆）；高血壓患者避開肥肉、臘腸臘肉等油膩或深加工餡料；胃腸功能弱者勿空腹或睡前食用，務必熱熟熱透且控制總量，淺嘗輒止。正值荔枝季，她建議成人一次食用10-15顆（約200-300克），兒童減半，避免空腹食用，不要吃不熟的荔枝，體質偏熱者可用淡鹽水浸泡或冰鎮食用，或搭配苦瓜、西瓜、綠豆、雪梨等寒涼食物中和熱性。

疾病預防：

警惕濕熱季高發傳染病

公共衛生專家、廣東省疾病預防控制中心傳染病預防控制所副所長鄧愛萍指出，當前氣溫攀升、雨水增多，濕熱環境為病原體滋生提供溫床，蟲媒、呼吸道及腸道傳染病活躍。她重點提示四種需關注的疾病：

登革熱： 我省常年有輸入病例，目前已出現本地散發疫情，主要通過白紋伊蚊（花斑蚊）叮咬傳播。癥狀為發熱、全身肌肉關節痛、皮疹，老年人、孕婦及慢性病患者重癥風險高。出游東南亞、南亞、南美、非洲等流行區，應穿淺色長袖衣褲、使用含避蚊胺、避蚊酯成分驅蚊劑、避開蚊蟲活躍時段（上午7-10點、下午4-7點），盡量選擇有紗窗空調的住所。歸國后14天內出現發熱應及時就醫，告知旅行史并提醒檢測登革熱。

新冠病毒感染： 當前我省疫情流行趨勢和全國基本一致，呈連續小幅上升，近期增幅趨緩；引發規模性疫情可能性低。近期報告病例絕大多數都是輕癥，以發熱、咽痛、咳嗽為主要臨床表現。

手足口病： 即將進入流行季，好發于低年齡段兒童，特征為發熱及手、口腔、足等部位皰疹或斑丘疹。主要通過接觸被污染的玩具、日用品等物品、飛沫及糞-口途徑傳播，在托幼機構及小學低年級易聚集傳播。推薦6月齡-5歲兒童盡早接種EV71疫苗。

細菌性腹瀉： 夏季高發，由大腸桿菌、痢疾桿菌、沙門氏菌等引起，表現為腹痛、腹瀉，伴惡心、嘔吐或發熱。經污染食物、水、日常生活接觸和蒼蠅等媒介傳播，傳染性強，兒童感染風險更高，易在家庭內傳播。

端午出游，鄧愛萍建議公眾勤洗手，避免用不潔凈的手觸摸眼、鼻、口；盡量減少到人群密集、空間密閉場所活動，避免接觸呼吸道感染者，老年人尤其注意，必要時佩戴口罩；咳嗽或打噴嚏時用紙巾或上臂遮住口鼻；不吃生冷變質食物，不喝生水；選擇正規、衛生條件好的餐廳就餐；均衡飲食、充足休息，避免過于勞累。

中醫保健：

順應節氣，巧用草藥安身心

廣州中醫藥大學第一附屬醫院李賽美教授分享了簡便有效的考前安神法與端午養生智慧。考場緊張時，可快速按壓三個“鎮定開關”：手腕橫紋靠近小指側凹陷處的神門穴（持續按壓30秒后放松，重復3-5次）；腕橫紋上三指、兩筋之間的內關穴（拇指與食指同時按壓穴位兩側肌腱，每次1分鐘）；手背拇指和食指合攏肌肉最高點的合谷穴（用對側拇指指關節突起部點壓，以耐受為度，間歇刺激2分鐘）。按壓時配合深呼吸（吸氣4秒，屏住2秒，呼氣6秒）效果更佳，考前5分鐘操作可助穩定狀態。

端午懸掛艾草菖蒲是傳統健康智慧。李賽美解釋，艾葉（溫中、逐冷、除濕）與菖蒲（主風寒濕痹，咳逆上氣）搭配可祛穢毒、驅蚊蟲。現代應用有三法：第一，按“艾護蒲劍”法（艾草倒置根朝上綁外層，水菖蒲正置葉尖朝下置內側）懸掛，一周后取菖蒲葉煮水（沸水10分鐘）噴灑墻角防蟲；第二，制作香囊（艾草30g、石菖蒲20g、薄荷10g粉碎至40目裝袋）置枕邊驅蚊，效果可持續3月；第三，干艾葉50g、鮮菖蒲根100g冷水浸30分鐘后煮沸，藥水兌洗澡水至淡茶色沐浴（對艾草、菖蒲過敏者及孕婦慎用）。

針對“龍舟水”時節的濕熱氣候，李賽美建議飲食以“健脾祛濕、清熱解暑、助消化”為主。濕熱體質可多吃綠豆、苦瓜；寒濕體質需加生姜、陳皮溫化（如姜棗茶）。烹飪“少油膩、少生冷”，多用蒸、煮、燉，少煎炸，可加蔥、姜、蒜、胡椒等辛溫調料發散濕氣。作息應遵循“夜臥早起（不超23:00）、午間小憩（15-30分鐘）、動靜結合”原則：5:00-6:00起床助陽氣升發；晨間運動選6:00-8:00（八段錦、太極拳、散步），微汗即可；10:00-15:00減少戶外暴曬，可室內閱讀、冥想或敲膽經；19:00后避免劇烈運動，可靜坐或艾葉生姜水泡腳助濕氣下行。

采寫：南都記者 王道斌 通訊員 粵衛信