維生素 B12：作用與高含量食物大盤點

維生素 B12，又稱鈷胺素，是唯一含金屬元素（鈷）的維生素，也是人體內細胞代謝過程中必不可少的關鍵物質。相較于廣為人知的維生素 B9，維生素 B12 在神經系統維護、血液生成及能量代謝等方面，有著獨特且不可替代的作用，了解其功效與來源，對健康管理意義重大。

在神經系統的維護方面，維生素 B12 堪稱 “守護者”。它參與神經髓鞘的合成與修復，神經髓鞘如同電線的絕緣層，能夠保障神經信號快速、準確地傳導。當人體缺乏維生素 B12 時，神經髓鞘受損，可能出現手腳麻木、刺痛等周圍神經病變癥狀，嚴重時甚至會影響大腦功能，導致記憶力減退、認知障礙，增加老年癡呆的發病風險。充足的維生素 B12 供應，能有效維持神經系統的正常功能，預防神經退行性疾病的發生。

在血液生成過程中，維生素 B12 也發揮著關鍵作用。它與葉酸協同工作，參與 DNA 的合成，促進紅細胞的成熟。缺乏維生素 B12，紅細胞無法正常發育成熟，會出現巨幼細胞貧血，患者表現為面色蒼白、乏力、頭暈等癥狀。補充維生素 B12，可幫助糾正這種貧血狀況，保障血液系統的健康運行。

此外，維生素 B12 還深度參與人體的能量代謝。它作為輔酶，參與脂肪、碳水化合物和蛋白質的代謝過程，將食物轉化為人體能夠利用的能量。當維生素 B12 缺乏時，能量代謝受阻，身體容易感到疲勞、虛弱，影響日常的生活和工作效率。

既然維生素 B12 如此重要，哪些食物中含量豐富呢？動物性食物是維生素 B12 的主要來源。肉類中，牛肉每 100 克約含 1.8 微克維生素 B12，羊肉每 100 克含 1.5 微克左右，這些紅肉不僅能提供維生素 B12，還富含優質蛋白質和鐵元素；禽類如雞肉每 100 克也含有 0.3 微克左右。

海鮮類食物同樣是維生素 B12 的 “寶庫”。每 100 克的三文魚中，維生素 B12 含量高達 2.8 微克，金槍魚約含 2.5 微克，牡蠣更是突出，每 100 克含有 10.1 微克。它們除了富含維生素 B12，還含有豐富的不飽和脂肪酸，對心血管健康十分有益。

奶制品和蛋類也是補充維生素 B12 的良好選擇。每 100 毫升牛奶約含 0.4 微克維生素 B12，1 個雞蛋（約 50 克）含有 0.56 微克左右，日常飲食中適量攝入，能輕松滿足部分維生素 B12 的需求。值得注意的是，植物性食物中幾乎不含維生素 B12，因此素食者更容易出現維生素 B12 缺乏的情況，需要通過食用強化食品或補充劑來額外補充。

維生素 B12 在人體健康中有著舉足輕重的地位，合理搭配富含維生素 B12 的食物，特別是動物性食品，能有效避免缺乏癥的發生。無論是追求健康生活，還是關注特定人群的營養需求，都應將維生素 B12 的補充納入日常飲食規劃中。