長壽究竟是“靠運氣”，還是“靠實力”？有些人擁有家族長壽基因，屬于運氣好；但也有些人并非出自長壽家族，但卻也能活到百歲。那么，這些百歲老人長壽的真正原因究竟是什么呢？

如果我們僅觀察一兩位百歲老人，可能難以發(fā)現(xiàn)他們之間的“共同點”。但如果把近萬名長壽老人放在一起分析比較，那一定可以找到百歲老人長壽的真相。最近，一項研究正是基于這樣的分析，揭開了長壽的秘密：控制好這4個關鍵指標！

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近萬名百歲老人長壽的真相：
控好這4個指標！

2025年5月，《生物老年學》雜志上刊發(fā)了一項研究，分析超過3萬名老人，其中百歲老人有8060名。通過對比分析百歲老人和非百歲老人的血液生物標志物發(fā)現(xiàn)：百歲老人表現(xiàn)出更好的膽固醇水平，較低的血糖、肌酐和尿酸水平。此外，血糖平衡是極長壽的關鍵因素。

研究截圖

研究將3萬多名參與者中活到100歲定義為“百歲老人”，沒活到100歲的被歸類為對照組。通過對血液生物標志物分析發(fā)現(xiàn)，與非百歲老人相比，中等鐵蛋白、總膽固醇水平，較低的血糖、肌酐和尿酸水平的人，成為百歲老人的可能性更大。①

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不僅如此，2023年《老年科學》雜志上發(fā)表的一項研究顯示，能活到100歲的老人們，從60歲開始，他們的血糖、肌酐和尿酸水平通常都比較低，總膽固醇水平較高。②

這項研究分析超過4.4萬名參與者的血液生物標志物，隨訪了35年，其中有1224人活到了100歲。通過對比發(fā)現(xiàn)，那些能活到100歲的老人，從60歲開始，他們的血糖、肌酐和尿酸水平通常都比較低，而總膽固醇水平較高。

因此，要想成為一名百歲老人，控好這4個指標很關鍵：總膽固醇、血糖、肌酐、尿酸。

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為什么這4個指標對長壽很重要？

1.膽固醇：高密度脂蛋白可適當偏高

很多人看到體檢報告上寫著“膽固醇偏高”時，就會立刻緊張起來。然而多項研究都指出，膽固醇適當升高可能更長壽。這是因為在膽固醇中的“高密度脂蛋白”對人體健康其實是有好處的，我們稱之為好膽固醇，適當高一點好，可以降低心血管疾病風險。

此外，膽固醇也是人體不可缺少的重要物質，它是構成細胞膜的基礎成分，我們的身體用它來合成激素（如性激素、腎上腺皮質激素）、維生素D（在皮膚經陽光照射轉化）、膽汁酸（幫助消化和吸收食物中的脂肪）。此外，膽固醇對大腦功能至關重要，它是神經細胞膜和神經髓鞘的關鍵組成部分。

2.血糖：避免高血糖和血糖劇烈波動

生活中很多人都有“血糖偏高”的問題。鄭州大學第一附屬醫(yī)院內分泌與代謝病科主治醫(yī)師梅湘凝2024年在科室微信公號刊文表示，長期的高血糖會造成對患者身體的高糖毒性，可引起多種器官，尤其是眼、心、血管、腎、神經的損害或器官功能不全，導致殘疾或者過早死亡。糖尿病常見并發(fā)癥包括卒中、心肌梗死、視網膜病變、糖尿病腎病、糖尿病足等。③

因此，維持血糖在正常低限，避免高血糖和劇烈波動，能降低胰島素抵抗，保護心血管健康，維持大腦功能并減少糖尿病并發(fā)癥風險，進而達到長壽效果。

3.尿酸：高尿素給身體帶來多個危害

很多人都有“高尿酸”的困擾，還有些人覺得尿酸高點沒什么大不了。但實際上，高尿酸的危害不容小覷。天津泰達國際心血管病醫(yī)院心血管內科主任醫(yī)師楊寧2024年在個人微信公號刊文提醒，高尿酸血癥還會引發(fā)高血壓、冠心病、腦卒中、急性高尿酸腎病和慢性高尿酸腎病，乃至腎功能衰竭。

所以，高尿酸可不僅僅是痛風、腳趾頭那么簡單，它帶來的全身性炎癥和內皮功能不良，帶來的高血壓、冠心病、腦梗死、慢性腎病、尿毒癥才是最可怕的。④

4.肌酐：肌酐升高導致血液中毒素高

肌酐是肌肉代謝產物，主要通過腎臟進行排泄。肌酐偏高可能會導致腎功能下降，如果嚴重的話，可能會引發(fā)腎衰竭、腎癌等疾病。河南省安陽市第五人民醫(yī)院檢驗科主任柯秋莉2023年在河南廣播電視臺豫健之聲微信公號刊文指出，肌酐上升可能會導致血液中毒素含量過高，容易引發(fā)心腦血管疾病，如高血壓、冠狀動脈粥樣硬化性心臟病、急性心肌梗死等。⑤

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控制好長壽指標，做好這6點

1.健康飲食

飲食盡量低嘌呤/低脂/低糖：限制動物內臟、紅肉、海鮮（降尿酸）；減少飽和脂肪（如油炸食品），用橄欖油代替（控膽固醇）；避免添加糖和精制碳水（穩(wěn)血糖）。

選擇高纖維優(yōu)質蛋白：每日蔬菜≥500g（尤其綠葉菜），全谷物占主食1/3（控血糖）；選用雞蛋、豆制品、白肉（減輕腎臟負擔，輔助降肌酐）。

2.保證飲水

每日飲水1500-2000ml（腎功能正常者），稀釋尿酸、促進代謝；避免甜飲料及果汁（果糖升高尿酸和血糖）。

3. 規(guī)律運動

每周≥150分鐘中等強度有氧運動（如快走、游泳），降低膽固醇和胰島素抵抗；避免長時間過量劇烈運動（防肌酸激酶升高影響肌酐）。

4.控制體重

身體質量指數BMI控制在18.5-24（減重5%就可以顯著改善代謝）。

5.保證睡眠

保證7-8小時睡眠，避免熬夜（睡眠不足升高皮質醇，加劇血糖/尿酸波動）。

6.戒煙限酒

戒煙（吸煙損傷血管內皮）；嚴格戒啤酒/白酒（酒精會升高尿酸、甘油三酯）；每3-6個月檢測生化指標，及時調整干預措施。

精選

文章

本文綜合自：

①Blood-based biomarkers in centenarians and non-centenarians: a matched, population-based retrospective cohort study using primary care records in Catalonia, Spain

②Murata, S., Ebeling, M., Meyer, A.C. et al. Blood biomarker profiles and exceptional longevity: comparison of centenarians and non-centenarians in a 35-year follow-up of the Swedish AMORIS cohort. GeroScience 46, 1693–1702 (2024).

③2024-10-25鄭州大學第一附屬醫(yī)院風濕免疫科《糖尿病的危害和預防》

④2024-04-18楊寧醫(yī)生《尿酸高了，對身體危害這么大！》

⑤2023-11-18河南廣播電視臺豫健之聲《健康科普丨肌酐，腎臟健康的“晴雨表”》

編輯：魯 洋