年近百歲還腿腳靈活，是一種什么體驗？最近，一位92歲奶奶的每日“硬核養生”引發關注。據江華融媒報道，這位來自湖南永州的92歲奶奶，每天都堅持做200個俯臥撐、100個仰臥起坐。①

視頻中她的動作十分靈活，身體柔韌性十足，盡顯年輕狀態！

每天10分鐘力量訓練，

延緩衰老近4年

力量訓練，也稱為阻力訓練或抗阻運動，包含俯臥撐、仰臥起坐等自重運動，或者彈力帶、啞鈴以及其他健身器材等運動，是一種通過克服外部阻力來增強肌肉力量和耐力的運動方式

2024年，《生物學》期刊上發表的一項研究顯示，每周進行90分鐘的力量訓練，可將生物衰老減緩3.9年。如果放到每天，大概也就是10多分鐘。

研究發現，定期進行力量訓練，可以延長端粒長度。而端粒長度是生物老化的指標，隨著人類年齡的增長，他們的端粒逐漸變短。

研究截圖

研究隨機選擇了4813名20-69歲的成年人，統計他們30天內的運動情況并分為三組：

（1）非力量訓練組：每周參加不到10分鐘力量訓練；

（2）中度力量訓練組：每周進行10-50分鐘力量訓練；

（3）高強度力量訓練組：每周參加60分鐘或以上力量訓練。

結果發現，那些每周訓練超過1個小時的人的端粒最長，而非力量訓練者的端粒最短。每周力量訓練的時間每增加10分鐘，端粒長度平均長6.7個堿基對。

研究人員表示，這項研究對各種力量訓練進行了統計，發現所有類型的訓練似乎都與端粒延長有關，表明力量訓練不僅能逆轉肌肉流失、增加新陳代謝，還可以減緩生物衰老。②

健康時報資料圖

中老年人最應重視力量訓練

走路時，無論從哪個角度看，一看就知道是老年人，為什么？出現類似的體態和步態，原因就是老年人的肌肉力量不足。肌肉力量下降不僅影響老年人的運動能力，還會增加各種疾病風險。

黑龍江省老年病醫院主任醫師張大輝2023年在健康報刊文介紹，人們更多關注的是自身皮膚保養，而常常忽視肌肉減少后的潛在風險，不愿意為更加實用的肌肉問題去鍛煉半小時。

事實上，肌肉是人體消耗脂肪和糖分最大的器官，增加肌肉的儲存和錘煉可提高肌肉質量，肌肉質量越高，代謝脂肪的能力就越強。

不僅如此，人體肌肉素有“第二心臟”的美譽，肌肉越發達，肌肉收縮就越有力。而有力的肌肉收縮，可促使靜脈血液加速回流至心臟，加速血液循環，促進新陳代謝。

經常有人發問，生活中，老年人摔倒后為什么比年輕人更易發生骨折呢？原因有二：一是骨質疏松，二是肌肉松弛。

肌肉作為臟腑和骨骼的“軟屏障”，可有效保護內在臟器，減緩外力沖擊，而肌肉減少后，屏障功能便被弱化。在這樣的前提下，老人摔倒、骨折也就不難理解了。③

圖自廣州市12320衛生熱線④

因此，即便是老年人，也應該結合自身情況，適當開展抗力量訓練，主要目的是增強人體肌肉力量。

5個簡單動作，

鍛煉主要活動肌肉群

力量訓練其實沒有想得難，不是說一定要重的啞鈴，或者多么大的場地。尤其對于老年人，一把椅子就可以隨時開始。從主要活動肌群開始，再到全身肌群，可以一點一點慢慢來。

廣州市海珠區濱江街社區衛生服務中心推薦了5個動作鍛煉身體的主要活動肌群：

1.坐姿提踵

選一張高度適中的椅子坐好，大腿平行地面，雙腳踩地，膝蓋、腳尖朝前，腳跟緩慢抬起，再緩慢落下，感受小腿后側發力。

廣州市海珠區濱江街社區衛生服務中心拍攝。圖自廣州市12320衛生熱線

2.坐姿抬小腿

維持坐姿，單側小腿放松、自然向上抬起，再緩慢落下，感受大腿前側發力。左右腿交替練習，注意腿部不要過度繃直。

廣州市海珠區濱江街社區衛生服務中心拍攝。圖自廣州市12320衛生熱線

3.站姿提踵

雙腳自然踩地、站直，腳跟緩慢抬起，再緩慢落下，感受小腿后側發力。注意保持身體直立，重心不要前移。

廣州市海珠區濱江街社區衛生服務中心 拍攝。圖自廣州市12320衛生熱線

4.站姿后踢

雙手扶椅背，膝蓋微曲，上身維持中立，單腿往后、斜上方抬起、再緩慢落下，感受同側臀部發力。

廣州市海珠區濱江街社區衛生服務中心拍攝。圖自廣州市12320衛生熱線

5.扶墻俯臥撐

雙手抬起、與肩同寬，指尖觸墻后、手掌平放在墻上（椅子上）。彎曲手肘，直到前額輕觸墻面。訓練時注意收腹、沉肩，保證身體一線。

廣州市海珠區濱江街社區衛生服務中心拍攝。圖自廣州市12320衛生熱線

建議每個動作練3組，每組12-15次，每周訓練3-4次。如果覺得動作很簡單，訓練后毫無感覺，可以通過增加負重、彈力帶等做進階訓練，效果更佳。

圖自廣州市12320衛生熱線

無論老年人，還是中青年，每周都可以有氧運動、力量訓練、柔韌訓練搭配著做。鍛煉一定要循序漸進，貴在堅持。

央視新聞截圖

此外，老人和高血壓患者健身前要測血壓，力量訓練時注意不要用力憋氣，且負重不要過大。

精選

文章

本文綜合自：

①2025-06-02江華融媒《真的能做！江華92歲李奶奶現場展示仰臥起坐 俯臥撐技能》

②Telomere Length and Biological Aging: The Role of Strength Training in 4814 US Men and Women. Biology. 2024; 13(11):883.

③2023-02-14健康報《中老年人要讓肌肉流失得慢一些》

④2023-07-25廣州市12320衛生熱線《支招 | 力量訓練是年輕人專屬？老爸老媽更該練起來！→》

編輯：任璇

審稿：魯洋