北大減重專家揭秘：吃飯順序調(diào)一下，腰圍瘦一圈！不換食譜也能瘦！

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2025年06月14日 07:51 北京

你是不是也在為減肥發(fā)愁？試過節(jié)食，餓得頭暈眼花，結(jié)果一恢復(fù)飲食就反彈？瘋狂運動累到虛脫，體重秤卻紋絲不動？計算著每一卡路里，活得像個“食物偵探”，卻收效甚微？北京大學人民醫(yī)院外科主任醫(yī)師鐘朝輝，在幫助上萬名肥胖患者成功減重的臨床實踐中，發(fā)現(xiàn)了一個被嚴重忽視的“關(guān)鍵細節(jié)”——調(diào)整“飯菜肉”的進食順序！這個方法簡單到令人難以置信，卻能讓減肥事半功倍，甚至“不換食譜也能瘦”！

北京大學人民醫(yī)院外科主任醫(yī)師鐘朝輝強調(diào)：對于想要控制體重、減少體脂的人群，改變進食順序是性價比最高、最易執(zhí)行的策略之一。它利用了身體的生理機制，幫你“騙過”大腦和腸胃，自然減少熱量攝入，還不覺得痛苦！

一、傳統(tǒng)吃飯順序：可能是你減肥路上的“絆腳石”

鐘朝輝主任指出，我們習以為常的先扒拉米飯、或者“一口肉一口飯”的混吃模式，對體重管理非常不友好：

1.“碳水優(yōu)先”引爆食欲：空腹或優(yōu)先攝入大量精制碳水化合物（米飯、面條、饅頭等），會迅速拉高血糖。鐘主任解釋：血糖飆升后，身體會大量分泌胰島素來降糖。而胰島素有個“副作用”，它會促進脂肪合成，同時會快速拉低血糖，讓你在餐后不久就感到明顯的饑餓感，總想吃點零食或者下一餐吃更多。這就是為什么很多人明明吃了不少米飯，卻很快就餓了。

2.熱量超標“不知不覺”：先吃或混吃大量碳水，容易在飽腹感真正建立前就攝入過多熱量。等大腦接收到“飽”的信號時，往往已經(jīng)吃多了。

3.阻礙脂肪動員：頻繁的血糖和胰島素高峰，身體始終處于“儲能模式”，脂肪很難被有效動員燃燒。

二、鐘朝輝主任推薦的“減重黃金進食順序”：菜→肉→飯！

鐘主任結(jié)合國際減重研究和豐富的臨床經(jīng)驗，強烈推薦采用以下順序，它能有效延長飽腹感、平穩(wěn)血糖、自然減少總熱量攝入：

1.第一步：沖鋒陷陣——先吃大量蔬菜 (占餐盤1/2，尤其綠葉菜、菌菇、瓜茄類)

減重核心作用：“蔬菜是減重的秘密武器！”鐘主任強調(diào)，“它們體積大、熱量極低、富含膳食纖維和水份。先吃它們，能迅速填充你的胃部空間，向大腦發(fā)送‘我已經(jīng)吃了很多’的早期飽腹信號。更重要的是，纖維像一張‘網(wǎng)’，能顯著延緩后面食物中糖分和脂肪的吸收速度，避免血糖胰島素過山車，也就避免了餐后‘假饑餓’?！边@一招，直接幫你打好“少吃不餓”的基礎(chǔ)！

2.第二步：鞏固陣地——吃足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) (占餐盤1/4：魚、雞胸、瘦肉、蛋、豆腐)

減重核心作用：“蛋白質(zhì)是飽腹感的王者！”鐘主任說，“它的消化吸收速度是所有營養(yǎng)素中最慢的，能提供持久而穩(wěn)定的飽腹感。在蔬菜‘填滿’胃的基礎(chǔ)上，攝入足夠的蛋白質(zhì)，能強力鞏固你的飽腹感，有效壓制餐后幾小時內(nèi)想吃零食的沖動。同時，充足蛋白質(zhì)對保護肌肉、維持較高基礎(chǔ)代謝率至關(guān)重要，讓你減的是脂肪，而不是寶貴的肌肉。”這一步，是讓你“扛餓”數(shù)小時的關(guān)鍵！

3.第三步：最后“點綴”——吃適量主食 (占餐盤1/4：優(yōu)選雜糧飯、糙米、全麥饅頭等)

減重核心作用：“經(jīng)過蔬菜和蛋白質(zhì)的‘雙輪驅(qū)動’，你的胃基本滿了，飽腹感也很強了。”鐘主任解釋，“這時再吃主食，你會自然而然地減少攝入量。而且，前面攝入的纖維和蛋白質(zhì)已經(jīng)極大地緩沖了主食帶來的血糖沖擊，胰島素分泌更平穩(wěn)，大大降低了脂肪合成的驅(qū)動信號?！詈蟪燥垺?，是實現(xiàn)‘熱量缺口’最輕松自然的方式！”

三、為什么這個順序是“減重神器”？鐘主任解析底層邏輯

1.“物理飽腹”搶先機：低熱量高纖維蔬菜率先占據(jù)胃容量，物理上限制后續(xù)高熱量食物攝入空間。

2.“激素飽腹”持久戰(zhàn)：蛋白質(zhì)和纖維刺激腸道釋放GLP-1、PYY等“飽腹感激素”，信號強且持續(xù)時間長，有效抑制食欲。

3.血糖穩(wěn)，饑餓少：避免了因“血糖過山車”導(dǎo)致的餐后“假性饑餓”和對零食的渴望。

4.胰島素穩(wěn)，燃脂易：平穩(wěn)的血糖意味著平穩(wěn)的胰島素水平，身體有更多機會從“儲能模式”切換到“燃脂模式”。

5.“無痛”制造熱量缺口：通過飽腹感調(diào)控和自然減少主食量，輕松實現(xiàn)每日少攝入200-300千卡，日積月累效果驚人，且不易引發(fā)暴食反彈。

四、立刻上手！鐘朝輝主任的減重執(zhí)行錦囊

鐘主任強調(diào)，這個方法精髓在于簡單可持續(xù)：

1.改變餐盤布局：把蔬菜盤放在最順手的位置，肉類次之，主食碗放遠點。視覺上提醒自己順序。

2.專注執(zhí)行“三步曲”：開餐后，專心先吃光大部分蔬菜，再集中吃完蛋白質(zhì)，最后再碰主食?？梢孕】谥魇撑涫Ｓ嗖穗?，但主食是“收尾”。

3.主食聰明選：優(yōu)先選擇全谷物、雜豆薯類，它們纖維更高，升糖更慢，飽腹感更強，營養(yǎng)更豐富。

4.細嚼慢咽是標配：給大腦足夠時間（約20分鐘）接收飽腹信號。建議每口咀嚼20-30次。

5.湯水策略：餐前15分鐘喝一大杯水或一碗清淡蔬菜湯，有助于增加初始飽腹感。避免邊吃飯邊大量喝湯水。

6.堅持是關(guān)鍵：把它變成一種習慣，就像飯前洗手一樣自然。

別再苦苦掙扎于饑餓節(jié)食和瘋狂運動了！北大人民醫(yī)院減重專家鐘朝輝教授親授的“先吃菜，再吃肉，最后吃飯”黃金法則，是你觸手可及的“減重加速器”。它特別適合：反復(fù)減肥失敗、易反彈的人群；難以忍受饑餓感、總想吃零食的人群；不想嚴苛計算卡路里、追求生活化減脂的人群；關(guān)注健康、希望改善代謝的人群！今晚的晚餐，就從調(diào)整你的第一筷子開始吧！堅持這個簡單的小習慣，你可能會驚喜地發(fā)現(xiàn)：瘦下來，原來可以這么“省力”！歡迎在評論區(qū)打卡分享你的改變和成果！

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減重與代謝顧問

編輯：于航

圖文：吳鈺

監(jiān)審：高洪剛