水是生命之源，更是體重管理的隱形推手。我們的身體里有70%的成分是水，而健康體重的密碼，正藏在這最尋常的透明液體中。當人們專注于卡路里、運動和飲食計劃時，常忽視水對減脂的深遠影響。水不僅是零卡路里的解渴劑，更是激活新陳代謝、調控食欲的天然助手。本期，和小體一起來掌握水的力量，讓減肥事半功倍吧。

本期專家介紹

王貝

上海體育科學研究所（上海市反興奮劑中心）副研究員 運動生理學博士

馬拉松和越野跑愛好者，中國營養學會注冊營養師，主要從事運動隊運動生理和運動營養的備戰保障與科技攻關工作。

Q

喝水與減肥有什么關聯？

A

喝水有助于抑制食欲

你知道嗎？大腦常會混淆饑渴信號，口渴感可能觸發進食欲望。無論你此時是否真正饑餓，這種誤判可能導致不必要的熱量攝入，而適當補水有助于幫助大腦識別饑渴信號。下次伸手拿零食前，請回想上次喝水的時間過去多久了？

研究發現，餐前約30分鐘飲用500毫升水可提升餐后飽腹感和滿足感，減少正餐能量攝入達13%，這一數據清晰地表明了水具有抑制食欲的作用。對不希望通過嚴格節食控制體重者而言，餐前喝水這一簡單策略可能是有效方法。

此外，水可以達到物理性填充胃部的效果，增強飽腹感，向大腦傳遞“飽足”信號。進餐時適量喝水能有效控制食量，降低額外熱量攝入的可能性，防止暴食。需要注意的是不要邊吃飯邊大量喝水，因為容易使食物未經充分咀嚼便因水的沖刷快速下咽，這樣會增加胃的負擔，從而影響消化效率。

喝水有助于提升新陳代謝

即使靜坐或休息時，身體也會消耗卡路里以維持呼吸和消化等過程。有研究顯示喝水可短暫提高靜息代謝率，意味著它能刺激靜息狀態下燃燒更多卡路里，提升每日能量消耗，從而助力減重。

喝水有助于身體分解脂肪

水是人體自然分解脂肪過程的關鍵成分。身體內儲存的脂肪被分解為甘油和游離脂肪酸以用作燃料。脫水狀態會降低脂肪代謝效率。

水分補充的心理層面

除生理效應外，補水也能積極影響心理健康——這在減肥過程中至關重要。脫水會導致疲勞、情緒波動和認知下降，增加進食垃圾食品或放棄運動的概率。保持水分攝入可提升情緒和能量水平，讓我們對減肥目標保持更積極心態，更容易堅持健康飲食計劃。

Q

減肥過程中如何科學飲水？

A

美國醫學研究所為健康成年人提出的通用指南中，男性約15.5杯（3.7升）/天，女性約11.5杯（2.7升）/天（含食物水分）。研究發現每日飲用5杯以上水的人群，在1-2年隨訪期內熱量攝入更低，體重與腰圍減少更顯著。但水分需求取決于年齡、活動量、健康狀況、天氣、海拔等諸多因素。我們不必拘泥于每日多少杯水，可通過觀察排尿量或尿液顏色（淡黃色為佳）作為是否補水充分的指標。

茶或氣泡水等替代品可促進液體攝入，但并非所有飲料都有益于補水與健康。需警惕可能導致脫水的飲品，包括酒精或高咖啡因飲料（如咖啡或能量飲料），它們會增加排尿量、抑制食欲或減弱飲水提醒。

需要注意的是，一定要警惕含糖飲料這一“甜蜜陷阱”。

一瓶看似解渴的含糖飲料，實則是熱量炸彈，細數主要有四宗“罪”：

·熱量驚人：一瓶500ml可樂≈215大卡≈慢跑30分鐘；一杯全糖珍珠奶茶≈400-600大卡≈游泳1小時。

·空熱量，無飽腹感：液態糖分無法像固體食物一樣有效觸發飽腹信號，極易導致總熱量超標。

·血糖過山車：短時間內大量糖分涌入，引發胰島素飆升，促進脂肪儲存，隨后血糖驟降又引發饑餓感，形成惡性循環。

·脂肪肝風險：果糖（飲料常用甜味劑）主要在肝臟代謝，過量攝入易轉化為脂肪囤積于肝臟。

對習慣飲用蘇打水或其他含糖飲料者，改為喝水可減少熱量攝入。白水、淡茶水（如綠茶、烏龍茶）、無糖蘇打水是最佳選擇。徹底戒掉含糖飲料是減肥的關鍵一步。即使將無糖汽水替換為水也有益處，研究表明用水替代無糖飲料與減重相關，并可能改善胰島素抵抗。

Q

一場大汗淋漓的運動后體重下降是燃脂成功了嗎？

A

出汗多少與燃脂效率沒有直接關聯。體重下降并不等同于體脂降低，腹瀉、暴汗（如穿暴汗服、蒸桑拿）導致的是水分和電解質的快速流失，體重秤數字下降只是假象。一旦補水，體重立刻回升。脂肪消耗是復雜的生化過程，依賴能量負平衡（能量消耗>能量攝入），單純脫水對此毫無幫助。

另外，脫水會導致力量耐力下降，加劇疲勞感，影響鍛煉質量。水分充足者更能勝任高強度運動，這對有效減重至關重要。研究發現僅流失2%體重的水分也會削弱運動表現，這對常規鍛煉或高強度訓練者尤為重要。此外，補水有助于運動后恢復，它促進營養運輸和代謝廢物排出。但補水要小口慢飲，避免一次性牛飲加重負擔。為最大化運動收益，可參考以下運動補水建議：

·運動前2-3小時飲用約500-600毫升水；

·運動中每15-20分鐘補充150-200ml水；

·運動后根據出汗量補充120%-150%的水分，如體重每下降0.5kg，補水量600-750ml。

Q

你真的需要運動飲料嗎？

A

運動飲料并非必需品，普通健身者無需飲用。

·適用人群：高強度運動超過60分鐘，或處于炎熱潮濕環境大量出汗時，才需考慮補充電解質和少量糖分。

·如何選擇：含鈉鉀電解質和少量碳水化合物（糖）（6-8g/100ml為宜）。避免高糖（>8g/100ml）。優先選擇等滲飲料，其與人體體液接近，吸收最快。

·警惕偽裝：“維生素飲料”“能量飲料”往往含糖量極高，且可能含咖啡因等不適合運動的成分，不可替代運動飲料。

·替代方案：中等強度運動或短時運動后，白水+適量水果（如香蕉補充鉀） 是更健康的選擇。

水是唯一零熱量、零負擔的生命必需品。科學管理水合狀態，警惕水分和糖分的“偽減肥”陷阱，讓每一杯清水都成為邁向健康體重的堅實一步！

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