發表于《柳葉刀》的一篇研究指出,2024年,全球高血脂人數約為19.6億,約占總人口的24.7%,較2023年增長了0.7倍。而高血脂容易引發胸悶、頭痛、視力模糊等問題,增加心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的發生風險。因此,掌握降血脂的方法對高血脂人群來說尤為重要。那么,降血脂的方法究竟有哪些呢?

想要科學地降血脂,可以嘗試以下方法:

一、合理運動

1、有氧運動

有氧運動能夠提高心肺功能,促進脂肪燃燒,從而降低血脂水平。常見的有氧運動包括快走、慢跑、騎自行車等。以快走為例,快走簡單易行,適合大多數人。建議每周進行5 - 7次,每次30分鐘以上,速度以能夠持續運動且能正常說話為宜。

2、力量訓練

力量訓練能夠刺激肌肉生長,增加肌肉量。肌肉量的增加會提高基礎代謝率,每增加1kg肌肉,每天大約可多消耗100大卡熱量,使身體在靜息狀態下消耗更多脂肪,起到降血脂的作用。常見的力量訓練類型包括有舉重、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲。每周可以進行2—3次的力量訓練,每次選擇3- 4個類型,每個類型進行2 - 3組,每組重復8 - 12次。需要注意的是,力量訓練前應充分熱身,避免受傷。訓練過程中也要注意動作規范,并循序漸進。

二、飲食調整

1、減少飽和脂肪酸的攝入

飽和脂肪酸主要存在于動物油脂(如豬油、牛油)、肥肉、全脂奶制品(如全脂牛奶、奶酪)中。攝入過多的飽和脂肪酸會使血液中低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C,即“壞膽固醇”)的水平升高,增加動脈粥樣硬化的風險,建議將飽和脂肪酸的攝入量控制在總熱量的7%以下。例如,一個每天需要攝入2000千卡熱量的人,飽和脂肪酸的攝入量應不超過140千卡,約15.5克(1克脂肪約產生9千卡熱量)。

2、增加多不飽和脂肪酸的攝入

多不飽和脂肪酸的主要成分是Omega-3脂肪酸,Omega-3脂肪酸可以降低血液中的甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇水平,同時提升高密度脂蛋白膽固醇水平,幫助清除血管壁上的脂肪沉積,對降血脂有益。它主要存在于三文魚、鱈魚、金槍魚等深海魚中。建議每周食用2 - 3次深海魚類,每次100 - 150克。

不過深海魚中的Omega-3脂肪酸含量相對比較有限,對于素食者、海鮮過敏者或厭惡魚腥味的人群而言,也很難保證每天都能夠攝入足夠的深海魚類。因此,也可以通過服用魚油類的營養補充劑來彌補飲食中Omega-3脂肪酸的空缺。

比如湯臣倍健金裝魚油,它每兩粒就能夠補充1224mg的Omega-3脂肪酸,且其在生產過程中采用了多道精細的提純工藝,能夠很好地去除魚油中的汞、鉛等雜質,Omega-3脂肪酸純度都在96%以上。除此之外,它的魚油原料符合《中華人民共和國水產行業標準》中1級精制魚油的標準,擁有1級新鮮度的認證。魚油的顏色晶瑩清亮,沒有明顯沉淀或渾濁現象,品質好。

想要降低血脂并非難事。運動、養成良好的飲食習慣以及服用魚油類營養補充劑,這些都是行之有效的降血脂的辦法,可以幫助我們更好地維護心血管健康,告別高“脂”煩惱。