隨著年齡增加，大腦也在逐漸衰老。然而，研究發現，像久坐這類行為，會加速大腦衰老，如果能改變，反而能減緩負面影響。

健康時報資料圖

久坐不動，會讓大腦“加速衰老”！

2024年12月，《阿爾茨海默病和癡呆癥》刊發的一項研究發現，看起來更老的大腦，與缺乏運動、糖尿病和中風有關。而積極的身體活動可能有助于延緩大腦衰老！

（1）久坐不動加速大腦衰老：研究發現，更高的身體活動水平與更低的大腦年齡差距值相關（大腦更年輕），體力活動不足者的大腦年齡差距平均增加1.75年，大腦衰老速度明顯加快，表明積極的身體活動可能有助于延緩大腦衰老。

（2）肥胖但堅持運動有助大腦健康：肥胖人群若保持規律運動，大腦年齡差距反而比正常體重但久坐者更低。說明運動可抵消肥胖對大腦的負面影響。

該研究通過分析739名70歲健康老人的腦影像和生物數據，首次揭示了腦年齡差距與生活習慣、代謝疾病、腦血管損傷的深層關聯。①②

研究截圖

此前，《美國醫學會雜志》發表的一項研究，對近5萬名67歲左右的老年人展開6.72年隨訪的發現，與每天坐9.27個小時的人相比，每天坐10個小時與患癡呆的風險顯著增加8%有關，每天坐12個小時與患癡呆的風險顯著增加63%有關，每天坐15個小時與患癡呆的風險顯著增加221%有關。

可見久坐對大腦和認知功能的危害。簡單來說，在老年人中，久坐不動的時間越長，全因癡呆癥的發病率就越高。③④因此，為了確保老年時期大腦保持靈活，建議堅持運動。

運動和不運動，大腦真的會差好多！

1.運動，大腦不易缺氧

久坐不動，血液循環減緩，則會導致大腦供血不足，傷神損腦，產生精神壓抑，表現為體倦神疲、精神萎靡、哈欠連天。而運動有助于改善這種情況。⑤

2.運動，大腦轉得更快

美國紐約大學神經科學教授Wendy A. Suzuki（溫蒂·鈴木）在TED演講上分享了自己的經歷，堅持運動后專注力、注意力、記憶力都比以前好了。她表示，長期運動有助于改善注意力功能，而這功能取決于前額葉皮質。不但能有更加的專注和注意力，海馬體的容量也會增加。最后運動獲得的好心情還會有長期的效應。⑥

TED演講截圖

3.運動，大腦患病風險低

2023年《柳葉刀-老齡健康》刊發的一項對9萬余名成年人長達數年的隨訪發現：每周20至140分鐘（即每天3分鐘到20分鐘）的中等到劇烈強度運動，能顯著降低阿爾茨海默病的死亡風險。⑦

讓大腦更年輕，推薦哪些運動？

很多人覺得自己年紀大了，腦子不夠用了，但事實可能是你運動太少了。推薦幾種運動，可以根據個人情況循序漸進動起來。

1.揮拍運動

乒乓球、羽毛球、網球等揮拍類運動往往都需要調動身體多個肌肉群，眼睛看著球來進行手眼的協調。它強調了協調性、柔韌性，同時要有一定耐力。運動過程中，大腦需快速緊張思考球技和戰術，需要動態記住雙方的比分，可以使大腦保持思維的敏捷性。

健康時報資料圖

2.跳舞等有氧運動

有氧運動常見的種類包括步行、跑步、騎車、游泳、跳健身舞、做健身操等多種方式。

其中，跳舞可以鍛煉到我們身體的很多方面：觸覺、視覺、感覺、力量、柔韌性、平衡性、肢體協調、情緒，以及記憶力等等。⑧

3.傳統的身心運動

像太極、瑜伽和普拉提之類的調整身心的有氧運動，也有助于改善認知。而且太極還更適合老年人。

健康時報資料圖

4.高強度間歇運動

2024年，《衰老與疾病》刊發的一項研究，專門評估了健身的健腦效果，結果發現，堅持半年時間的高強度間歇訓練（HIIT），對改善老年人的大腦功能有至少五年的長期效果。研究中參與者每周鍛煉3次，每次36～45分鐘（包括熱身），堅持6個月。

高強度間歇訓練特點是短時間內全力、快速、爆發式地運動，如球類（揮拍）運動、快跑+慢跑、跳繩、動感單車、高抬腿、俯臥撐、開合跳、波比跳等。⑨

5.啞鈴等抗阻運動

上海市黃浦區精神衛生中心副主任醫師倪靜2021年在澎湃號刊文介紹，傳統的抗阻力訓練有俯臥撐、啞鈴、杠鈴等項目。研究發現，帶領老人做設計好的舉小啞鈴的規律運動堅持一段時間，就可以提高老人的注意力力和執行功能。⑩

6.做做健腦手指操

身體狀況不太好的老人可以先從小運動做起，比如做手指操。首都醫科大學宣武醫院神經內科護士長蘆文博手把手教學，通過“切土豆”手指操鍛煉，充分刺激神經，增強腦功能，延緩腦細胞的老化。

本文綜合自：

①Biological brain age and resilience in cognitively unimpaired 70-year-old individuals.Alzheimer’s & Dementia.2025.

②2025-05-15梅斯AI情報社《久坐不動會讓大腦“加速衰老”！最新研究揭示大腦年齡“逆生長”秘訣》

③Association of Sedentary Time and Incident Heart Failure Hospitalization in Postmenopausal Women. Circ Heart Fail. 2020;13(12):e007508.

④2023-10-05奇點網《JAMA：久坐傷腦！科學家首次發現，每天久坐12小時與癡呆風險增加63%相關》

⑤2018-11-09健康時報《久坐男有“四傷”》

⑥Wendy A. Suzuki. TED. 《運動，改變你的大腦》

⑦Moderate and vigorous leisure time physical activity in older adults and Alzheimer's disease-related mortality in the USA: a dose-response, population-based study. Lancet Healthy Longev. 2023.

⑧2022-10-05 微脈本地健康《科學研究證實：跳廣場舞能逆轉大腦衰老，讓你更聰明》

⑨Long-Term Improvement in Hippocampal-Dependent Learning Ability in Healthy, Aged Individuals Following High Intensity Interval Training. Aging and Disease (2024) .

⑩澎湃新聞《體育鍛煉可以改善認知功能，趕緊運動起來》

?2024-04-29健康時報《切土豆手指操減緩腦老化》

編輯：任璇

審稿：魯洋